Consapevolezza del mangiare: cos'è il Mindful Eating?

Mamen Bueno. Psicologo

Mangiare consapevolmente, mangiare consapevolmente, ci permette di portare la piena attenzione all'alimentazione per imparare ad ascoltare le nostre emozioni e le nostre sensazioni corporee e quindi poter mangiare in modo più sano.

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Ogni volta che leggiamo e sentiamo di più sul mangiare consapevole, sul mangiare cosciente o intuitivo come processo per apprendere una nuova dinamica con il cibo, senza dieta. Per iniziare, chiarisci che mangiare consapevolmente non è una dieta per perdere peso o adotta un'etichetta specifica. È più uno stile di vita, un modo di relazionarsi al cibo. Porta consapevolezza alla nostra alimentazione e include cosa scegliere, come cucinare e mangiare il cibo.

È mangiare consapevolmente è, in breve, cercare di mangiare in modo più consapevole.

Realizzare i nostri modelli, sistemi di credenze, valori, abitudini, routine e pensieri associati al mangiare, senza giudizio o critica, con curiosità e gentilezza. Discernere quali ci aiutano a prenderci cura di noi stessi e quali no.

Consiste nell'ascoltare le sensazioni corporee; prestare attenzione ai segni di fame e sazietà, per nutrirsi, sentirsi sani e soddisfatti, fisicamente ed emotivamente; imparare a distinguere la fame fisiologica da quella emotiva; conoscere i vari stimoli psico-emotivi che ci portano a ricorrere al cibo, anche quando siamo già fisicamente sazi. In questo stile di vita, la meditazione, l'intenzione e l'atteggiamento sono molto importanti.

• La meditazione serve come un modo per accordare lo strumento, la nostra parte del corpo.
• L'intenzione, perché mangiamo, di renderci conto che non sempre lo facciamo per fame fisica.
• L'atteggiamento di compassione verso noi stessi, di curiosità, di apertura all'esperienza, di cura di sé …

Migliora il tuo rapporto con il cibo comprendendo la fame

Per essere più consapevoli del nostro rapporto con il cibo, un passo decisivo è comprendere i meccanismi coinvolti nel nostro comportamento alimentare. Il pediatra e suora Zen, Jan Chozen Bays, nel suo libro Mangiare attento (Ed. Kairós), ci mostra che dobbiamo prendere in considerazione sette aspetti, molti dei quali giocano un ruolo molto importante nel nostro eccesso di cibo:

• Fame visiva. È quello che normalmente chiamiamo “mangiare con gli occhi”. Un pasto ben presentato e visivamente attraente non è attraente come un altro che sembra essere appena caduto nel piatto senza alcuna cura. Possiamo mangiare troppo, trascinati dalla "pinta" di un cibo. Possiamo soddisfare questa fame prendendoci il tempo per osservare i colori, le forme ei dettagli di ciò che mangiamo.

Le strategie pubblicitarie dell'industria alimentare ne tengono conto.

• La fame olfattiva. È quello che quando evocato emerge la frase "odori che nutre". Gli odori hanno un grande potere di suggestione, sensazioni, ricordi … E possono innescare altri tipi di fame con grande facilità. Un modo per soddisfare questa fame è deliziare gli odori di ciò che mettiamo in bocca.
• Fame orale. "Mi fa venire l'acquolina in bocca" è la frase che più gli si addice. È fortemente condizionato dall'ambiente e dalla cultura. La fame orale può essere insaziabile, ha bisogno di sapori, consistenze … Quando quello che abbiamo in bocca diminuisce il suo sapore, stiamo già ingerendo di nuovo anche se non abbiamo deglutito. L'industria e i suoi esaltatori di sapidità incoraggiano questa caratteristica.

Per soddisfare questa fame, è conveniente prestare attenzione alle sensazioni che il cibo ci provoca in bocca, ad ogni boccone prima di deglutire.

