7 diete molto naturali: i loro pro e contro

Manuel Núñez e Claudina Navarro

Quando qualcuno vuole mangiare in modo più sano e naturale, è facile per lui esitare tra le tante possibilità che esistono. La scelta dipende da ciascuno; Per facilitare questo, esaminiamo sette diete altamente rappresentative che possono servire come modelli e ispirazione.

Attualmente abbiamo molte informazioni sulle proprietà del cibo, ma spesso sono contraddittorie tra loro. Non esiste una risposta valida per tutte le persone e in ogni momento della loro vita, ma ci sono diversi approcci validi al grande tema dell'alimentazione naturale .

Si tratta di modelli che hanno dimostrato nel tempo la loro bontà, ciascuno con i suoi vantaggi e svantaggi, agli occhi di chi cerca un modo di mangiare più sano . Ecco sette diete iconiche, alcune più radicali di altre.

Sono una buona guida, anche se le possibilità non finiscono qui e le diete stesse evolvono.

1. Una dieta vegetariana

Un vegetariano può esserlo per una serie di ragioni. La maggior parte è motivata dall'amore per gli animali , oltre che dall'ecologia e dalla sostenibilità , perché rinunciare alla carne consuma meno risorse naturali e consente a una maggior parte della popolazione di nutrirsi di ciò che offre un territorio. Naturalmente, anche l'assistenza sanitaria è una grande motivazione.

Il gruppo maggioritario tra i vegetariani è quello degli ovo-latto-vegetariani , cioè quelli che consumano uova e latticini oltre che verdure. La maggior parte preferisce anche i cereali integrali e sottolinea frutta e verdura fresca e di stagione.

Inoltre, consumano una varietà di legumi come fonte di proteine . Il risultato è una dieta ricca di fibre, vitamine e minerali e con proporzioni ottimali di carboidrati, proteine e grassi.

Professionisti. Gli studi indicano che i vegetariani non hanno torto nel presumere che la loro dieta sia sana . Un'indagine condotta dalla Loma Linda University (Stati Uniti) sulla comunità avventista, per lo più vegetariana, conclude che questa dieta riduce il rischio di morte del 12% grazie, soprattutto, a una migliore salute cardiovascolare . Studi precedenti hanno dimostrato che i vegetariani vivono 4-10 anni in più rispetto alla popolazione media.
Contro. Forse il più grande svantaggio per un vegetariano è quello di funzionare in un ambiente che non lo è. È difficile, ad esempio, seguire la dieta o evitare la monotonia fuori casa. Per questo motivo , molti finiscono per mangiare pesce di tanto in tanto , o forse pollame. Tuttavia, questo può essere un ulteriore vantaggio, perché gli studi indicano che i vegetariani flessibili hanno un minor rischio di carenza. Il rigoroso ovo-latto-vegetariano deve preoccuparsi di più di ottenere proteine, mangiare legumi regolarmente e minerali come zinco o ferro, che possono essere carenti in una dieta trascurata.

2. La dieta vegana

Per i vegani, la cosa più importante sono i diritti degli animali . Non vogliono consumare nulla di ciò che è stato ottenuto da loro perché implica il loro sfruttamento, comprese le uova, il latte o il miele. E non solo cibo: niente scarpe di cuoio o certi vestiti.

Pertanto, la dieta vegana fa parte di uno stile di vita in forte espansione. Il crescente rifiuto dei latticini, legati ad allergie e intolleranze, alimenta questa tendenza.

Professionisti. Le autorità in Canada e Australia hanno riconosciuto che una dieta vegana equilibrata e sana è fattibile a qualsiasi età. Uno studio di Winston J. Craig della Andrews University negli Stati Uniti ha scoperto che la maggior parte dei vegani assume dosi più che sufficienti di vitamine e minerali, compreso il ferro. Rispetto alla media della popolazione, sono più magri, hanno il colesterolo più basso , ipertensione o rischio di sviluppare il diabete e alcuni tipi di cancro.
Contro. La dieta vegana richiede attenzione per garantire l'ottenimento di determinati nutrienti. La maggior parte dei vegani lo sa e di solito consuma una varietà di semi, noci, alghe, legumi, derivati dalla soia e latte vegetale, che forniscono loro proteine, acidi grassi omega-3, calcio, iodio e zinco. Tuttavia, i nutrizionisti concordano sul fatto che i vegani dovrebbero assumere integratori o cibi fortificati per evitare carenze di vitamina B12 e anche vitamina D se prendono il sole con protezione.

