Crema di porri e mele con broccoli e palline di carote
Beatriz de Marcos
Si tratta di una ricetta deliziosa e semplice pensata da portare via in un contenitore, ideale da gustare al lavoro. È sano, leggero e allo stesso tempo appagante.
Questa crema con cereali, frutta, verdura e legumi è un'opzione completa da portare con te in taper e mangiare sano fuori casa. La patata e la mela nella crema forniscono energia sotto forma di carboidrati. Il frutto è ricco di pectina, un tipo di fibra solubile che ammorbidisce il rivestimento intestinale e nutre i batteri benefici.
Se questo piatto rimane in frigorifero fino a quando non viene consumato, parte degli amidi della patata vengono convertiti in "amido resistente", che è anche prebiotico, cioè un alimento per il microbiota digestivo.
Ogni piatto completo dovrebbe avere un apporto proteico. In questa ricetta si trova nell'abbinamento di miglio (cereale senza glutine, adatto quindi a persone celiache o sensibili al glutine) e farina di ceci.
Le verdure scelte, i porri nella crema e i broccoli nelle polpette, sono ricche di composti solforati come i glucosinolati, con proprietà antitumorali. Inoltre promuovono la funzione disintossicante del fegato. Il porro è inoltre ricco di potassio, un minerale che gli conferisce proprietà diuretiche e contribuisce al controllo dell'ipertensione e al buon funzionamento del cuore.
La carota fornisce un beta-carotene antiossidante che viene convertito in vitamina A, benefico per gli occhi e le mucose, in quanto il corpo ne ha bisogno.
Tra il resto degli ingredienti ci sono potenti antiossidanti e antinfiammatori. Sono note le proprietà della curcuma nelle palline, il cui assorbimento si moltiplica con il pepe della crema. L'olio d'oliva fornisce polifenoli e vitamina E, entrambi antiossidanti. Se hai il colesterolo alto, questi composti ti aiuteranno ad abbassarlo.
Un pasto completo in una ricetta
Ingredienti per 4 persone:
Per la crema di porri:
- 800 ml di brodo vegetale
- 100 ml di panna vegetale
- 2 porri grandi
- 1 patata media
- 2 mele
- la scorza della buccia di 1 limone
- sale, pepe e olio
Per le palle:
- 150 g di broccoli
- 1 carota
- 75 g di formaggio vegano grattugiato
- 100 g di miglio cotto
- 50 g di farina di ceci
- 1 cucchiaio di origano fresco tritato
- olio extravergine d'oliva
- sale e un pizzico di curry
Elaborazione:
- Per preparare la crema, pulite bene il porro, tritatelo e fatelo soffriggere per 5 minuti con 3 cucchiai di olio a fuoco basso.
- Tagliare a dadini la patata e le mele e aggiungerle quando il porro è morbido. Mescolate per qualche minuto e versateci il brodo.
- Cuocere per altri 20 minuti, aggiungere la panna e la scorza di limone, cuocere per qualche minuto e condire.
- Passare la crema alla cinese e conservarla in bottiglie prima di metterla in frigorifero.
- Per le polpette, lavare le verdure e tritarle a parte con un robot da cucina.
- Mettetele in una ciotola con gli altri ingredienti e mescolate fino ad ottenere un composto uniforme. Lascia riposare in frigo per qualche ora.
- Fare delle palline con la pasta e infornarle, irrorate d'olio, a 180 ° C, per 15 minuti. Toglietele e lasciatele raffreddare prima di riporle nel contenitore.
