Isometria: fare esercizi senza muoversi

Isometria: fare esercizi senza muoversi

Eva Mimbrero

Gli esercizi isometrici contribuiscono a una migliore tonificazione e possono alleviare il dolore di una contrattura. Combinarli ad esempio con lo yoga, il pilates o lo stretching tende ad aumentare i loro benefici.

La parola "isometrico" può sembrare un po 'strana all'inizio, anche se la verità è che troviamo esempi di questo tipo di esercizio in un gran numero di attività quotidiane. Ad esempio, quando si tiene un bambino in piedi, senza muoversi, i muscoli delle braccia compiono uno sforzo isometrico .

La sua definizione, infatti, può essere dedotta dalla parola stessa: il prefisso iso deriva dal termine greco isos, che significa "uguale". Pertanto, è logico pensare che in un esercizio isometrico sia essenziale che venga mantenuta la misura o lunghezza, in questo caso dei muscoli.

Infatti, "l' esercizio isometrico è una contrazione muscolare in cui non c'è movimento articolare. Il muscolo si contrae e genera tensione, ma non varia nella sua lunghezza", spiega Ana Márquez, membro della commissione di Fisioterapia Neuro-muscoloscheletrica del Collegio dei fisioterapisti della Catalogna.

Lavora senza movimento

Con questo tipo di allenamento , in cui i muscoli lavorano in posizione statica, è possibile tonificare i muscoli coinvolti nell'esercizio in isolamento. E sebbene siano nati con un obiettivo principalmente destinato alla riabilitazione, per mantenere il tono muscolare nelle zone che devono essere immobilizzate per un certo tempo, attualmente sono utilizzati anche come strumento di tonificazione nelle persone che non subiscono alcun infortunio.

Ma … cos'è esattamente un esercizio di tipo isometrico? Fondamentalmente può essere fatto in due modi:

• Mantenere un peso senza effettuare alcun tipo di movimento (ad esempio, tenere due bottiglie d'acqua con le braccia incrociate)
• Esercitando una pressione su un oggetto che offre una grande resistenza alla nostra forza (come spingere un muro).

Ana Márquez ci fa un altro esempio: "In piedi, una persona tiene un bastone orizzontalmente con entrambe le mani mentre un altro, che è di fronte a lei, forza verso l'alto, cercando di spostarlo. La prima resiste mentre la seconda spinge per alcuni secondi Ciò provoca una contrazione muscolare senza che si verifichi alcun movimento . "

Prevenire l'atrofia muscolare

Gli isometrici sono attualmente utilizzati in riabilitazione per rafforzare le aree del corpo che, a causa di un infortunio, sono state o sono immobilizzate. " Tonificando il muscolo senza muoverlo, è protetto da possibili atrofie dovute al mancato utilizzo", spiega la fisioterapista Ana Márquez. Inoltre, possono essere utili nei disturbi che causano forti dolori articolari.

La Mayo Clinic li consiglia in caso di artrite e anche chi è affetto da fibromialgia può trarne beneficio. "Ci sono studi che sostengono che l'esercizio isometrico può diventare ipoalgesico , il che riduce il dolore", afferma Ana Márquez. Anche se, sì, sottolinea l'importanza di adattare gli esercizi a ogni caso particolare.

1. Esercizi che proteggono la schiena

1. Stretching: partendo dalla posizione iniziale dell'esercizio nella pagina precedente, inclina leggermente il busto in avanti, mantenendo la naturale curvatura della schiena, fino a sentire tensione nella parte posteriore della coscia destra. Fallo per sei secondi . Inspirare nella posizione di partenza ed espirare durante l'allungamento. Ripeti l'esercizio tre volte e cambia gamba. I muscoli posteriori della coscia (muscoli nella parte posteriore della coscia) senza un buon tono muscolare possono causare dolore lombare.
2. Per alleviare le contratture: girare e flettere la testa verso la spalla sinistra finché non si avverte una leggera tensione nella parte posteriore del collo e della schiena.
3. Cambia lato : metti la mano sinistra dietro la testa e appoggia leggermente il cranio su di essa, notando la resistenza che la mano esercita alla sua forza. Mantieni la tensione per sei secondi, rilassati per sei secondi e allunga per altri sei secondi, aiutando con la mano a portare la cervicale leggermente in avanti. Inspira durante la contrazione isometrica ed espira mentre ti allunghi. Fai l'esercizio due volte con ciascuna mano .

