Organizza la tua spesa per due settimane
Il confinamento dovuto alla crisi del coronavirus ci pone di fronte alla necessità di effettuare l'acquisto per più giorni. Vi proponiamo una lista della spesa ragionata per due settimane che vi permetterà di preparare menù di verdure, equilibrati e ad un prezzo contenuto.
Nessuno era disposto a vivere una reclusione a sorpresa e dobbiamo ammettere che il nostro comportamento nella pianificazione dell'acquisto del cibo non è stato in molti casi razionale.
Non dovremmo essere così preoccupati per una presunta carenza di cibo quanto uscire di casa il meno possibile per ridurre il rischio di contrarre il coronavirus SARS-CoV-2. Ti proponiamo di effettuare un acquisto per due settimane che ti permetta di realizzare menù completi e sani senza cadere in eccessi che provocheranno uno spreco alimentare.
Lista di controllo della dispensa dei detenuti
Le quantità che andremo a proporre sono studiate per soddisfare il fabbisogno per un periodo di due settimane di un adulto con un fabbisogno energetico medio e alimentato con una dieta vegetale.
A proposito, se non sei vegetariano, questo è un buon momento per provare questa dieta, poiché la carne è il cibo più scarso e che è aumentato di prezzo a causa degli atteggiamenti di accumulo.
- Bere: 25 litri (principalmente acqua, con la quale si possono preparare anche infusi). Considera l'acquisto di una caraffa filtrante per bere l'acqua del rubinetto.
- Cereali integrali: 5 kg (riso, pane, pasta, quinoa …).
- Verdure: 7-8 kg (comprende patate, cipolle, aglio, insieme a verdure fresche e surgelate).
- Frutta: 6-8 kg (frutta fresca, frutta secca e conserve).
- Frutta a guscio e semi: 500 g.
- Oli: 750 g.
- Paté e formaggi vegani: 3,5 kg.
- Legumi: 3 kg (lenticchie, ceci e fagioli secchi)
- Tofu e seitan: 1 kg.
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Come utilizzare ogni gruppo alimentare
Come puoi vedere, non servono piatti pronti. Lo "stock intelligente" consiste nel fare questo primo acquisto razionale e poi semplicemente sostituire ciò che manca ogni due settimane. È molto più efficiente dell'acquisto in modo intuitivo e improvvisato. Ecco alcune linee guida per ogni gruppo alimentare.
1. Bevande
Avere abbastanza liquidi è una parte essenziale di una buona scorta di emergenza. Bere abbastanza è importante, ma l'acqua potrebbe anche essere necessaria per preparare il cibo se vivi in una comunità con acqua molto dura o di cattivo gusto. In questo caso aggiungere 0,5 litri di acqua di cottura.
Puoi aggiungere qualche bottiglia di succo di mela o arancia per prenderle a piccole dosi o diluite in acqua e latte vegetale. Il latte di soia è particolarmente consigliato per il suo contenuto proteico e il latte di cereali come farro, farina d'avena o quinoa.
2. Cereali
Forniscono una dose essenziale di energia. È importante scegliere presentazioni intere, molto più nutrienti di quelle "bianche" o raffinate. Il riso integrale è un alimento base, ma puoi anche acquistare quinoa o farro, grano e avena e trasformarli in farine.
È un buon momento per scoprire quanto sia bello fare il pane fatto in casa, che a sua volta si può tagliare a fette e averlo congelato e pronto da tostare quando serve.
3. Verdure
Puoi dividere questa categoria tra 5 kg di verdure fresche e surgelate e 2-3 kg di verdure durevoli , come patate, cipolle e aglio.
Puoi anche acquistare i semi per preparare i germogli in casa, che saranno un integratore fresco e straordinariamente ricco di sali minerali, proteine e vitamine.
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4. Frutta
Puoi conservare circa 4-5 kg di frutta fresca in frigorifero e in dispensa. Mele, pere, banane e agrumi possono conservarsi bene. Il resto, fino a 7 kg, può essere costituito da conserve di frutta essiccata e cotta.
5. Noci
Ti forniscono grassi sani, proteine e antiossidanti. I dadi sono resistenti e quindi particolarmente adatti al confinamento. Noci e semi di lino sono importanti nella dieta delle piante perché forniscono essenziali omega-3. La dose giornaliera è di circa 30-50 g al giorno.
7. Legumi
Hanno un posto in qualsiasi dieta, ma nella dieta vegetariana o vegana il loro consumo quotidiano è assolutamente essenziale perché sono la principale fonte di proteine. Forniscono anche fibre, carboidrati complessi, antiossidanti, vitamine del gruppo B e minerali. Non ci sono più cibi completi.
I legumi secchi sono anche economici e durevoli. I piselli sono particolarmente indicati per la qualità delle loro proteine, paragonabili alla soia. Le lenticchie si distinguono per il loro contenuto di ferro ei loro amminoacidi si integrano perfettamente con quelli dei cereali per comporre proteine complete (non è necessario combinarle nella stessa assunzione, può essere per tutta la giornata).
Il tofu è una buona fonte di proteine ed è particolarmente versatile perché si adatta a una vasta gamma di ricette.
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8. Grassi e oli
L' olio extravergine di oliva e i semi di lino schiacciati o l'olio sono essenziali. Puoi anche usare oli di soia e girasole spremuti a freddo (per cucinare, usa esclusivamente olio di oliva o di cocco).
Tieni presente che le noci forniscono anche acidi grassi.
9. Condimenti
Molto importanti sono i condimenti, con piante aromatiche e spezie, che non solo aggiungono sapore, ma contengono anche minerali e sostanze antiossidanti e benefiche in concentrazioni estremamente elevate.
Devi solo pensare alle proprietà impressionanti della curcuma o dello zenzero, del rosmarino, della menta, dei peperoni, ecc.
