"La meditazione è un potente strumento di sviluppo personale"
Silvia Diez
La consapevolezza aiuta ogni persona a trovare il significato dell'esistenza. È uno strumento per scoprire come vivere la vita.
Finché la pratichiamo correttamente e su base regolare, la meditazione può diventare un potente strumento di sviluppo personale che si riconfigura attraverso i cambiamenti cerebrali rilevanti che produce - il modo in cui ci relazioniamo a noi stessi, alle persone e al la realtà.
Ce lo spiega Santiago Segovia, professore di Psicobiologia all'UNED e direttore dell'assistenza all'Istituto di Psicoeducazione Elea di Madrid, dove dirige il programma Mindfulness Based Mental Balance (MBMB). Segovia è l'autore del libro Mindfulness: a path of personal development (Editorial Desclée de Brouwer).
La consapevolezza aiuta ogni persona a trovare il significato dell'esistenza. Anche se, per come la vedo io, l'unico senso della vita è viverla. In seguito ognuno deve trovare il significato di come vuole viverlo. Si tratta di trovare il significato di come vivere ciò che io chiamo vivere ”, spiega Santiago Segovia dalla sua residenza a Madrid.
"La meditazione cambia il modo in cui ci relazioniamo alla vita"
-E come fa la meditazione a liberarci dalla sofferenza insita nell'esistenza stessa?
-Prima dobbiamo praticarlo in modo corretto e ordinato, poi la mindfulness ci aiuta a calmarci e calmarci perché riequilibra il sistema nervoso autonomo e il sistema nervoso centrale e, da quella serenità corporea, possiamo iniziare ad identificarci con quello stato di coscienza chiamato stato di coscienza testimone o consapevolezza consapevole, diverso dallo stato di coscienza ordinario. Da questo stato di coscienza del testimone cambia il modo di rapportarci alla vita: saremo in grado di regolare le nostre emozioni, sviluppare un atteggiamento gentile e amichevole nei rapporti interpersonali e anche quando entriamo in relazione con gli oggetti e con la natura. Con la pratica regolare possiamo anche fare un terzo passo ed entrare in quella che gli psicologi chiamano una ristrutturazione cognitiva, cioè,effettuare una reinterpretazione della realtà osservando le caratteristiche più basilari in tutto ciò che ci accade. Tutto questo converge ad alleviare quell'angoscia esistenziale che, come spiegavano gli esistenzialisti, deriva dal solo fatto di rendersi conto di essere stati gettati nella vita.
-Incominciamo a vedere la realtà distanziati dalle nostre interpretazioni di essa?
-Sì. Fondamentalmente, la consapevolezza ci aiuta a non ascoltare così tanto i pensieri che abbiamo sulla realtà e su noi stessi. Perché, in definitiva, non ci relazioniamo alla realtà così com'è, ma dall'interpretazione che facciamo di ciò che è. Con la pratica della consapevolezza possiamo disidentificarci da queste interpretazioni, spesso errate e disfunzionali, e installare interpretazioni più funzionali e salutari. Interpretazioni lontane dagli automatismi e dai pregiudizi che abbiamo e che sono più vicini alla realtà così com'è. Quei pensieri che ci portano a relazionarci con la realtà in modo dannoso vengono diluiti man mano che alleniamo la nostra attenzione e ne prendiamo possesso. L'attenzione è molto importante perché filtra, dal magma degli stimoli che continuamente riceviamo,quelli che vengono presentati alla nostra coscienza. È ciò che ci porta ad essere consapevoli di ciò che stiamo vivendo in un dato momento. Pertanto, imparare a regolare l'attenzione e, quindi, ciò che presentiamo in ogni momento alla nostra coscienza su ciò che stiamo vivendo è la differenza tra portarci in paradiso o all'inferno. Quando l'attenzione tende ad agganciarsi a interpretazioni disfunzionali, finirò per soffrire. D'altra parte, se con la pratica la educo a disidentificarmi da quelle interpretazioni disfunzionali, faccio spazio a interpretazioni più positive di ciò che sto vivendo.ciò che presentiamo in ogni momento alla nostra coscienza di ciò che stiamo vivendo è la differenza tra portarci in paradiso o all'inferno. Quando l'attenzione tende ad agganciarsi a interpretazioni disfunzionali, finirò per soffrire. D'altra parte, se con la pratica la educo a disidentificarmi da quelle interpretazioni disfunzionali, faccio spazio a interpretazioni più positive di ciò che sto vivendo.ciò che presentiamo in ogni momento alla nostra coscienza di ciò che stiamo vivendo è la differenza tra portarci in paradiso o all'inferno. Quando l'attenzione tende ad agganciarsi a interpretazioni disfunzionali, finirò per soffrire. D'altra parte, se con la pratica la educo a disidentificarmi da quelle interpretazioni disfunzionali, faccio spazio a interpretazioni più positive di ciò che sto vivendo.
