Cogli l'occasione per trascorrere una settimana vegana

Claudina Navarro e Manuel Núñez

Se non hai ancora fatto il passo verso una dieta vegetale al 100%, il confinamento è un'opportunità. Hai tempo per pianificare i menu e preparare i piatti. Spieghiamo come farlo.

Durante i primi giorni di reclusione per fermare l'espansione del Covid19, chissà perché la carne vola dai supermercati per prima cosa al mattino. Probabilmente si accumula nei congelatori privati in previsione di una presunta carenza. Per un vegano non sarà un problema e se hai mai pensato di adottare questo alimento e questa opzione vitale, questo potrebbe essere il momento migliore.

4 motivi per diventare vegani

1. Prevenire nuove epidemie

Se ci pensate, quello che è successo con Covid19 è legato al modello alimentare onnivoro. Come sapete, il virus è passato da un pipistrello a un altro animale e da questo a un essere umano. Questo trasferimento potrebbe essere avvenuto nei cosiddetti mercati umidi o di pesce di una città cinese, dove coesistono animali selvatici catturati e altre specie.

Un altro motivo per cui i focolai di coronavirus stanno diventando più frequenti è perché le colture estensive, in molti casi di piante foraggere, invadono gli ecosistemi in cui vivono gli animali che le trasportano. Questi fuggono in aree abitate o vengono catturati da persone che li consumano e vengono così a contatto con popolazioni umane.

2. Rispetta gli animali

Finora, il motivo principale per diventare vegani è l'estremo rispetto dei diritti degli animali. I vegani non credono che gli esseri umani debbano sacrificare altri esseri viventi per il cibo o che abbiano il diritto di confinarli, costringendoli a vivere in modo diverso da come farebbero in libertà.

3. È più sostenibile

Un altro motivo è che la dieta vegetale è più ecologicamente sostenibile, perché consuma meno risorse naturali ed energetiche. Il bestiame industrializzato causa quasi la stessa quantità di emissioni di anidride carbonica di tutte le automobili del mondo, data l'enorme quantità di terra che deve essere coltivata per nutrire il bestiame. È anche responsabile del rilascio nell'atmosfera di molto metano (un altro gas serra) e della deforestazione. Il 70% della foresta pluviale amazzonica che scompare si trasforma in colture foraggere.

4. È più sano

La terza ragione è la salute. Paradossalmente, la principale critica al veganismo è che non si tratta di una dieta sana. "Dove prendi le proteine? E la vitamina B12? Non hai l'anemia?", Viene chiesto ai medici.

Tutti dovrebbero preoccuparsi dell'equilibrio nella propria dieta, non solo i vegani. Mangiando carne non si è esenti da carenze o eccessi, come nel caso degli appassionati di fast food. Un vegano che rispetta alcune regole di base in grado di ottenere tutte le sostanze nutritive necessarie e viene liberato dai rischi associati con gli alimenti di origine animale.

In effetti, c'è un consenso tra medici e nutrizionisti sul fatto che la maggior parte della popolazione trarrebbe beneficio dalla sostituzione di almeno una parte delle proteine animali con alternative vegetali come i legumi.

A medio termine, la dieta vegana riduce la pressione sanguigna, il colesterolo e il livello di zucchero nel sangue. È anche associato alla perdita di peso (nel caso dell'obesità) e a un minor rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tumori.

I vegani non hanno problemi con le proteine

Cominciamo con il cosiddetto problema delle proteine. Questi non si trovano solo nella carne e nel pesce, ma nella maggior parte degli alimenti: legumi, cereali, noci, semi, patate e persino frutta.

Possono essere trovati in proporzioni diverse in ogni alimento, ma ciò che conta è la somma e gli studi - come il cosiddetto EPIC-Oxford - indicano che la maggior parte dei vegani ottiene le proteine di cui ha bisogno.

Mangia vegano e sano per una settimana

Per svolgere una settimana vegana con garanzie, è opportuno seguire alcune linee guida sugli alimenti che si consumano, rispettando la varietà e il numero di porzioni.

• I cereali integrali come riso, avena, pasta e pane di grano e segale, mais, quinoa o miglio forniscono carboidrati, proteine e fibre ad assorbimento lento, nonché vitamine del gruppo B, minerali e sostanze verdure benefiche.

È necessario consumare tra le 5 e le 10 porzioni giornaliere di questo gruppo, tenendo conto che una fetta di pane, 120 g di cereali cotti o 30 g di cereali secchi costituiscono una porzione.

• I legumi ei loro derivati sono fonti essenziali di proteine, sebbene forniscano anche carboidrati, fibre, ferro, calcio, zinco, vitamine del gruppo B e composti antiossidanti.

Ceci, lenticchie, semi di soia (soprattutto i loro derivati: latte, tofu e tempeh), fagioli, fagioli e azuki, ecc. devono essere presenti sotto forma di 2 o 3 porzioni al giorno. Alcuni esempi di porzioni sono: 120 g di tofu, 2 bicchieri di bevanda di soia o 100 g di lenticchie cotte.

• Verdure come spinaci, carote, pomodori, broccoli e molti altri sono ricchi di minerali, vitamine, fibre e composti vegetali che aiutano il sistema immunitario.

