10 domande sugli oli vegetali in cucina
Francesc Fossas
Gli oli vegetali, alcuni molto apprezzati in cucina, sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e possono contribuire alla salute cardiovascolare se ben scelti e usati con parsimonia.
I grassi sono un tipo essenziale di nutriente nella nostra dieta e si trovano in molti alimenti naturali. Ma l'intelligenza umana ha anche permesso di estrarli e isolarli dal cibo per usarli come ingrediente in molti modi diversi. L'idea non è nuova: la possibilità di estrarre l'olio liquido da frutti e semi oleosi risale ad almeno quattromila anni fa.
L'offerta di oli vegetali è ampia e continua ad aumentare. I più utilizzati negli alimenti sono il girasole, la soia, la colza, il mais, l'arachide e il cartamo. Ma gli oli sempre più conosciuti sono delle vere prelibatezze: semi d'uva, sesamo, borragine, argan, semi di zucca … Tutti questi oli sono ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA).
1. Qual è il miglior olio vegetale?
Nel nostro ambiente l'olio vegetale per eccellenza e protagonista della dieta mediterranea è l'olio d'oliva. Uno dei motivi principali è da ricercare nell'acido oleico, l'acido grasso monoinsaturo che ha di gran lunga la proporzione più alta ed è considerato un fattore di protezione cardiovascolare.
In generale, si raccomanda che gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) contribuiscano dal 4 al 10% dell'energia giornaliera totale. Con una dieta da 2.000 calorie, ciò equivale a 9-22 g al giorno. Di quella quantità, la raccomandazione per l'omega-6 (acido linoleico) va dal 4 all'8%; recentemente è stato proposto un consumo di circa 15 g al giorno. Per gli omega-3 (acido alfa-linolenico), la raccomandazione è dello 0,5-1%, cioè tra 1 e 2 g in una dieta con quelle calorie.
In Spagna è uno degli oli più consumati. È molto ricco di acido linoleico, tanto che solo due cucchiai (20 g) ne forniscono già circa 12 g, quindi si possono facilmente superare le quantità consigliate. D'altra parte, è a basso contenuto di acido oleico e molto povero di omega-3.
Gli oli vegetali sono in cima alla piramide nutrizionale. In pratica, questo si traduce nella comodità di limitarne il consumo a piccole quantità giornaliere. Come regola generale, si consiglia un consumo compreso tra 30 e 50 g al giorno, corrispondenti rispettivamente a tre o cinque cucchiai.
In gran parte a causa del suo alto contenuto calorico. Una presenza eccessiva nella dieta limiterebbe lo spazio destinato ai carboidrati, principale fonte energetica dell'organismo. D'altra parte, potresti ridurre l'assunzione delle quantità giornaliere raccomandate di minerali e vitamine idrosolubili, che sono la maggioranza.
No. Tutti gli oli comunemente consumati contengono praticamente il 100% di grassi. Ciò che distingue un olio dall'altro è la qualità dei suoi grassi e non la quantità; il suo contributo energetico è lo stesso. Un grado più elevato di insaturazione si traduce in un aspetto più fluido, ma questo non significa meno calorie.
Il principale omega-3 presente negli oli è l'acido linolenico, un acido grasso essenziale, ma le quantità variano ampiamente. Tra gli oli più ricchi ci sono quelli di lino, noci, colza e soia. Al contrario, le quantità in alcuni dei più consumati, come il girasole e il mais, sono insignificanti.
Il grasso più consigliato per cucinare è l'olio d'oliva, in quanto resiste meglio alle alte temperature. Gli altri oli, avendo una percentuale più alta di grassi polinsaturi, sono più sensibili al calore, quindi è preferibile riservarne l'uso a preparazioni fredde, come condimenti, salse o alcuni tipi di pasticceria.
9. Cosa significa "olio vegetale" su un'etichetta?
Quando un prodotto contiene un olio pregiato, come l'oliva, di solito lo indica in etichetta. Se metti "olio vegetale", può contenere qualsiasi olio o miscela di oli: spesso sono molto raffinati o ben saturi, come la palma o il cocco; possono anche essere idrogenati.
L'origine della materia prima, è diversa se biologica o transgenica; e il metodo per ottenerlo, poiché è opportuno privilegiare gli oli soggetti a minori manipolazioni. Va inoltre ricordato che tutti gli oli sono sensibili alla luce e al calore e che devono essere conservati in contenitori ben chiusi.