2. Armonizza la postura

• Per aumentare l'equilibrio: mettiti a quattro zampe su un asciugamano o un materassino e assicurati che la schiena sia dritta (per poter osservare e correggere la posizione, può essere molto utile eseguire l'esercizio davanti a uno specchio).
• Alza il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente come nella foto, mantenendo la posizione della schiena. Inspirate ed espirate normalmente.
• Rimani in questa posizione per 10 secondi e cambia lato. Ripeti l'esercizio tre volte .
• Rafforzare gambe e tronco: partendo dalla posizione dell'esercizio precedente, fai scorrere indietro i piedi fino a quando non ti trovi solo sulle punte. Contrai l'addome verso l'alto e verso l'interno senza inarcare la schiena. Mantieni la posizione per 10 secondi, facendo attenzione a non trattenere il respiro. Ripeti tre volte. Una variante di questo esercizio consiste nel sostenere gli avambracci anziché le mani, allineando la colonna vertebrale in posizione orizzontale e cercando di non accumulare tensione nella zona cervicale.

3. Lavora di lato

1. Sdraiati sul fianco destro e appoggia l'avambraccio a terra, lasciando l'altro braccio appoggiato sul lato sinistro. Posiziona il piede della gamba superiore davanti a quella inferiore. Il peso del corpo deve essere distribuito tra avambraccio e piedi.
2. Contrai l'addome in alto e in dentro e mantieni la posizione per 10 secondi mentre inspiri ed espiri. Ripeti l'operazione tre volte su ciascun lato. variante. Per ridurre l'affaticamento, puoi diminuire l'intensità dell'esercizio lasciando le ginocchia e i polpacci appoggiati sul pavimento.
3. Sdraiati su un fianco , piegando le ginocchia all'indietro con un angolo di 90 gradi. Colonna vertebrale, bacino e cosce devono essere ben allineati. In questa posizione - che distribuisce il peso tra l'avambraccio e le gambe con le ginocchia piegate - devi contrarre l'addome e sollevare il bacino da terra . Sia nella prima che nella seconda variante, è importante mantenere la schiena ben allineata e assicurarsi che le cervicali siano rilassate.

4. Prenditi cura della parte bassa della schiena

1. Addome più forte: sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, poggia delicatamente le mani sui fianchi. È importante mantenere la curva naturale della parte bassa della schiena, che non dovrebbe appiattirsi completamente sul pavimento.
2. Contrai l'addome verso l'interno e verso l'alto , mentre sollevi una gamba con un angolo di 45 gradi, come nella foto. Mantieni questa posizione per 10 secondi, cercando di respirare normalmente (a volte tendi a trattenere il respiro a causa dello sforzo). Abbassa la gamba, riposa e alza l'altra. Ripeti tre volte.
3. Grazie a questo esercizio è possibile migliorare il tono dei muscoli lombari e pelvici, il che aiuta a prevenire il dolore nella parte bassa della schiena . Per sfruttare appieno i suoi effetti, è importante mantenere la posizione del bacino in ogni momento (non dovresti appoggiarti sul lato della gamba che è sollevato), così come l'addome contratto (non dovresti sentire che sporge quando allunghi la gamba).

Brevi contrazioni

Per quanto riguarda il tempo di contrazione muscolare, Ana Márquez fa riferimento alla tecnica di Hettinger e Müller , due dei primi ricercatori che, negli anni '50, si sono concentrati sulla valutazione del lavoro con l'isometria.

Per aumentare la tonicità, si consiglia di fare dalle tre alle cinque contrazioni muscolari al giorno di circa sei secondi ciascuna (con sei secondi di riposo tra di loro), utilizzando metà della forza del muscolo per non forzarlo al massimo.

Questa è una raccomandazione che può essere utilizzata come base poiché, secondo il fisioterapista, " si ottiene più o meno tono muscolare a seconda del numero di contrazioni isometriche eseguite, della durata e se la contrazione è massima o percettibile".

