9 esercizi per liberare il perineo

Blandine Calais-Germain

Il perineo è la radice del tronco e sostiene molteplici pressioni durante la vita quotidiana o durante l'esercizio fisico. Imparare a sensibilizzare e gestire i muscoli aumenta l'armonia del corpo e migliora varie sfaccettature, inclusa la sessualità.

Si sente parlare sempre più spesso del perineo . Questa parola è spesso associata alle donne, nei periodi che accompagnano il parto o quando si parla di incontinenza urinaria.

Tuttavia, ci sono molti altri motivi per cui il perineo merita un'attenzione centrale quando si vuole migliorare l'armonia del corpo, poiché prendersene cura è un requisito fondamentale per lo sviluppo del nostro pieno potenziale.

Consapevole del proprio ruolo e della propria formazione, fornisce svariati e preziosi benefici sia agli uomini che alle donne. A volte viene utilizzato il termine "pavimento pelvico" . Il perineo è l'intera area alla base del bacino e del tronco, mentre il pavimento pelvico è l'insieme dei muscoli in quella regione.

I due termini sono spesso usati in modo intercambiabile e lo farò anche in questo articolo. Quest'area del perineo e i muscoli del pavimento pelvico svolgono funzioni essenziali nel corpo di uomini e donne. È comune trovare uomini che non sono sicuri di avere un pavimento pelvico o perineo o, almeno, uomini che non sono consapevoli che sarebbe anche molto interessante per loro conoscerlo ed esercitarlo.

Come approccio, questo articolo presenta alcuni esercizi. Provengono dal metodo "Perineo e Movimento" da me creato. In essi si esplora il potenziale del perineo partendo da situazioni che coinvolgono tutto il corpo in movimento.

Per conoscere davvero questo lavoro e beneficiare delle progressioni che propone, l'ideale è frequentare corsi tenuti da un professionista formato al metodo, già presente in Spagna.

1. Ispirazione delle costole

Il lavoro sul perineo può essere associato a varie forme di respirazione. Ora prova a prendere una grande ispirazione aprendo le costole il più possibile e alzando le braccia.

Controlla come questo movimento risucchia gli organi addominali nella direzione della gabbia toracica. Questo ti permette di scaricare momentaneamente il tuo supporto sul pavimento pelvico.

2. Ispirazione sdraiata

Se, oltre ad aprire le costole , metti il ​​tronco in orizzontale, sul perineo cadrà comunque meno peso. In questo modo , i muscoli pelvici possono essere tonificati o rilassati in una situazione in cui possono risalire più facilmente.

3. L'addome viene aspirato

Assumi la posizione del fischio con le tue labbra . Tienilo e soffia delicatamente, guardando allo stesso tempo che il torace rimanga largo - le costole rimangono aperte, senza forzare. In questo modo l'espirazione sarà sincronizzata con l'addome, che verrà risucchiato delicatamente (la pancia viene spinta all'interno).

Quindi cerca di attivare l'addome il più in basso possibile alla sua base : il perineo. All'inizio questo respiro dovrebbe essere breve, come un leggero sospiro, senza subitaneità. A poco a poco puoi provare ad allungarlo, ma senza perdere l'apertura del torace o la morbidezza quando soffi.

4. Investimenti

Avvicinati a un muro e scalalo con i piedi. Il perineo viene così lasciato in una situazione in cui non riceve il peso dei visceri. Ciò consente di sperimentare la sua contrazione o non contrazione in modo diverso.

I visceri si mobilitano quando sono invertiti , il che favorisce la circolazione e crea sensazioni diverse. Sebbene questa azione non possa essere sostenuta, alcuni effetti persistono, in particolare l'arricchimento sensoriale.

5. Spingere verso il suolo

Prepara un oggetto grande quanto un gradino (un blocco di legno, uno sgabello basso…). In piedi, alza le braccia per togliere il peso dall'addome e dal perineo. Con le braccia alzate, metti un piede sul gradino e guarda, attraverso quel supporto, per sentire la forza della tua gamba, generata dai muscoli più potenti del corpo.

Esegui il movimento di salire più volte sentendo questa forza e riconoscendola. Quindi senti quella forza di spinta dal tuo piede attraverso la gamba nel perineo.