-Sembra semplice … Questi cambiamenti si traducono in cambiamenti nella struttura del cervello?
-Non c'è magia, tutto è allenamento e richiede apprendimento e perseveranza finché non si iniziano a sentire i suoi effetti profondi. Se una persona molto stressata presta attenzione alla sua respirazione, favorisce l'equilibrio del sistema nervoso autonomo, ma il miglioramento non durerà se non prosegue con la pratica fino a quando non inverte la modellatura che ha la sua attività neurale. Abbiamo tutti circuiti neurali che sono più facili di altri e che sono quelli che attraversiamo più frequentemente. Si tratta, con la pratica regolare, di estinguere quelle "vie neurali" della sofferenza e di installare altri circuiti che generano più benessere. Ma questo richiede costanza. Ad esempio, il programma di consapevolezza noto come MBMB che dura otto settimane è troppo breve per essere pienamente raggiunto.Offriamo durante un anno accademico un'ora alla settimana per imparare a praticare la meditazione con un istruttore in modo che, trascorso questo tempo, la persona possa continuare la propria pratica individualmente, anche se è sempre consigliabile tornare di tanto in tanto a una pratica di gruppo. in tempo. In quelli dei meditatori a lunga distanza, è stato dimostrato che c'è un ispessimento della materia grigia cerebrale, l'area del cervello in cui sono alloggiati i corpi dei neuroni, soprattutto nelle aree del cervello legate all'attenzione. È stato dimostrato che la meditazione previene la perdita di memoria, che è correlata alla minore perdita di neuroni nel corso degli anni e all'ispessimento della materia grigia del cervello. In alcune aree del cervello anche la materia bianca del cervello,il luogo in cui sono raggruppati gli assoni dei neuroni, registra una maggiore densità. Nei grandi meditatori non c'è il solito deterioramento con l'età.
-E a livello cerebrale, come viene spiegato il miglioramento del nostro stato emotivo?
-Con la meditazione si aumenta l'attività di un'area del cervello correlata all'emotività positiva, è l'area mediale anteriore dell'emisfero cerebrale sinistro. Sappiamo anche che l'amigdala, il centro cerebrale correlato a emozioni come la paura, è disattivato. Ciò si ottiene con la pratica regolare della meditazione della serenità, una pratica comune nella consapevolezza. Al contrario, quei meditatori che praticano la compassione registrano una maggiore attivazione dell'amigdala e quando vengono mostrate foto di persone che soffrono durante gli esperimenti, mostrano un'empatia superiore alla media. Vale a dire: la pratica della serenità porta a disattivare l'amigdala e quindi emozioni come paura e rabbia,Mentre questa meditazione sulla compassione la attiva aumentando l'empatia e la sensibilità delle persone alla sofferenza degli altri, disattiva anche la rete neurale per impostazione predefinita, un insieme di nuclei cerebrali che funzionano come una squadra e generano tutto quel continuo vagabondare che abbiamo in testa.
- Intendi pensieri ripetitivi?
-Sì, vagabondaggio mentale. È quello che santa Teresa chiamava "la pazza di casa" oi buddisti chiamano "la mente scimmia", perché sono pensieri che saltano da una cosa all'altra. La continua pratica della meditazione disattiva questa grande rete neurale che causa molta sofferenza e ci porta ad essere invasi da emozioni negative. Questa rete neurale si attiva quando, ad esempio, ho litigato con un collega alle 9 di mattina e alle 12 di sera sono ancora agganciato a quello che è successo e continuo a infuriarmi contro di lui e tutta la sua famiglia.
-La meditazione è un buon antidoto allo stress?
-La natura è così saggia che la mattina presto ci fornisce la dose di cortisolo di cui avremo bisogno durante la giornata. Tuttavia, questa mattina in meditatori esperti il picco di cortisolo è inferiore rispetto ad altre persone, rendendoli meno vulnerabili allo stress. L'ormone dello stress può essere molto dannoso per la salute.
