2 ricette con tutta la forza della terra
Carla zaplana
Quando arriva il freddo, la terra ci fornisce verdure, radici e tuberi deliziosi e molto nutrienti grazie alla sua ricchezza di carboidrati e antiossidanti.
Tuberi autunnali, radici e verdure come la zucca sono abbastanza economici e ottimi per soddisfare l'appetito, poiché contengono fibre che, insieme all'amido, ti danno una sensazione di pienezza. Sono senza glutine e sono una buona opzione per cene leggere.
L'ideale è scegliere prodotti locali e biologici, perché forniscono più nutrienti. Quelle dai colori vivaci (come la zucca, le patate dolci o le carote) si distinguono per la ricchezza di carotenoidi come il beta-carotene, precursore della vitamina A, che svolge un ruolo importante nella regolazione della crescita e della differenziazione delle cellule.
Un trio di nutrienti ortaggi autunnali e invernali
- Zucca. La sua polpa può essere utilizzata in stufati, puree, dessert e molte ricette. È molto ricco di fibre, contiene beta-carotene, vitamina K, potassio, vitamina C, rame, manganese, riboflavina (vitamina B2) e antiossidanti come la luteina, che aiuta a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare.
- Patata dolce. Con nutrienti simili alla zucca, ha un basso indice glicemico, che lo rende ideale per i diabetici. Inoltre, grazie al suo contenuto di colina, ha proprietà antinfiammatorie.
- Carote Molto economici, ce ne sono, oltre all'arancio, al viola e al giallo, ognuno con proprietà diverse. Possono essere consumati crudi o cotti e in entrambe le presentazioni mantengono una buona quantità di fibre e nutrienti come potassio, vitamine K e C, beta-carotene e altri antiossidanti.
Alcuni tuberi come la patata dolce e le patate contengono solanine, quindi non dovrebbero essere consumati crudi, poiché possono essere tossici per la salute.
Un modo semplice per cucinarli è cucinarli (con la buccia aumenta il contenuto nutritivo) , anche se possono essere preparati anche al forno o arrostiti. Se sono ben cotti, sono cibi ricchi di sapore e nutrienti.
2 ricette con zucca, patate, patate dolci e carote
1. Torre di patate e patate dolci
Ingredienti per 2 persone:
- ½ patata
- ½ patata dolce
- ½ pomodoro
- ½ zucca
- 20 g di spinaci
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 cucchiaio di semi di zucca
- 1 cucchiaio di rosmarino fresco
- ½ cucchiaio di basilico essiccato
- ½ cucchiaino di pepe macinato
preparazione:
- Cuocere la patata e la patata dolce in una pentola di acqua fredda a fuoco medio-alto.
- Affettare la patata, la patata dolce, il pomodoro e la zucca a fette spesse 0,5 cm.
- Mettere la zucca, i semi e il pomodoro nella padella per 5 minuti.
- Cospargere le fette con il lievito alimentare, il rosmarino fresco, il basilico essiccato e il pepe macinato.
- Fare delle torri con gli ingredienti, disponendole alternativamente con gli spinaci.
2. Spezzatino di tuberi con burro di anacardi
Ingredienti per 1 persona:
- Per lo spezzatino di tuberi
- ½ patata dolce
- ½ patata
- ½ barbabietola o 2 carote
- 100 g di cavolfiore
- 50 g di spinaci
- 1 cucchiaio di noci o mandorle
Per il burro di zucca e anacardi:
- 50 g di anacardi ammollati in acqua calda per 30 minuti
- 20 g di purea di zucca
- ¼ di cucchiaino di cannella in polvere
- ¼ di cucchiaino di noce moscata macinata
- ¼ di cucchiaino di sciroppo d'acero
- Un pizzico di sale himalayano o sale marino
preparazione:
- Cuocere la patata dolce, la patata e le barbabietole o le carote in una pentola con acqua finché sono teneri all'interno. Puoi controllare il grado di cottura inserendo un coltello o una forchetta nel cibo: quando entra ed esce facilmente, sono pronti.
- Per fare il burro, frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino ad ottenere una consistenza uniforme e cremosa.
- Una volta cotti i tuberi, tagliateli a fette, metteteli nel piatto e spalmate sopra il burro di anacardi fatto in casa.
- Lavare gli spinaci e le cimette di cavolfiore. Tagliateli a pezzetti e fateli cadere sui tuberi.
- Aggiungere le noci o le mandorle tritate.