6. Terra e perineo

Percepire questa forza dal piede che si diffonde al perineo può aiutare la contrazione del pavimento pelvico . Ripeti più volte, prima lentamente e poi alla velocità di salire un gradino. Nella tua giornata, cerca questa forza verso l'alto ogni volta che sali o scendi le scale e, con la pratica, anche quando corri!

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7. Spingere in coppia

Nell'azione di spingere attraverso le mani , i muscoli addominali sono coinvolti per trasmettere alle braccia un'azione che può provenire dagli appoggi, cioè dai piedi, passando per il perineo. Come si può vedere nell'immagine, è opportuno che il tronco rimanga stabile , senza che il corpo diventi irregolare.

È un'azione molto sana ed efficace che può essere applicata a molti gesti quotidiani: sollevare, tirare, sostenere, spingere, ridere, urlare … Tutti offrono piccole opportunità per aumentare la consapevolezza e il coinvolgimento del perineo.

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8. Allunga il pavimento pelvico

L'allungamento dei muscoli perineali è difficile da apprezzare poiché sono inseriti all'interno del bacino, che è simile a un anello osseo con una deformazione minima. Ma è possibile farlo attraverso movimenti molto ampi dei fianchi.

Questi movimenti sono facilitati da una lunga fascia in tessuto che sostiene il peso della gamba. Così i muscoli che sono legati a quelli del perineo vengono allungati e questi vengono allungati per prossimità.

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9. Salta

Qualsiasi azione che comporti un momento di impatto per il tronco (saltare, correre, ballare …) lo esercita anche sul perineo. Se il tuo è indebolito è meglio evitarli per ora.

Se hai abbastanza forza nel tuo perineo, prova a saltare sul posto (alternando salti con passi normali). Senti una percussione sul pavimento pelvico mentre i tuoi piedi toccano il pavimento. Puoi esercitarti anticipando quel momento e contrarre il perineo appena prima.

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Il perineo e il metodo del movimento

Il metodo è supportato da una serie di sequenze di movimenti, praticate in gruppo e aperte a uomini e donne, che si arricchiscono di classe in classe. L'obiettivo è esercitare il perineo in modi diversi per aumentare progressivamente non solo la sua forza ma anche la sua coordinazione con la respirazione, e migliorare la sua risposta e adattamento alle azioni quotidiane e alle pratiche corporee di ogni persona.

Ogni lezione propone un nuovo argomento di esplorazione, insieme ad alcune delle sequenze di questo articolo, che vengono ripetute per approfondire e osservare i progressi.

Il bacino, il continente ossuto del perineo

Il bacino è la struttura ossea su cui si trova il perineo, la sua sede per così dire. Prendersi del tempo per riconoscere il bacino stesso è essenziale , poiché ad esso sono attaccati i diversi strati muscolari che compongono il pavimento pelvico.

Con questo è possibile posizionare il perineo all'interno della struttura che lo contiene e che possiamo poi mettere in relazione con il tronco e con tutto il corpo. Ecco perché la consapevolezza del bacino occupa un posto centrale nelle prime sedute.

Il bacino del corpo viene esplorato attraverso contatti , pressioni, supporti e movimenti. Da lì, è più facile differenziare i muscoli che si trovano all'interno del bacino - il pavimento pelvico - da quelli che agiscono semplicemente intorno ad esso.

Contratto … e relax

Il pavimento pelvico è la parte muscolare del perineo : è tutto ciò che può contrarsi, tonificare… ma anche rilassarsi. I due stati sono necessari, alternandosi, affinché quest'area rimanga adattabile e viva. Molti esercizi del metodo "Perineo e Movimento" richiedono la contrazione del pavimento pelvico , mentre altri richiedono, al contrario, un rilassamento a volte sconosciuto e inesplorato.

Può sembrare rischioso (si ritiene che rilassare in profondità quest'area possa far sciogliere "tutto"), ma l'esperienza è guidata dall'insegnante, che segue un protocollo e sa che l'obiettivo finale è ripristinare nuovamente il tono.

Nell'esplorazione il rilassamento del perineo si ottiene sviluppando una gamma più ampia di sfumature: è possibile arrivare al potere o realizzarlo delicatamente, davanti o dietro, da una parte o dall'altra. In questo modo è possibile adattare la contrazione ad un'azione che si sta sviluppando e che cambia. Tutto ciò permette di avere un perineo più efficace, più reattivo, che si adatta e gli permette addirittura di esercitare un'azione globale positiva sul corpo, supportandolo nei suoi movimenti.