Particolarmente consigliati sono i cavoli (contengono sostanze antitumorali), le verdure a foglia verde (sono ricche di acido folico, calcio e magnesio) e le verdure gialle e arancioni (sono abbondanti in beta-carotene, che si trasforma in vitamina A).

Da questo gruppo si consiglia di consumare un minimo di 4 porzioni (2 crude e 2 cotte). Alcuni esempi sono: mezzo piatto di lattuga, 50 g di peperone rosso crudo, 80 g di fagiolini cotti o un bicchiere di succo di verdura.

• La frutta fornisce vitamina C, carboidrati, fibre, minerali e composti fitochimici con un effetto protettivo generale.

Si consiglia di consumare almeno 3 porzioni giornaliere di mele, arance, banane, mango, kiwi o fragole (una porzione è un pezzo o una quantità che riempie il palmo della mano).

La frutta intera è sempre preferibile al succo perché le fibre e le sostanze chimiche benefiche non vengono sprecate. Il frutto può anche essere consumato essiccato (una manciata equivale a una porzione) per dosi extra di minerali e vitamine.

• Noci e semi sono consigliati in qualsiasi dieta, ma i vegani tendono a consumarli in quantità maggiori, poiché sono fonti complementari di aminoacidi, minerali (calcio e ferro) e acidi grassi.

Sono particolarmente consigliati mandorle, anacardi, nocciole, pinoli, noci e lino, sesamo, zucca, chia, sacha inchi e semi di girasole.

Gli esperti raccomandano ai vegani di consumarne 2 porzioni al giorno. Esempi sono due cucchiai di semi di lino o tahini (pasta fatta con semi di sesamo), 6 noci o una manciata di nocciole.

Il contenuto di grassi di noci e semi può essere integrato con olio d'oliva e altri oli vegetali come nocciola, soia, sesamo, noce o semi d'uva. Due cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva crudo sono essenziali per condire insalate e verdure.

Si consiglia inoltre di consumare un cucchiaino di olio di lino (può essere mescolato con olio d'oliva, a patto che non lo si cuocia) per il suo apporto di acidi grassi omega-3.

Come ti sentirai?

Se segui le linee guida di cui sopra, non avrai alcuna carenza. Avrai solo bisogno di prendere un integratore settimanale di vitamina B12 che puoi ottenere in qualsiasi farmacia. Nell'articolo di Lucía Martínez, Vitamina B12: quello che tutti i vegani dovrebbero sapere, troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno.

Non soffrirai di alcun tipo di affaticamento o crisi purificante. Alcune persone che non sono abituate a consumare legumi o frutta a guscio possono avvertire qualche disagio digestivo che scompare nel tempo.

Per evitare questi fastidi si possono assumere i legumi in purea. Se il disagio persiste, è possibile che tu abbia aggiunto alla tua dieta un nuovo alimento vegetale a cui sei allergico o intollerante. Cerca di scoprire di cosa si tratta e di farne a meno (non ci sono cibi obbligatori, anche se dobbiamo mangiare cibi di tutti i gruppi).

Certo, proverai il piacere di mangiare come hai fatto o più perché i cibi vegetali, conditi con spezie, forniscono una gamma infinita di aromi. Non essere ossessionato dal fatto che i cibi vegani presentati come alternative alla carne ti offriranno la stessa esperienza. Sebbene alcuni abbiano molto successo, come Heura o Beyond Meat, il formaggio di mucca, la carne, il pesce o le uova hanno aromi e consistenze uniche. Ma sono anche alimenti vegetali unici che i vegani consumano regolarmente e che spesso mancano agli onnivori:

Tofu: con diversi gradi di consistenza, si adatta a diverse preparazioni. Fornisce proteine, calcio e vitamine del gruppo B.
Tempeh: è un fermentato a base di soia o ceci. In molte ricette viene utilizzato come alternativa alla carne.
Latti vegetali: soia, farina d'avena, riso o farro … Offrono alternative per tutti i tipi di preparazioni, compresa la panna.
Seitan: prodotto con glutine di frumento, ha il 25% di proteine e una consistenza simile alla carne. Cucina lo stesso.
Alghe: a piccole dosi forniscono sapore e minerali, soprattutto iodio, che non si trova in altre verdure.
Quinoa: ha un profilo ottimale di aminoacidi, oltre a ferro e calcio in abbondanza.
Germogli: è un modo di consumare i semi con un plus nutrizionale, perché le loro vitamine si moltiplicano.

Alcune idee per realizzare i menù

I seguenti suggerimenti possono aiutarti a pianificare una dieta vegana varia ed equilibrata:

Colazioni: Due fette di pane integrale con olio e pomodoro / Yogurt all'arancia e soia con uvetta / Muesli con mandorle, frutta secca e latte di riso.
Spuntini: uno yogurt di soia con un cucchiaio di semi di lino / una mela / cracker integrali spalmati di tahini o pasta di sesamo.
Pasti: insalata con noci, uvetta e sesamo / Lenticchie con patate, carote e seitan / Paella integrale con verdure.
Spuntini: Succo d'arancia con una manciata di anacardi / Fetta di pane con crema di cacao e noci / Frutta a guscio e frutta secca.
Cene: Polenta con funghi / Quinoa o cuscus con ceci / Broccoli con aglio e olio d'oliva / Hummus con polpette di verdure fatte in casa.