Selenio: come ottenerlo e perché è essenziale per il tuo corpo
Jaume serra
Il selenio è un oligoelemento estremamente importante per l'organismo, poiché agisce come protezione dall'invecchiamento e regola il sistema immunitario.
Nonostante sia un oligoelemento , vale a dire che i suoi fabbisogni sono stimati in quantità molto ridotte, dell'ordine di microgrammi (mcg) o milionesimi di grammo, il ruolo biologico del selenio è fondamentale per la salute.
Presente in alimenti come legumi, cereali integrali, funghi shitake e noci come le noci del Brasile (il resto degli alimenti vegetali, come frutta e verdura, di solito contiene valori bassi), questo minerale agisce per proteggere dall'invecchiamento e regolare il sistema immunitario.
Tutto quello che devi sapere sul selenio
1. Quanto selenio dovresti assumere al giorno?
L'importo varia da 20 mcg per i primi tre anni di vita a 55 mcg al giorno per un adulto sano. Nelle donne in gravidanza e in allattamento le quantità sono leggermente superiori. Alcuni autori definiscono la quantità ottimale come 1 mcg per chilo di peso .
2. Quali sono le verdure più ricche di selenio?
La presenza di selenio negli alimenti vegetali dipende principalmente dalla ricchezza dei terreni coltivati in questo minerale. La migliore fonte di cibo documentata sono le noci del Brasile: una porzione (5 g) fornisce la dose giornaliera di selenio per un adulto sano.
3. Come fai a sapere se ne hai abbastanza?
Per essere sicuri di un corretto apporto, è necessario conoscere il valore del selenio nel plasma o altri marker utilizzati in biologia clinica, poiché i livelli plasmatici di selenio rispondono rapidamente alla loro assunzione. Una dieta varia ed equilibrata garantisce il fabbisogno di selenio.
4. Quali quantità hanno effetti tossici?
Il margine tra le quantità raccomandate e la tossicità è stretto. In un recente rapporto dell'Agenzia europea per la sicurezza alimentare, la cifra di 300 mcg al giorno di selenio è stata stabilita come valore di sicurezza tollerabile , senza rischi per la salute a lungo termine.
5. In che modo è correlato alla vitamina E?
La vitamina E aumenta l'assorbimento digestivo del selenio e partecipa all'eliminazione dei prodotti derivati dall'ossidazione, in modo che entrambi presentino una positiva collaborazione biologica di natura ambogena o di mutua protezione. Sia la vitamina E che il selenio sono antiossidanti.
6. Il pane integrale fornisce più selenio?
I cereali hanno una maggiore concentrazione di selenio rispetto agli alimenti a base di cereali raffinati. Nel caso del pane, la varietà integrale contiene quasi il doppio di selenio rispetto al pane bianco , che è ottenuto da farine raffinate.
7. Che ruolo gioca nella prevenzione del cancro?
Sebbene l'implicazione del selenio nella prevenzione del cancro sia documentata in numerosi studi (la sua carenza provoca una diminuzione della capacità antiossidante), non vi è unanimità sull'utilità dell'integrazione a dosi sopranutrizionali per prevenire malattie neoplastiche.
8. Come è correlato all'invecchiamento?
Negli anziani il ruolo del selenio risiede essenzialmente nella sua funzione antiossidante , nella sua probabile implicazione nelle funzioni cerebrali, nella riduzione del rischio di deterioramento cognitivo, nonché nell'integrità strutturale e funzionale della muscolatura.
9. Dove sono i terreni poveri di selenio?
Ci sono aree con una bassa presenza di selenio (come la Finlandia, alcuni territori aridi dell'Australia, Nuova Zelanda e alcune regioni della Cina centrale) e aree selenifere , in cui le concentrazioni sono molto più elevate. L'Europa è considerata un'area di suoli di selenio relativamente poveri.
10. Con quali altre sostanze interagisce?
Oltre a collaborare positivamente con la vitamina E, il selenio può interagire anche con altri minerali come arsenico, cadmio, mercurio, rame o piombo: ci sono indicazioni che suggeriscono che contribuisca a ridurre la tossicità di questi metalli pesanti.
Possiamo avere una carenza di selenio?
Poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarlo, la sua presenza dipende dall'assunzione degli alimenti che lo contengono e, a sua volta, il selenio in questi alimenti dipende dalla ricchezza di selenio nell'ambiente in cui sono cresciuti. In linea di principio, le carenze si verificano solo nelle aree in cui gli alimenti principali provengono da terre povere di selenio.
In ambito clinico, vi è il rischio di carenza nelle persone con gravi malattie intestinali, alcoliche o con cirrosi epatica , tra gli altri. Tuttavia, carenze subcliniche difficili da diagnosticare possono verificarsi in casi di diete molto restrittive che possono presentarsi con segni aspecifici o di bassa intensità, come una maggiore propensione alle infezioni, debolezza generale o depigmentazione dei capelli.
Ma le principali conseguenze di una carenza di selenio sono legate alle sue funzioni antiossidanti e immunomodulatorie: è associato a un maggior rischio di malattie infettive e che queste sono più virulente.
È stata anche osservata una correlazione tra un basso apporto di selenio e malattie cardiovascolari . In relazione al cancro , è noto che la carenza di selenio diminuisce la capacità antiossidante del corpo, che aumenta i danni causati dallo stress ossidativo nel materiale genetico.
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per consigliare l'assunzione sistematica di integratori di selenio nella prevenzione delle suddette malattie.
Persiste la domanda se le basse concentrazioni corporee riscontrate in questi processi ne siano una causa o una conseguenza. La cosa migliore è mantenere abitudini alimentari basate sulla varietà e l'equilibrio.