3. La dieta cruda

I crudisti - spesso vegani - si sforzano di seguire una dieta il più naturale possibile, escludendo anche la cucina , che considerano qualcosa di artificiale, con ripercussioni negative sul cibo, sul processo digestivo e sulla salute.

Professionisti. I nutrienti non vengono alterati dal calore, né sono esposti ad agenti tossici che possono apparire in cucina, come gli idrocarburi policiclici aromatici o composti che generano la glicazione. Non subiscono le conseguenze di un eccesso di grassi saturi o carboidrati raffinati. Godono di ottimi cibi , come il succo di erba di grano.
Contro. Cucinare consente di risparmiare lavoro digestivo. In generale, essere un crudista implica mangiare indipendentemente dal resto e avere una grande varietà di ingredienti e trasformarli - ci sono strumenti eccellenti per questo oggi - per concentrare i loro nutrienti. Non è cotto, ma bisogna far germogliare semi e legumi (che li predigeriscono), fare formaggi con paste di frutta secca o fare frullati con le verdure che di solito le altre persone mangiano cotte. Studi effettuati con cibi crudi indicano che tendono ad avere bassi livelli di colesterolo buono o HDL , oltre a una carenza di vitamina B12 . Pertanto, si consiglia di assumere un supplemento di questo nutriente.

4. La dieta mediterranea

I popoli che vivono intorno al Mediterraneo hanno accolto cibi asiatici (riso, grano, agrumi, melograno, albicocca …), America (patate, pomodori, zucca, fagioli, peperoni …) e Africa (melanzane, angurie, gombo …), e li hanno integrati con gli autoctoni (uva, olive, cavoli …) per comporre una dieta a base di cereali e legumi , tanta frutta e verdura fresca , olio d'oliva e moderate quantità di carne di pollo o agnello, latticini e pesce .

Tuttavia, è un modello che è stato abbandonato con l'urbanizzazione e il potere d'acquisto della popolazione è cresciuto, l'autarchia locale è diminuita e l'assunzione di prodotti industrializzati e carne è aumentata a scapito dei legumi.

Professionisti. È una dieta facile da seguire: basta andare nei mercati rionali per trovare tutto quello che serve, e poi prepararlo con ricette popolari - molte semplici e veloci - che offrono sapori familiari. Dal punto di vista nutrizionale fornisce le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi di qualità (principalmente monoinsaturi, grazie all'olio di oliva), insieme ad abbondanti vitamine e sostanze fitochimiche che proteggono la salute dalle verdure. Significativa è anche la presenza di semi e noci, così come i latticini fermentati, cioè a basso contenuto di lattosio, come yogurt e formaggi di capra. Decine di studi lo dimostranola dieta mediterranea favorisce la longevità e la salute cardiovascolare , con livelli ottimali di colesterolo e pressione sanguigna, una bassa incidenza di obesità e alcuni tipi di cancro, oltre alla protezione contro l'Alzheimer .
Contro. Sono abbastanza relativi. Semmai, il problema più grande è la definizione della dieta mediterranea. A volte si sostiene che il manzo o il maiale ne facciano parte per giustificarne il consumo quotidiano . In pratica venivano presi in quantità moderate ed erano poco meno che animali domestici. Qualcosa di simile si può dire del latte vaccino, poiché i latticini mediterranei sono capra e pecora. Un altro possibile inconveniente è che le verdure coltivate con pesticidi e consumate fuori stagione sono considerate ingredienti adatti. La filosofia della dieta mediterranea dovrebbe incorporare la stagionalità, la località e la sostenibilità .

5. La dieta giapponese

È l'altro grande modello planetario di un'alimentazione sana . Si caratterizza per l' abbondante presenza di cereali (il riso è la base), legumi (soprattutto prodotti a base di soia), pesce grasso, frutta, verdura, funghi e tè verde.

La carne, in particolare la carne che proviene da animali a quattro zampe, non è un ingrediente comune. Sono invece caratteristici i prodotti fermentati di legumi e alghe .

A parte la selezione, spicca la preparazione. La cucina giapponese è estremamente rispettosa con il cibo , spesso optando per il crudo - a differenza del cinese - che spesso include il pesce , o per la cottura molto corta o al vapore. Frequenti anche le zuppe di verdure .