Conosci il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico contiene tre strati. Il più profondo è a forma di ciotola ed è direttamente a contatto con gli organi pelvici (vescica, retto, utero / prostata) a cui si appoggia. Questo strato è il più potente, quello che costituisce il vero sostegno della parte inferiore del tronco.

Sotto di essa, la parte anteriore di questa coppa ha uno strato di rinforzo per fornire supporto -nelle donne- o sospensione -n'uomo- degli organi genitali. Più superficialmente ancora, vicino alla pelle del perineo, c'è uno strato più sottile a forma di croce.

Qui i muscoli proteggono e sostengono le zone erettili maschili e femminili. Sono meno potenti ma la loro azione è più facilmente percepibile. Pertanto, nell'acquisire la gestione di tutta la muscolatura perineale , possono fungere da bussola che consente un orientamento più preciso nell'area.

Un luogo di passaggio

Il pavimento pelvico fornisce quindi supporto e regola anche il funzionamento degli sfinteri : l'uretra, l'ano e, per le donne, la vagina. È il luogo in cui è consentito o meno il passaggio: rapporti sessuali, urina, feci, parto.

Ecco perché è importante che rimanga elastico e flessibile anche quando si rafforza. Ci sono una varietà di esercizi, in particolare esercizi in posizioni asimmetriche, che mantengono sia la forza che l'elasticità di questi piccoli muscoli.

La radice dell'equilibrio

Il perineo fornisce le fondamenta, le fondamenta del tronco. Spesso le persone che hanno quest'area del corpo indebolito riferiscono di sentirsi "abbandonate", sradicate dalla loro base, squilibrate. Per stare in piedi hanno bisogno di compensare ciò cercando inconsciamente di sospendersi dal torace o dalle braccia.

Lo fanno per mezzo di tensioni nella parte superiore del corpo, poiché non sono in grado di prendere sostegno alla base. Possiamo quindi immaginare che risvegliare questa zona di appoggio e svilupparne la forza equivalga a costruire un equilibrio partendo dalla base, da una radice più presente, più solida.

Questo rende disponibile più energia ed equilibrio nella vita di tutti i giorni e può anche migliorare alcuni aspetti particolari: sessualità , continenza , radicamento , sia negli uomini che nelle donne.

Chi gli si addice

Questa base perineale è importante per tutte le azioni che coinvolgono il tronco. Ad esempio, un perineo in forma è utile per tutti coloro che usano la voce come strumento nella loro vita professionale : insegnanti, avvocati, cantanti, attori …

Nello sport, il lavoro del perineo consente di sentire l'unità del tronco dalle proprie radici. Nella prevenzione del mal di schiena, i muscoli del perineo permettono di costruire in modo più accurato l'equilibrio posturale per un buon rapporto tra il bacino e la colonna vertebrale. Il benessere perineale equivale quindi al benessere posturale.

Recupera il perineo

In alcune pratiche corporali (yoga, chi kung, tai chi, arti marziali, danza orientale, Pilates …) è inclusa la gestione del perineo. Ma spesso il modo di lavorare è molto semplificato, il che impoverisce le possibilità. Può anche essere controproducente , poiché raramente viene concesso il tempo per allungare e rilassare questi muscoli.

Eppure, attraverso una pratica di sviluppo e differenziazione sensoriale , è possibile accedere in modo fine a tutti i muscoli del perineo, sentire le asimmetrie (le abbiamo tutti) e bilanciarle, scegliere zone più profonde o più superficiali e concentrarsi su uno o l'altro sfintere, a seconda delle esigenze, dei desideri e degli obiettivi.

Ogni strato, ogni fascicolo muscolare, ha un ruolo che gli è più specifico e che può essere affinato. Con la pratica è possibile abitare quest'area in modo diverso e ottenerla per metterla in relazione più prontamente con il resto del corpo, le sue zone limitrofe e quelle più lontane.

Se non hai mai smesso di scoprire il tuo pavimento pelvico , sii paziente. All'inizio, a seconda dei giorni, è normale non trovare grandi sensazioni. Ma attraverso una pratica calma, attenta e regolare, ognuno riesce a sensibilizzare e gestire questi muscoli. Benvenuti nel meraviglioso mondo del perineo.