Evita i possibili rischi

Gli esercizi isometrici possono essere eseguiti senza bisogno di dispositivi o macchinari ed è sufficiente dedicare qualche minuto al giorno per notare i loro effetti. Inoltre si eseguono in modo molto semplice e attivano rapidamente i muscoli, soprattutto le fibre rosse (presenti principalmente nei muscoli del tronco, che sono più profondi e resistenti, che non hanno bisogno di muoversi tanto spesso quanto quello situato alle estremità. ).

Ma non tutti possono fare isometrici . Secondo la Spanish Heart Foundation sul suo sito web, "con questo tipo di esercizio , la pressione sanguigna aumenta , quindi gli atleti con rischio cardiovascolare dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare a eseguirli".

Ana Márquez spiega perché: "lo sforzo di una contrazione isometrica può aumentare notevolmente la pressione sanguigna , compromettere il ritorno venoso e ostacolare la circolazione. Per questo motivo, l'esecuzione di un programma di questo tipo è controindicato in caso di ipertensione arteriosa e disturbi della pressione sanguigna. circolazione ".

Come potenziarne gli effetti

"Negli esercizi isometrici, poiché non vi è alcun movimento articolare, vengono tonificate solo le fibre muscolari coinvolte nella postura eseguita" , afferma Márquez. Ciò implica dover eseguire un numero eccessivamente elevato di esercizi per lavorare tutti i muscoli.

Pertanto, per sfruttarle al meglio e tonificare il corpo in modo più globale, è consigliabile abbinarle ad altre tecniche statico-dinamiche , come il metodo Pilates o lo yoga . Si tratta di discipline in cui si mantiene la postura senza fare la massima forza degli isometrici puri.

"Si inizia facendo un movimento, con il quale il muscolo si contrae dinamicamente, fino a quando alla fine viene mantenuta la postura. In quel momento il lavoro muscolare è isometrico, sebbene l'esercizio non sia esso stesso isometrico", chiarisce il fisioterapista . Mantenendo le posture tipiche di queste due discipline, il corpo lavora dalla testa ai piedi per non destabilizzarsi , rendendo così l'allenamento più completo.

A questo punto coincide anche con la cosiddetta ginnastica ipopressiva . In esso viene mantenuta una postura statica: i muscoli lavorano in modo isometrico perché si contraggono e non c'è movimento articolare .

Sebbene, come con lo yoga o il pilates, non sia un puro esercizio isometrico . Un'altra differenza è la respirazione. Negli esercizi isometrici puri molte persone trattengono il respiro, il che aumenta anche i livelli di pressione sanguigna. D'altra parte, nello yoga o nel pilates il respiro rimane fluido .

Prenditi cura della postura del corpo

Per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, il fisioterapista consiglia in particolare esercizi in cui, come nello yoga o nel pilates, viene svolto un lavoro isometrico incentrato soprattutto sulla tonificazione della parte bassa della schiena e del bacino in modo da distribuire meglio il peso del corpo.

Questo aiuta a evitare di affaticare la colonna vertebrale , migliorare la postura del corpo ed evitare il mal di schiena . Per Ana Marquez, il consiglio di un buon professionista è essenziale se vuoi eseguire correttamente questo tipo di esercizio, come nel caso degli addominali isometrici: "È molto di moda lavorare gli addominali senza movimento ma devi saperlo fare bene perché, Senza un adeguato consiglio, potrebbe avere controindicazioni, ad esempio causare danni al pavimento pelvico ".

Alcune tecniche di stretching, come la contrazione-rilassamento , utilizzano anche come base il lavoro muscolare di tipo isometrico, poiché combinano una contrazione isometrica con un rilassamento isometrico in cui si cerca di aumentare l'ampiezza del muscolo, allungandolo.

Oltre ad allungare i muscoli, questo tipo di allungamento può alleviare alcune contratture . In definitiva, come riassume Márquez, gli esercizi isometrici "servono a mantenere il tono muscolare oa recuperare ciò che potrebbe essere andato perso per diversi motivi, come l'immobilizzazione, e anche a ridurre il dolore di un muscolo contratto. E se il lavoro statico-dinamico è finito, i profitti aumentano ".