• La fame di stomaco. È quello che di solito è associato alla fisica. Lo percepiamo attraverso una sensazione di vuoto, crampi, dolore … A volte queste percezioni sono causate da abitudine, ansia o irrequietezza, e non da uno stomaco vuoto. È molto importante prendere coscienza di questi segni, imparare a identificarli e discriminare le ragioni.
• Fame cellulare. Si attiva quando le cellule sono carenti di alcuni nutrienti. È il più difficile da intravedere, anche se con il tempo, se ci alleniamo all'autoosservazione del corpo, diventerà sempre più facile. Per esercitare questa consapevolezza corporea, è bene chiudere gli occhi prima di mangiare e chiedersi: "Di cosa ho bisogno adesso per il mio corretto funzionamento?"
• Fame mentale. È correlato a ciò che pensiamo e crediamo del cibo. Si esprime attraverso "dovrebbe", giustificazioni o richieste, su ciò che è buono o cattivo da mangiare ea che ora. La parte di godimento, gioia e attenzione ai segnali del corpo viene tralasciata.
• La fame del cuore. Capire il cuore come metafora di affetto, affetto, compagnia, intimità … Il cibo è usato per alleviare questa mancanza di compagnia, attaccamento, connessione … Come un modo per calmare le emozioni, colmare le lacune …
• Potrebbe essere assetato. A volte la sensazione di fame viene confusa con la sete. Prendere un po 'd'acqua se abbiamo fame e osservare l'effetto che produce ci aiuta a discernere le sensazioni.

Come iniziare a praticare il mangiare consapevole?

Guardati con uno sguardo compassionevole. Compassione non significa accettare e convalidare tutto ciò che fai. È, dalla responsabilità, portare gentilezza e comprensione ai tuoi comportamenti con l'intenzione di cambiare ciò che ti ferisce. Accettare senza sensi di colpa che ciò che hai vissuto finora è stato da ciò che sapevi fare in quel momento. Senza biasimarti o rimproverarti.

Ricorda che l'atteggiamento è importante, e niente di meglio che partire da un atteggiamento curioso, paziente, libero da giudizi e aspettative, che ci accompagni sulla via della conoscenza di sé per comprendere i meccanismi che guidano il nostro mangiare.

Comprendi che questo cambiamento non avviene dall'oggi al domani e che il processo non è lineare.

In questo modo gli errori vengono visti come una fonte di informazione e non come qualcosa da evitare a tutti i costi. Tieni a mente i tipi di fame.

Quando hai fame, chiudi gli occhi per un momento, fai un paio di respiri profondi e chiediti: di cosa ho fame? Forse nuovi sapori, compagnia, un odore ha risvegliato il mio appetito? Come per abitudine o routine? Mi annoio? …

Quando inizi a mangiare, almeno ai primi bocconi, cerca di renderli coscienti, prestando attenzione all'aspetto, all'odore, ai gusti, alla sensazione nello stomaco oa quello che pensi di ciò che mangi.

Tieni a mente questi suggerimenti, che ti aiuteranno a praticare un'alimentazione consapevole:

• 1. Bere un po 'd'acqua prima di mangiare: riduce l'ansia e aumenta la sensazione di sazietà.
• 2. Prenditi cura della presentazione di ciò che mangi: è già detto che mangi con gli occhi. Anche la stimolazione visiva dei tuoi piatti è importante. Quindi, dai valore a come si presentano.
• 3. Mangia seduto e senza distrazioni: in questo modo, prestando attenzione all'atto del mangiare, ti sarà molto più facile osservare se ti senti già veramente pieno, e assaporare e assaporare ciascuno degli ingredienti.
• 4. Masticare molto bene: è dimostrato che masticare molto bene ciò che mangiamo contribuisce a mangiare di meno (perché è così che il cervello rileva i segnali di sazietà).
• 5. Senza essere pieno: non devi sentirti gonfio per smettere di mangiare. Osserva il livello di riempimento dello stomaco con cui ti senti meglio.
• 6. Controlla il tuo rapporto con il cibo: se hai un cattivo rapporto con il cibo, chiedi aiuto professionale. Una dieta per perdere peso può essere un fattore predisponente allo sviluppo di un disturbo alimentare.
• 7. Aiuta a conoscerti meglio: mangiare consapevolmente o mangiare consapevolmente è un processo di conoscenza di sé più uno stile di vita. Non è una dieta per dimagrire. È un ulteriore passo nella linea della pratica della meditazione.