Proteine vegetali in polvere: sono utili in una dieta sana?
Lettini Glenn
La polvere proteica prodotta da alimenti vegetali aiuta a garantire la dose giornaliera, ma non è la soluzione migliore per tutti.
La quantità giornaliera di proteine normalmente raccomandata è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. In una persona di peso medio, ciò equivale a tra i 40 ei 60 g di proteine. Tuttavia, ci sono specialisti che consigliano un consumo maggiore in alcuni casi (dimagrimento o diete per la costruzione muscolare, ad esempio), raggiungendo 1 o 1,2 g di proteine per chilogrammo di peso.
Per ottenere queste quantità di proteine in una dieta completamente vegetale, è necessario includere nella dieta una quantità sufficiente di legumi, cereali e noci, anche se a volte alcuni alimenti che riteniamo ricchi di proteine non vengono assorbiti in modo ottimale.
Il posto delle proteine in polvere nella dieta vegetale
In sintesi, bisogna tenere conto del rapporto tra aminoacidi, quantità di proteine totali, sua biodisponibilità e assorbimento (alcuni fattori possono impedire il corretto assorbimento delle proteine, come antinutrienti e fibre, e la porzione di consumo abituale ).
Alcuni alimenti vegetali, come la soia o i ceci, forniscono una proteina completa, ma in realtà, combinando nell'arco della giornata legumi, cereali, noci e semi, il corpo otterrà gli aminoacidi di cui ha bisogno.
Tuttavia, un determinato settore della popolazione potrebbe avere difficoltà a raggiungere le quantità giornaliere raccomandate anche se utilizza una varietà di alimenti.
In questi casi, il consumo di proteine vegetali in polvere può essere una buona opzione poiché è più facilmente disponibile, facile da trasportare ed è un mezzo pratico per acquisire la quantità di aminoacidi di cui abbiamo bisogno.
- Come dovrebbe essere una buona fonte di proteine vegetali in polvere?
Dobbiamo esaminare l'aminogramma, la quantità di eccipienti e il cibo da cui è stato estratto. Dovrebbe contenere tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguata e, nella migliore delle ipotesi, dovrebbe essere una combinazione di due o più fonti per garantire un corretto apporto di questi. - Quali sono le forme di proteine sul mercato?
Le preparazioni più utilizzate offrono proteine isolate da soia, piselli, riso integrale e canapa. Esistono anche preparati che offrono miscele a cui si aggiungono dolcificanti, fibre prebiotiche e altre sostanze. E ci sono fonti come la zucca, il lupino blu e il girasole, che stanno facendo un'ammaccatura nel mercato. - Come posso ottenere tutti gli amminoacidi?
La migliore fonte di proteine vegetali è quella che combina diverse fonti per garantire una maggiore dose di diversi aminoacidi e una migliore biodisponibilità. Anche se mangiamo una dieta adeguata durante il giorno otteniamo già un buon apporto di aminoacidi. - Quali ingredienti dovremmo evitare?
Dolcificanti come lo zucchero (a volte nascosti sotto nomi come sciroppo, fruttosio, saccarina, maltodestrina …), lecitina di soia e altri additivi come la gomma xantana, che possono avere un effetto lassativo e irritare. Scegli prodotti biologici per evitare ingredienti transgenici. - Quando viene indicato il suo consumo?
È nelle persone che praticano sport di alto livello e vogliono aumentare la massa muscolare, le prestazioni o perdere grasso. Alcuni aminoacidi sono indicati nel trattamento di malattie come diabete, problemi cardiovascolari, ansia o depressione. È indicato anche per quelle persone che, per un motivo o per l'altro (restrizioni alimentari, ecc.), Hanno difficoltà a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di proteine. Oppure per le persone che vedono aumentare i propri bisogni come gli anziani. - Quale proteina vegetale è la migliore per gli atleti?
Nell'aumento muscolare sono presenti tre importanti aminoacidi: isoleucina, valina e, soprattutto, leucina, poiché attiva mTOR (proteina delle cellule di mammifero). Nell'integratore dobbiamo guardare la quantità di leucina (dobbiamo assumere circa 2 g al giorno). - Chi non dovrebbe consumarlo?
Intollerante agli alimenti utilizzati per ottenere la proteina; persone che notano effetti collaterali durante il consumo (infiammazione, acne …), con problemi alla tiroide (le proteine della soia non sono raccomandate) o con insufficienza renale cronica (il consumo di proteine dovrebbe essere minimo). - Come e quando va consumato?
In ogni pasto della giornata. Tuttavia, negli atleti la finestra anabolica è aperta fino a 3 ore dopo l'allenamento e il suo consumo è consigliato in quel periodo di tempo. Può essere consumato aggiunto in frullati, porridge, succhi, salse, zuppe, creme, curry, frittelle … - Esiste una dose massima consigliata?
In buona salute, troppe proteine vengono escrete attraverso le vie urinarie, utilizzate come fonte di energia o immagazzinate come grasso. Anche se l'eccesso può essere problematico in individui con particolari difficoltà al fegato o ai reni, tra gli altri. - Le proteine in polvere vengono assimilate allo stesso modo?
Con le proteine in polvere conosciamo la dose che stiamo ottenendo in modo abbastanza preciso. Tuttavia, quando si consumano cibi integrali dobbiamo ingerire una maggiore quantità di proteine per contrastare ciò che non assimileremo a causa dell'effetto degli antinutrienti.
