Logo it.smartworldclub.org

Guida pratica per seguire la dieta FODMAP nella tua giornata

Jordina Casademunt

Questa dieta terapeutica è molto restrittiva, ma per essere benefica dobbiamo essere rigorosi. Controlla quali alimenti dovresti eliminare nella prima fase e come reintrodurli.

L' acronimo di dieta a basso FODMAP è un acronimo per:

  • F per F ERMENTABILI . Carboidrati fermentati rapidamente dai batteri intestinali. Producono acidi grassi a catena corta.
  • O da O LIGOSACCHARIDS . Molecole composte da vari zuccheri, come quelli che si trovano nel grano, nella segale, nei legumi, nell'aglio …
  • D per D ISACCHARIDES . Gruppo di carboidrati a cui appartiene il lattosio, lo zucchero del latte, scarsamente ingerito da alcune persone.
  • M per MONOSACCARIE. Carboidrati con una singola molecola di zucchero (glucosio, fruttosio, galattosio, …)
  • A per AND …
  • P per P OLIOLES . Alcoli che vengono assorbiti lentamente. Sono usati come dolcificanti e si trovano in frutta, funghi, ecc.

Le 3 fasi della dieta a basso contenuto di FODMAP

Una dieta a basso contenuto di FODMAP è composta da tre passaggi che devono essere rigorosamente rispettati affinché sia ​​benefica; Per prima cosa, elimina gli alimenti ricchi di FODMAP e poi reintroducili uno per uno.

Fase 1: eliminare gli alimenti ricchi di FODMAP

Gli alimenti ricchi di FODMAP vengono sostituiti per 2-6 settimane da quelli a basso contenuto.

Fase 2: reintrodurli a poco a poco

Durante 8-12 settimane vengono reintrodotti gli alimenti eliminati:

  • Prova un solo gruppo alimentare ed evita il resto.
  • Dal gruppo scelto, prova un alimento per tre giorni con un giorno di riposo tra di loro e aumenta gradualmente la dimensione della porzione.
  • Annota i sintomi che hai in un diario.

Fase 3: personalizzare la dieta

La tolleranza varia da persona a persona, quindi ognuno deve trovare il proprio equilibrio.

Alimenti a basso contenuto di FODMAP

Puoi includerli nella tua dieta:

  • FRUTTA: mirtilli, banana verde, fragola, kiwi, limone, mandarino, melone, mora, arancia, papaia, ananas e pompelmo.
  • VERDURE: sedano, melanzane, broccoli, zucchine, zucca, pastinaca, cavolo cappuccio e cavolfiore, spinaci, fagiolini, lattuga, mais fresco, patata, cetriolo, peperone, pomodoro e carota.
  • FRUTTA SECCA: arachidi, macadamia, noci, noci del Brasile, noci pecan e pinoli
  • CEREALI: riso, farina d'avena (fino a mezza tazza), farro (pane a lievitazione naturale), mais, pane senza glutine, pasta senza glutine, polenta e quinoa.
  • ALTRI: zucchero, stevia, noci, glucosio, sciroppo d'acero e sciroppo d'agave.

Alimenti ricchi di FODMAP

Dovresti evitarli nelle prime settimane e reintrodurli poco a poco, nella seconda fase:

Fruttani

  • Verdure: aglio, carciofo, cipolla secca, scalogno, cavoli, asparagi, porri e barbabietole.
  • Cereali: segale, pasta di grano, crusca e frumento.
  • Frutta: mela cannella, frutta secca, melograno e anguria.
  • Frutta a guscio: anacardi e pistacchi.

Galattani

  • Legumi: ceci, fagioli secchi e lenticchie
  • Frutta a guscio: anacardi e pistacchio

Fruttosio

  • Frutta: frutta sciroppata, fichi, mango, mela, pera, anguria e succo di frutta
  • Dolcificanti: concentrato di frutta, fruttosio, sciroppo di mais ad alto fruttosio e miele grandi porzioni di frutta.

Polioli

  • Verdure: avocado, cavolfiore, mais dolce e funghi
  • Frutta: albicocca, ciliegia, prugna (fresca e uvetta), mela, pesca, mora, nettarina, pera e anguria.

Lattosio

  • Tutti i prodotti lattiero-caseari contengono lattosio, che dovrebbe essere evitato.

Esempio di menu FODMAP basso

All'inizio, la dieta a basso contenuto di FODMAP può sembrare molto restrittiva. Questo menu ti aiuterà a superare la prima fase in cui viene temporaneamente rimosso più cibo:

Colazione

  • Opzione 1: toast di pane di grano saraceno con patè di verdure. Bevanda a base di riso o sesamo.
  • Opzione 2: chia con una bevanda vegetale e cannella o una bevanda vegetale di nocciole o sesamo.

Cibo

  • Opzione 1: una crema di zucca e cannella accompagnata da un'insalata di quinoa.
  • Opzione 2: spaghetti alle zucchine senza pesto di formaggio. Grano saraceno con spinaci e carote.

Cena

  • Opzione 1: zucchine grigliate o crema di zucchine al burro vegana. Tempeh con spinaci.
  • Opzione 2: crema di rape e carote accompagnata da fiocchi d'avena e semi di canapa.

Messaggi Popolari