D'altra parte, la presentazione delle porzioni in ciotole e piattini, e che si mangino con le bacchette, favorisce un'assunzione moderata e lenta . I giapponesi consumano il 25% in meno di calorie rispetto agli europei o ai nordamericani e sono le persone più anziane del mondo .

Professionisti. L'isola di Okinawa ha la più alta percentuale di centenari del pianeta (25 su 1.000 abitanti). Non è solo comune raggiungere persone molto anziane, ma farlo in buona salute, senza essere in sovrappeso, diabete, osteoporosi o altri disturbi comuni in Occidente. Il successo è attribuito alla dieta tradizionale e soprattutto alla predilezione degli isolani per il pesce (ricco di omega-3, che favorisce la salute cardiovascolare), oltre che per le verdure, che spesso coltivano nei propri orti , tè verde e spezie come la curcuma, con effetti antinfiammatori e anticancro. Lo stile di vita attivo ma sereno sembra anche contribuire alla salute degli abitanti di Okinawa.
Contro. I principali contrattempi che possono essere attribuiti a lui sono la distanza e le differenze culturali. È un po 'costretto ad acquisire le proprie abitudini culinarie e ad abbandonare le proprie. Tuttavia, i suoi principi possono essere adattati e persino migliorati. Ad esempio, il tonno che ai giapponesi piace tanto può essere caricato con mercurio e altri inquinanti, è una specie costosa e la sua pesca non è molto ecologica . Può essere perfettamente sostituito con sarde, sgombri o aringhe. Come fonte di omega-3, un vegetariano può rivolgersi a oli di lino, noci o sacha inchi e semi di chia .

6. La dieta macrobiotica

Sviluppato da George Ohsawa dalla tradizione giapponese e dai concetti tratti dalla medicina e dalla filosofia cinese (come la polarità yin / yang), è diventato popolare negli anni '60. All'epoca aveva aspetti radicali ed era troppo promesso come soluzione al cancro. e alla guerra.

Quell'idealismo ha motivato molte persone, che sono diventate promotori del cibo naturale in Europa e hanno reso noti cibi preziosi come riso integrale , tofu , seitan , alghe o fagioli azuki .

Professionisti. È interessante che la macrobiotica (e le altre diete cosiddette "energetiche" da essa ispirate) siano proposte come individualizzate e ognuno deve scegliere gli alimenti che gli si addice in base al proprio stato. Per questo, devi scoprire se sei più yin o più yang e conoscere la natura energetica di ogni cibo. La priorità è data agli alimenti della zona neutra , come i cereali integrali e i legumi, e sono banditi quelli che generano alti e bassi di varia natura. La persona si sente centrata grazie ai carboidrati ad assorbimento lento e alle vitamine del gruppo B. Si preferiscono cibi alcalini.
Contro. Ci sono alcuni cibi talismanici che compensano in qualche modo i molti che sono tabù. I primi sono costosi perché importati dal Giappone, come le prugne umeboshi o il tè mu pluriennale. Questi ultimi, come il pomodoro o l'arancia, vengono semplicemente rinunciati, anche se questo non è vissuto come una perdita.

7. La dieta paleolitica

Sebbene ci siano davvero persone che lo seguono - non molte, ma con entusiasmo - ha un interesse piuttosto teorico, perché è difficile pensare che l'adesione possa essere estesa in modo significativo. L'obiettivo è recuperare la modalità di alimentazione dei primi ominidi , considerandola la più naturale.

Professionisti. È molto ricco di vitamine e cibi non denaturati . Le loro proposte potrebbero avere effetti benefici sulla salute. Ad esempio, la maggior parte dei teorici afferma che l'essere umano non è adatto a consumare cereali raffinati . Forse tenerlo a mente potrebbe migliorare alcune abitudini diffuse.
Contro. Nessuno sa davvero come mangiassero i nostri antenati . È probabile che la Paleo Diet sia un'invenzione moderna e che proponga, ad esempio, un consumo eccessivo di carne al posto di radici, semi, bacche o insetti. Il Dr. Laurent Chevalier consiglia di non cadere in questa tendenza e di mantenere un consumo moderato di proteine animali , rivolgendosi a legumi e cereali integrali come fonti complementari di aminoacidi ed energia.