5 esercizi per prenderti cura delle tue ginocchia
Albert Aragonés
Un dolore al ginocchio senza causa apparente può segnalare un problema alla schiena. Prendersi cura dei muscoli aiuta a prevenire la comparsa del dolore. Questi esercizi ti aiuteranno a mantenerla in perfetta forma.
Il ginocchio è l'articolazione al centro della gamba e tutte le articolazioni che lo circondano lo influenzano. Cioè, il dolore al ginocchio può essere causato da un'alterazione nella colonna lombare, nell'anca, nel ginocchio stesso o nel piede.
Ma presentare un'alterazione non implica avere un infortunio. Il corpo sviluppa piccole compensazioni per proteggersi. Questo accade senza che ce ne rendiamo conto e ci permette di adattarci ai limiti di ciascuno. L'accumulo di queste alterazioni si manifesta con il dolore.
Che cosa causa il dolore al ginocchio?
- Stile di vita sedentario. Ci sono diverse cause che favoriscono la comparsa di dolore alle ginocchia. Uno dei principali è lo stile di vita sedentario. L'inattività fisica fa abituare il corpo a lavorare a bassa quota e le articolazioni finiscono per soffrirne.
- Troppo esercizio. Un'attività eccessiva inoltre non favorisce le ginocchia. Negli ultimi anni, ad esempio, la corsa è diventata popolare ed è probabile che molti corridori dilettanti abbiano avuto inizialmente dolore al ginocchio a causa del mancato adattamento del corpo allo sforzo e alle calzature. Le calzature hanno una correlazione diretta con il dolore al ginocchio e non sono specifiche del mondo dello sport, ma sono riconducibili all'intera popolazione.
- Tipo di lavoro. Un altro motivo per il dolore al ginocchio è il lavoro che viene svolto. Un esempio sono le professioni in cui la giornata lavorativa è in continuo movimento e lavora a diverse altezze, come il personale addetto alle pulizie.
- Sovrappeso e malattie. Altri fattori che promuovono il dolore al ginocchio sono il sovrappeso e le lesioni precedenti. Infine, ci sono patologie i cui sintomi includono dolore al ginocchio, come l'artrite reumatoide e l'osteoartrite.
- Stabilità. Il ginocchio è un'articolazione complessa. È formato dall'unione di due ossa importanti, il femore e la tibia, e presenta un piccolo osso, la rotula. La sua stabilità dipende principalmente dai legamenti e dai muscoli, che devono essere curati.
Esercizi per rafforzare le ginocchia a casa
Nella gamba abbiamo muscoli grandi come i quadricipiti, situati nella parte anteriore della coscia, e i muscoli posteriori della coscia, nella parte posteriore. Entrambi devono lavorare insieme e in coordinazione per dare stabilità ai movimenti di flessione e raddrizzamento del ginocchio.
Nella parte interna della coscia si trovano i muscoli adduttori, che hanno una grande influenza sul ginocchio. Più in basso, nella zona del polpaccio, predomina il gastrocnemio, meglio conosciuto come "gemello".
I trattamenti di terapia fisica che incorporano esercizi eseguiti attivamente e supervisionati si sono dimostrati più efficaci dei trattamenti in cui solo il fisioterapista esegue le tecniche.
Pertanto, è di grande importanza eseguire esercizi di rafforzamento per mantenere i muscoli in buone condizioni. Ciò ti consentirà di condurre uno stile di vita attivo e sano. L'esecuzione di esercizio fisico fornisce benessere ed è importante quando si tratta di prevenire gli infortuni.
Per fare questo, proponiamo una serie di esercizi che rafforzano i muscoli delle gambe. Questi esercizi possono essere eseguiti dove vuoi, poiché sono semplici e non richiedono materiale specifico.
Muscoli interni e glutei
- Stai con le spalle al muro, sostenendo la schiena.
- Piega leggermente le ginocchia e tieni le cosce quasi orizzontali. Appoggia le braccia sulle cosce mentre tieni le ginocchia piegate. Noterai come i muscoli anteriori della coscia si irrigidiscono.
- Metti una palla tra le ginocchia , una volta che controlli questa posizione. Se non ce l'hai, puoi usare un asciugamano in rotolo o un cuscino.
- L'obiettivo è mantenere la postura mentre si stringe la palla utilizzando i muscoli dell'interno coscia e dei glutei.
- Inizia l'esercizio con una durata di 20 secondi e allungalo o accorcialo a seconda delle tue sensazioni.
- Tieni presente che la durata di tutti gli esercizi proposti può variare a seconda della tolleranza ad ognuno.
Su e giù per le scale
- Gli esercizi funzionali sono quelli all'interno della gamma di esercizi che possono essere eseguiti, è più importante incorporarli.
- Sono adattati alle esigenze quotidiane di ogni persona, come nel caso di questo esercizio. Salire e scendere le scale è qualcosa che quasi tutti fanno quotidianamente.
- Stai con gli avampiedi vicino a un gradino. Muovi uno dei tuoi piedi (quello sinistro, ad esempio) verso il gradino più alto e, mentre lo sali, piega il ginocchio. Mentre l'altra gamba è tenuta in aria, la parte posteriore della gamba portante (la sinistra, in questo caso) deve essere tesa.
- Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba.
- Aumenta lo sforzo aumentando il ritmo dell'esercizio, che a sua volta è un buon lavoro di coordinamento.
Gamba allungata senza supporto
- Sdraiati sul materassino con le braccia tese sul corpo.
- Piega le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano a contatto con il suolo. Tieni il collo rilassato. Prova a puntare il mento in direzione del petto. Otterrai questo risultato piegando un po 'il mento.
- Poi allunga l'altra gamba , mantenendo una delle due gambe nella posizione di partenza.
- Tieni la gamba dritta in sospensione, senza inarcare la schiena. Se la schiena si inarca, piega l'ombelico in modo che la colonna lombare sia più stabile, quindi esegui di nuovo l'esercizio correttamente.
- Tieni la gamba sollevata per qualche secondo e lasciala cadere a poco a poco controllando la discesa. Puoi alternare le ripetizioni con ciascuna delle gambe.
Contrai i muscoli della schiena
- Mettiti dietro una sedia. Se non hai una sedia, puoi utilizzare il muro o qualsiasi altro oggetto che ti permetta di sostenere leggermente il tuo peso e facilitare la stabilità.
- Sposta il peso del corpo verso la punta delle dita e tieni le dita dei piedi. Quando lo fai, noterai che i muscoli nella parte posteriore del tuo polpaccio sono tesi. Mantieni la posizione per 3-5 secondi e poi riposa.
- Dosate l'intensità, poiché dovete ripeterla tra le 10 e le 15 volte. Se pensi di averne bisogno, prenditi un po 'di tempo di riposo tra le diverse ripetizioni o riduci. Una versione più morbida può essere quella di eseguire 3 serie da 5 ripetizioni.
Rafforza la parte anteriore
- Siediti e riposa le gambe. Tieni le ginocchia piegate ei piedi a contatto con il suolo. Questo esercizio consiste nel rafforzare i muscoli della parte anteriore della coscia.
- Raddrizza un ginocchio. Allo stesso modo dell'esercizio precedente, tieni il muscolo attivato per 3-5 secondi e poi riposa. Esegui 10 ripetizioni con una gamba e, una volta terminato, ripeti con l'altra gamba.
- Fai tutte le ripetizioni prima con una gamba e poi con l'altra. Oppure, se preferisci, alternali facendo una ripetizione con la sinistra e poi un'altra con la destra.
- Cerca di mantenere il ginocchio dritto. Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi farlo.
