Le migliori posizioni yoga per essere attivi in inverno
Mercedes de la Rosa
Proponiamo una serie di asana e una tecnica di respirazione rivitalizzante da praticare nei mesi freddi. Ti daranno energia mentre ti aiutano a mantenere la mente calma.
Foto di Jacob Postuma, da Unsplash
La prestazione fisica in inverno spesso raggiunge il suo livello più basso: i muscoli sono meno irrigati e le ossa perdono densità. Ma l'introspezione che a sua volta favorisce questa stagione può essere molto adatta alla pratica dello yoga.
Gli effetti dello yoga, infatti, si combinano bene con le esigenze del corpo e della mente in inverno. Le posture o asana potenziano l'effetto rigenerativo grazie al maggior flusso di sangue che raggiunge gli organi. Stimolano i processi fisiologici e favoriscono l'armonia di funzionamento tra i diversi sistemi.
La pratica dello yoga è fortemente consigliata in questi mesi, principalmente per questi motivi:
- Aiuta a prevenire dolori articolari , mal di schiena e contratture che si verificano frequentemente in questa stagione a causa di stress e basse temperature.
- Il cervello viene irrigato liberamente e la produzione di calore interno in stato di riposo raggiunge valori limite.
- Aiuta l'energia ad attivarsi e la mente a rilassarsi , il che si traduce in una sensazione di serenità e vitalità interiore.
Una sessione di yoga ideale per i mesi freddi
Per notare i benefici di questa pratica, si consiglia di fare yoga almeno due volte a settimana . La tua serie dovrebbe includere:
- Saluti vari al sole o alla luna .
- Piegamenti in avanti come Uttanasana o Padangusthasana .
- Alcune sequenze delle posture del guerriero: Virabhadrasana .
- Posture o asana che rinforzano i reni e vescica, come Dandasana paschimottanasana , Badha Konasana o Malasana .
- Prima di finire, alcune posture invertite , come Salamba sarvangasana, Halasana o Sirsasana.
- Per concludere la seduta, qualche minuto nella posa di rilassamento, Savasana .
Un vantaggio dello yoga rispetto al semplice stretching per ottenere flessibilità è che è accompagnato da disciplina mentale ed emotiva. La mente acquisisce l'equanimità per percepire la realtà con meno interferenze e più prospettiva.
Sebbene possa essere presa come pratica fisica, per ottenere tutti i vantaggi è conveniente tenere in considerazione anche gli aspetti filosofici e spirituali di questa tradizione indiana.
Il miglior respiro per riscaldarsi
Con il freddo tendiamo a restringere e limitare la nostra respirazione. È importante, quindi, prendere coscienza del respiro e incoraggiarlo ad espandersi e allungarsi.
Per questo, lo yoga ha un'intera serie di tecniche di respirazione che conosciamo come pranayama . Il pranayama è, in particolare, l'arte di controllare il respiro yoga. Prana significa "forza vitale" e yama, "controllo" o "disciplina". Il Pranayama è, quindi, l'arte di sviluppare il respiro e, attraverso di esso, potenziare l'energia vitale e la coscienza.
La respirazione è il collegamento tra mente e corpo e con essa il prana viene assorbito. Le tecniche di Pranayama purificano il corpo , calmano il sistema nervoso , focalizzano la mente e coltivano un senso di spaziosità e serenità fisica e mentale.
Alcune tecniche di pranayama hanno anche un effetto rivitalizzante, ideale per questo periodo dell'anno. La tecnica di respirazione più consigliata in inverno è il Kapalabhati (che significa "testa che brilla"), poiché purifica e allo stesso tempo riscalda il corpo.
Come eseguire la respirazione Kapalabhati
Kapalabhati consiste in un'ispirazione profonda seguita da un'espirazione forzata in cui i muscoli addominali si contraggono rapidamente. Questo esercizio viene eseguito da seduti. Scegli una postura comoda e inizia:
- Inizia il respiro con un'ampia inspirazione
- Esegui una serie di esalazioni acute e rapide, contraendo i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. In questo modo, i muscoli spingono ripetutamente il diaframma nei polmoni. L'aria viene espulsa rumorosamente attraverso il naso, come se fosse un mantice.
- Alla fine dell'espirazione, rilassa i muscoli addominali e lascia entrare l'aria in modo naturale e senza sforzo.
- Riavvia il processo di espirazione forzata.
Dopo aver completato da tre a cinque cicli di 10 espirazioni, il corpo si sente accelerato e la mente più serena e sveglia.
Precauzioni
Non è consigliabile praticare serie più lunghe se non è supervisionato da qualcuno esperto, poiché questa respirazione è intensa. Le persone con una costituzione debole e una bassa capacità polmonare non dovrebbero tentare questa respirazione. Né chi soffre di disturbi agli occhi e alle orecchie, né chi soffre di ipertensione o ipotensione.
