Cottura in lotti: cucina sana per tutta la settimana in poche ore
Lucia Martinez
Con un po 'di pianificazione e organizzazione, puoi preparare i pasti per tutta la settimana in poche ore e assicurarti una dieta sana e nutriente.
L'espressione cottura in lotti potrebbe essere tradotta come "cottura in lotti" o "cottura in lotti" e si riferisce alla pianificazione di un giorno alla settimana per cucinare e preparare i piatti che mangeremo il resto della settimana per ridurre il tempo che passa davanti ai fornelli, o che mancano solo semplici tocchi dell'ultimo minuto, come condire, mescolare o riscaldare.
Oltre a risparmiare tempo nella preparazione e nell'elettricità o nel gas, possiamo pianificare meglio i menù perché questa pratica ci costringe a fare una previsione settimanale, che evita cattive decisioni dell'ultimo minuto o il ricorso a malsane precotte nei giorni con poco tempo.
La pianificazione del menù aiuta anche a ottimizzare l'acquisto e ad avere una migliore visione di ciò di cui abbiamo bisogno e in che quantità, così da ridurre gli sprechi che produciamo.
3 regole per una sana cottura in batch
La chiave per una cottura in batch di successo è la pianificazione. Se il menu settimanale che abbiamo pianificato non è sano o ben organizzato, il resto dei passaggi non lo compenserà. E sebbene il fatto di cucinare ci dia già una certa certezza che faremo una buona scelta di cibo, perché scarteremo cibi precotti e ultra lavorati, non è sufficiente per garantire un menù sano.
Per ottenere questi benefici in termini di salute, tempo e risparmio, è sufficiente seguire tre semplici regole che assicurano una buona alimentazione per tutta la settimana.
- Razione di proteine. Per soddisfare le nostre esigenze, dobbiamo includere una razione proteica in ogni assunzione: legumi (in umido, insalata, patè, hamburger …), tofu, seitan, soia strutturata … Frutta a guscio, lievito di birra o semi possono completare questa razione, ma difficilmente costituiscono da sole una razione completa.
- Verdure abbondanti. Forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Devono essere presenti in abbondanza in tutte le assunzioni. Pertanto pianificare pasti il cui componente principale è il riso o la pasta non è una buona opzione.
- Cereali o tuberi. Completano l'apporto di micronutrienti e proteine e soprattutto forniscono energia. A seconda della nostra attività fisica, questa parte può essere ridotta o addirittura eliminata quando il piatto è legumi.
Gli alimenti ricchi di amido, soprattutto i tuberi, quando cotti e raffreddati subiscono una modifica di quell'amido che lo rende meno digeribile e gli conferisce un effetto probiotico. È "amido resistente" e va aggiunto alla dieta, ma non perché "ingrassa meno" -la differenza di calorie non è rilevante-, ma per l' effetto positivo sul microbiota.
Suggerimenti per cucinare per tutta la settimana
Ci sono altri fattori e pratiche che dobbiamo tenere in considerazione nella scelta dei piatti e delle preparazioni che comporranno la nostra cottura in batch.
- Meglio con il liquido. Stufati, stufati e piatti che incorporano liquidi conservano meglio le loro proprietà organolettiche se consumati successivamente. Un tofu in salsa è meglio dopo averlo riscaldato che grigliato.
- Prepara le medicazioni separatamente. Preparare e conservare separatamente le medicazioni aumenta la loro durata e migliora l'aspetto e la consistenza di ciò che vestiremo.
- E anche le salse. E lo stesso vale per le salse se le conservi separatamente. Ad esempio se avete preparato un sugo alla bolognese, conservandolo senza mescolarlo con altri cibi per farlo all'ultimo minuto preserva meglio la consistenza e la succosità del piatto finale.
- Usa preparazioni casalinghe multiuso. Scegli creazioni che servono più piatti. La bolognese di soia, ad esempio, può farcire delle melanzane o accompagnare una pasta integrale.
- Verdure di stagione. Optare per verdure di stagione, poiché hanno un prezzo migliore e hanno maggiori probabilità di essere di provenienza locale.
- Prendi in considerazione la scadenza. Programma il più deperibile nei primi giorni della settimana. Se compri il sabato e porti i canoni, lasciali andare nel menu del lunedì. Uno spezzatino di ceci o una ratatouille possono durare fino alla fine della settimana in quanto consentono un buon congelamento.