-Oltre ad aiutarci a preservare la memoria, la consapevolezza ha effetti antietà.
- Sembra che se. La pratica della meditazione aumenta l'attività della telomerasi, un enzima che il corpo secerne per prevenire l'accorciamento dei telomeri. I telomeri sono le estremità dei cromosomi, che nel corso degli anni si accorciano, cioè con l'età e le successive divisioni cellulari si perde materiale genetico. La meditazione aumenta i livelli di telomerasi prevenendo così questo accorciamento dovuto all'invecchiamento.
-Hai menzionato due tipi di pratica meditativa: serenità e compassione, che hanno avuto effetti diversi sull'amigdala. Puoi spiegare in cosa consiste ognuno di loro? Cominciamo con la pratica della serenità
-Nella pratica della serenità, l'attenzione è focalizzata sulla respirazione. Alcune tradizioni tibetane focalizzano la loro attenzione sulla lettera tibetana "A", ma focalizzare l'attenzione sul respiro ha il vantaggio che si può meditare ovunque e anche il respiro è strettamente correlato ai nostri stati emotivi. Prima dell'attivazione emotiva, la respirazione diventa breve e veloce, mentre quando siamo calmi tende ad essere lenta e profonda. Quando prestiamo attenzione al respiro, iniziano a invaderci pensieri che ci portano a divagare sul passato, sul futuro o sul presente. Una volta che ce ne rendiamo conto, dobbiamo rialzare la nostra attenzione sul respiro, ma con serenità, cioè senza criticare noi stessi. Impari a regolare l'attenzione,per deidentificarsi dai pensieri e calmare la mente. La capacità di concentrazione aumenta e svilupperemo perseveranza e pazienza, due virtù importanti nella vita quotidiana.
-E la pratica dell'amore gentile?
La pratica dell'amore gentile e della compassione è rivolta al mondo delle relazioni. Attraverso questa meditazione, come facciamo in MBMB, si genera un sentimento di amore e di bontà nell'area precordiale, cioè concentrandosi sull'esperienza di questa sensazione proprio al centro del petto. Concentriamo la nostra attenzione su quest'area e iniziamo a sentire che respiriamo lentamente e profondamente attraverso il petto, il che genera coerenza cardiaca che ci calma. Da quello stato di benessere inizieremo a sviluppare una sensazione di bontà sentita proprio in quella stessa area precordiale. Aiuterà a evocare una situazione in cui sono stati gentili con noi o abbiamo mostrato compassione. E, continuando con quel respiro centrato sul petto, intensificheremo questa sensazione di bontà.Quando questo sentimento è risolto, lo indirizziamo a una persona che immaginiamo di fronte a noi ed esprimiamo questo desiderio: "Ti auguro di stare bene, che tu sia felice". Espresso questo amore sentito, riportiamo la nostra attenzione al plesso cardiaco per riconnetterci con questa sensazione di bontà e, da lì, da questa esperienza, esprimo ancora una volta il desiderio: "Vorrei che tu stia bene, che tu sia felice". Quindi esprimo il desideratum dalla sensazione provata e non come qualcosa di estraneo alla mia sensazione. Quindi tengo insieme corpo e mente. Si tratta di passare dal cognitivo al sentimento nell'area precordiale e dal sentimento al cognitivo. Questa pratica può essere eseguita anche augurando il meglio per te stesso o per te stesso."Vorrei che tu stia bene, che tu sia felice." Espresso questo amore sentito, riportiamo la nostra attenzione al plesso cardiaco per riconnetterci con questa sensazione di bontà e, da lì, da questa esperienza, esprimo ancora una volta il desiderio: "Desidero che tu stia bene, che tu sia felice". Quindi esprimo il desideratum dalla sensazione provata e non come qualcosa di estraneo alla mia sensazione. Quindi tengo insieme corpo e mente. Si tratta di passare dal cognitivo al sentimento nell'area precordiale e dal sentimento al cognitivo. Questa pratica può essere eseguita anche augurando il meglio per te stesso o per te stesso."Vorrei che tu stia bene, che tu sia felice." Espresso questo amore sentito, riportiamo la nostra attenzione al plesso cardiaco per riconnetterci con questa sensazione di bontà e, da lì, da questa esperienza, esprimo ancora una volta il desiderio: "Desidero che tu stia bene, che tu sia felice". Quindi esprimo il desideratum dalla sensazione provata e non come qualcosa di estraneo alla mia sensazione. Quindi tengo insieme corpo e mente. Si tratta di passare dal cognitivo al sentimento nell'area precordiale e dal sentimento al cognitivo. Questa pratica può essere eseguita anche augurando il meglio per te stesso o per te stesso.Esprimo ancora il desiderio: "Ti auguro che tu stia bene, che tu sia felice". Quindi esprimo il desideratum dalla sensazione provata e non come qualcosa di estraneo alla mia sensazione. Quindi tengo insieme corpo e mente. Si tratta di passare dal cognitivo al sentimento nell'area precordiale e dal sentimento al cognitivo. Questa pratica può essere eseguita anche augurando il meglio per te stesso o per te stesso.Ancora una volta esprimo l'augurio: "Vorrei che tu stia bene, che tu sia felice". Quindi esprimo il desideratum dalla sensazione provata e non come qualcosa di estraneo alla mia sensazione. Quindi tengo insieme corpo e mente. Si tratta di passare dal cognitivo al sentimento nell'area precordiale e dal sentimento al cognitivo. Questa pratica può essere eseguita anche augurando il meglio per te stesso o per te stesso.
