6 alimenti per vegani ricchi di calcio
Rosa Guerrero
Il calcio è un minerale essenziale per le ossa e il sistema nervoso. Alcuni alimenti vegetali lo forniscono in abbondanza.
Il corpo richiede tra 1.000 e 1.200 mg di calcio al giorno. Possiamo ottenerlo facilmente da alimenti vegetali, senza la necessità di assumere latticini. Questi alimenti vegetali sono particolarmente ricchi di questo minerale.
Mandorla
Le mandorle, i semi oleosi del mandorlo, sono ricche di proteine (13,3%), grassi monoinsaturi (34%) e polinsaturi (11%), minerali e vitamine del gruppo B ed E. Sono anche uno degli alimenti più vegetali ricco di calcio (247 mg / 100 g) e fornisce buone quantità di fosforo, magnesio e oligoelementi come zinco, rame e manganese.
Quando si tratta di ottenere alcuni minerali, l'equilibrio tra loro è importante. Il rapporto ottimale calcio-fosforo per il cibo è compreso tra 0,3 e 2, e il rapporto calcio-magnesio , tra 0,5 e 2. Spicca la composizione equilibrata delle mandorle, con 0,46 del primo rapporto e 0,86 del secondo.
Alga Iziki
Le alghe sono una buona risorsa per integrare l'apporto di calcio attraverso la dieta, perché anche se consumate in piccole quantità, sono abbondanti.
L' alga iziki , nera e fibrosa, è una delle più ricche: 1.400 mg / 100 g. Fornisce inoltre proteine, ferro, vitamine A e gruppo B e oligoelementi che bilanciano il livello di zucchero nel sangue.
Altre alghe ricche di calcio sono wakame , arame e kombu .
Prima della cottura va messo a bagno per circa 15 minuti . Puoi abbinarlo a cereali e verdure. Puoi anche aggiungerlo crudo alle insalate.
Fig. Secco
La dolcezza dei fichi è dovuta alla sua ricchezza di carboidrati. Nei fichi secchi, avendo perso due terzi della loro acqua, questi carboidrati sono, come gli altri nutrienti, molto più concentrati che nei fichi freschi: 64% contro 19%.
Evidenzia anche il suo contributo di minerali, in particolare di calcio. Una porzione di 50 grammi di fichi secchi copre il 10% del fabbisogno giornaliero di calcio , il che li rende un buon spuntino che può essere gustato tutto l'anno.
Oltre a fornire energia, i fichi secchi ammorbidiscono le mucose e aiutano a regolare il transito intestinale.
Sesamo
I semi di sesamo sono uno degli alimenti vegetali più ricchi di calcio (975 mg / 100 g). Forniscono anche fibre, abbondanti altri minerali, vitamina E e vitamine del gruppo B. Due cucchiai di sesamo (circa 25 grammi) contengono il 30% del calcio necessario al giorno.
Per sfruttare al meglio i suoi nutrienti, si consiglia di consumare semi di sesamo leggermente tostati e schiacciati, come nel tahini, la pasta di sesamo con cui è fatto l'hummus, o nel gomasio, un condimento di sesamo e sale.
Semi di papavero
Questi piccoli frutti neri che si trovano nelle capsule di papavero consentono a questa pianta di riprodursi, ma sono anche un nutriente eccezionale per il corpo . Usando solo una manciata di questi semi per cospargere le torte, aggiungere al pane o aggiungere all'insalata, si ottiene un'ottima dose di calcio e altri minerali come magnesio, ferro, sodio e fosforo.
Inoltre, sono considerati sedativi e antitosse. Cinque cucchiaini di questi semi (25 g) contengono tanto calcio quanto un bicchiere di latte da 250 ml (300 mg).
Crescione
Certe verdure a foglia verde sono una grande fonte di calcio, oltre a fornire lo zolfo, molti altri minerali, beta-carotene e vitamine del gruppo B . Il crescione è in cima alla classifica (180 mg per 100 grammi), insieme a cavolo verde, broccoli e spinaci.
Inoltre sono rinfrescanti, vermifughi, diuretici e depurativi, e svolgono un'azione rigenerativa dell'emoglobina. Aggiungere un po 'di crescione alle insalate o usarlo come guarnizione per i piatti estivi è un buon modo per arricchire la dieta con il calcio .
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