Ragazzi vegani: tutto ciò di cui hanno bisogno
Ragazze e ragazzi in pieno sviluppo possono ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno da una dieta interamente vegetale. Ti mostriamo come.
Chiediamo agli adolescenti di "mangiare tutto". Per un adolescente estivo questo significa includere gli ingredienti dei quattro gruppi alimentari principali nelle giuste quantità nel menu giornaliero.
Varietà dei 4 gruppi di alimenti
1. Legumi
Sono la principale fonte di proteine e forniscono anche carboidrati (energia), fibre, minerali, vitamine e antiossidanti a lento assorbimento. Una porzione giornaliera è di circa 150-200 g (peso una volta cotta).
2. Cereali integrali e patate
Forniscono gran parte dell'energia di cui un adolescente ha bisogno. Oltre al grano e al riso, di solito include quinoa, avena e mais, tra gli altri cereali, nei piatti. Le patate cotte sono preferibili a quelle fritte.
3. Frutta e verdura
Sono ricchi di carboidrati, fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Si consiglia un minimo di 5 porzioni al giorno. Un pezzo di frutta o 125 g di verdura costituisce una porzione.
4. Grassi buoni
Sono necessari come fonte di energia e di sostanze necessarie per sintetizzare gli ormoni o per "costruire" i neuroni. Si trovano in noci, semi e oli spremuti a freddo, come l'olio extravergine di oliva. Sono necessari un minimo di 20-30 grammi al giorno.
Minerali da sviluppare
Conviene curare l'apporto di ferro e calcio, due minerali essenziali per la crescita e la vitalità.
Prendi abbastanza ferro
La carne è una fonte di ferro, quindi c'è il pregiudizio che una dieta vegetariana o vegana possa causare carenze. In effetti, i cibi vegetali possono fornire quantità sufficienti di minerale.
- Lenticchie cotte. Una piastra da 200 g contiene 7 mg di ferro.
- Spinaci. Circa 200 g contengono 6,5 mg di ferro.
- Sesamo. 40 g di semi di sesamo ti danno 5 mg.
- Anacardi. Una porzione da 50 g fornisce 3 mg di ferro.
Per migliorarne l'assimilazione, dovrebbero essere accompagnati da ingredienti ricchi di vitamina C, come frutta e verdura crude. La carenza di ferro è più comune tra le ragazze a causa delle mestruazioni ei suoi sintomi principali sono la stanchezza.
Calcio senza latte
Svolge un ruolo essenziale nella mineralizzazione ossea. La fissazione del calcio nelle ossa è molto intensa durante l'adolescenza e determinerà il suo stato per tutta la vita.
Si trova in abbondanza nei latticini, ma il calcio di legumi e verdure viene assimilato in modo più efficiente.
Il tofu coagulato con solfato di calcio è particolarmente abbondante e l'acqua calcio-magnesio fornisce una dose significativa (oltre 150 mg per litro).
- tofu Può contenere fino a 700 mg in una porzione da 125 g.
- mandorle 50 g di mandorle crude forniscono 125 mg.
- Broccoli. 200 g di cotto contengono circa 150 mg di calcio.
- Ceci. Una porzione da 200 g offre 100 mg.
- Arancia. Un pezzo medio fornisce circa 50 mg di calcio.
Tutte proteine con alternative vegetali
È perfettamente possibile comporre menù di verdure con tutte le proteine di cui un giovane ha bisogno.
Gli adolescenti dovrebbero assumere i 9 aminoacidi essenziali in quantità sufficienti ogni giorno. Per ottenere ciò è necessario che consumino cereali integrali, legumi, noci e semi.
Esempio di menu:
- Colazione: 2 fette di pane + 10 g di patè di arachidi + banana + yogurt (15 g di proteine in totale).
- Spuntino: frullato di soia con chia (10 g).
- Pranzo: insalata di lenticchie + macedonia di frutta + barretta di cereali + yogurt (25 g).
- Spuntino: 30 g di mandorle + frutta + muffin (15 g).
- Cena: quinoa con verdure + falafel + hummus + couscous + crumble di frutti rossi con crema di soia (30g).
Alcuni alimenti vegetali ricchi di proteine
Aiutano in modo importante ad aggiungere proteine nella dieta dell'adolescente:
- Tempeh. A base di semi di soia fermentati, raggiunge 2o g di proteine in 100 g. Riscaldalo per qualche minuto.
- Pistacchi 30 g di pistacchi sbucciati o 50 di pistacchi forniscono 6 g di proteine complete e 1,2 mg di ferro.
- Seitan. Una porzione da 100 g contiene 23 g di proteine. Può sostituire la carne nelle ricette tradizionali.
- Quinoa. 200 g di quinoa cotta offrono 9 g di proteine complete. È ricco di ferro e non contiene glutine.
- Arachidi. 10 g di burro di arachidi offrono 2,5 g di proteine. Ideale da spalmare sul pane.
- Chia. 30 g di semi contengono 4,5 g di proteine e 5 g di omega-3. Aggiungili a un succo e aspetta che si ammorbidiscano.
- Semi di zucca. 30 g forniscono 10 g di proteine e una dose significativa di zinco (2,5 mg).
- Ceci. Un piatto con 200 g di ceci cotti (100 g crudi) fornisce 16 g di proteine.
Ricorda che chiunque segua una dieta pigra o vegetariana dovrebbe assumere ogni giorno un integratore di vitamina B12, in quanto si trova solo in quantità sufficienti e assimilabili negli alimenti di origine animale.
Troverete molte più informazioni utili nel libro della giornalista Katia Raffarin e della nutrizionista Charlotte Debeugny, Mio figlio adolescente è vegetariano (Editoriale integrale).