-Infine, la pratica della serenità
La pratica della serenità ci permette di accedere alla calma e ad uno stato di coscienza di testimonianza, mentre la pratica della compassione è diretta al mondo delle relazioni. Quando questa pratica di compassione è diretta a se stessi o a se stessi, si segue lo stesso protocollo e si dice: "Che io possa stare bene, possa io essere felice". Questa pratica di autocompassione è molto gratificante.
-Perché ci maltrattiamo così tanto?
-Sì. Ci critichiamo molto. Ma con la pratica della serenità ci prendiamo cura anche di noi stessi perché ci aiuta a sviluppare un atteggiamento di non resistere ai pensieri, ma anche di non cedere ad essi. E questo mi aiuta a smettere di criticarmi e a disattivare il perfezionista che mi porto dietro. Cominciamo a lucidarlo e addomesticarlo con l'equanimità. Ho iniziato a insegnare la consapevolezza perché ho visto i cambiamenti che produceva in me. Alcuni di loro sono molto evidenti e alcuni sono più sottili. Ma in generale, la consapevolezza cambia il modo in cui ti relazioni e modifica la tua reattività emotiva di base. Ci sono tre stili di reattività emotiva di fronte a una difficoltà o un ostacolo: siamo evitanti o siamo conflittuali o preferiamo rimanere fermi per vedere se succede e nessuno ci vede. Indossiamo tutti questi tre stili,ma ne abbiamo uno che è il nostro preferito. Le persone conflittuali hanno una reattività basata sull'aggressività. Con l'evitamento, è molto difficile parlare di un problema o di un conflitto. Quando, ad esempio, un partner è conflittuale ed evitante, uno vuole parlare dei problemi mentre l'altro scappa costantemente. La pratica influenza il nostro stile di reattività preferito, così che le persone conflittuali tendono a smettere di irritarsi e offrono un altro tipo di risposta; chi evita impara che non succede nulla per parlare e affrontare i problemi e può sostenere la paura e l'ansia che questo genera e, infine, anche le persone che rimangono immobili di fronte a una sfida iniziano ad affrontare e ad acquisire fiducia in se stesse. Anche ad altri livelli stanno avvenendo cambiamenti. Per esempio,Sviluppate più capacità lavorative perché fissate di più la vostra attenzione e quindi vi stancate di meno e anche perché potete affrontare situazioni complicate senza tanta tensione. Smetti di andare di fretta da un posto all'altro, semplicemente perché non hai voglia di correre e ordini alla tua vita di arrivare ovunque con facilità.
-E come cambiano le relazioni?
- Le relazioni cambiano in particolare perché smettiamo di oggettivare le persone. E nella misura in cui non li trattiamo o non li vediamo più come cose e iniziamo a vederli come esseri umani, a provare compassione per loro, il nostro modo di trattarli si ammorbidisce. Pensiamo a come possiamo rendere loro la vita più facile e questo genera grandi cambiamenti nelle nostre relazioni. Si tratta di trascendere la modalità ordinaria di coscienza in qualcosa di più grande e più aperto. E, dal mio punto di vista, si può sentire quella trascendenza senza condividere un modello religioso. Per me è come diceva Santa Teresa: vedere Dio tra le pentole in cucina perché sono più consapevole di ciò che accade intorno a me.
