Caroteni: cosa sono e quali sono i loro benefici?
Francesc Fossas (dietista)
I carotenoidi più conosciuti, il beta-carotene e il licopene, conferiscono alle verdure il loro colore giallo, arancione o rosso. Ma ce ne sono molti altri e sono essenziali per la salute grazie al loro potere antiossidante.
I carotenoidi sono pigmenti naturali che sono abbondanti in natura, soprattutto nei fiori, negli ortaggi e nei frutti, che conferiscono un colore che può variare dal giallo al rosso.
Più di seicento sono stati rilevati negli alimenti vegetali , classificati in due gruppi:
- I caroteni idrocarburici o carotenoidi , come alfa - carotene, beta - carotene e licopene gammacaroteno, caratterizzati dal non contenere ossigeno e sono generalmente arancioni e rossi.
- le xantofille , come la luteina, laβbetacriptoxantina e zeoxantina, gialle.
Non tutti i carotenoidi si trovano nelle verdure che fanno parte della dieta; in quantità significative si accede solo tra 30 e 40 . Si stima che gli spagnoli ingeriscano tra 3 e 4,3 mg di carotenoidi al giorno, e tra questi in proporzione maggiore beta-carotene (1 mg) e licopene (1,3 mg).
Una nota e importante funzione dei carotenoidi è la loro attività come provitamina A. Tuttavia, dei carotenoidi conosciuti, solo una piccola parte - circa cinquanta - ha questa capacità di trasformarsi in vitamina A una volta ingerita . In questo gruppo ci sono criptoxantina, alfa carotene e beta carotene.
Quest'ultimo è il più attivo e abbondante nella dieta, e la sua partecipazione all'apporto di vitamina A è notevole: 100 g di carote, ad esempio, coprono il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Al contrario, altri carotenoidi comuni, come il licopene, la zeaxantina e la luteina, non agiscono come la provitamina A.
Tuttavia, il crescente interesse per i carotenoidi è dovuto a studi che concludono che come antiossidanti sono utili per la prevenzione di alcuni tipi di cancro e disturbi oculari e vascolari , sebbene ci sia ancora qualche controversia su questi dati.
Altri studi hanno anche attribuito effetti positivi sul sistema immunitario. Le osservazioni epidemiologiche sembrano indicare, infatti, che il suo consumo è associato a un minor rischio di soffrire di alcune malattie croniche . Ad oggi questa evidenza non è sufficiente per stabilire i fabbisogni minimi, ma è consigliabile aumentare il consumo di frutta e verdura ricche di questi pigmenti.
Carotene, tutto quello che devi sapere
- Cosa fa un antiossidante?
L'ossigeno di cui abbiamo bisogno provoca anche ossidazioni indesiderate, che possono produrre sostanze pericolosamente reattive: i radicali liberi . Sebbene il corpo abbia difese contro di loro, possono danneggiare componenti vitali come DNA, proteine e lipidi. Gli antiossidanti possono stabilizzarli e prevenire i danni.
- Come si ottengono i carotenoidi?
Queste sostanze si trovano, soprattutto, nei prodotti dell'orto, ed è lì che sarà meglio recarsi ogni giorno per ottenerle in quantità ottimali. È stato infatti ipotizzato che la dieta mediterranea sia forse quella che apporta la maggiore diversità e quantità di carotenoidi all'assunzione, per la sua ricchezza in frutta e verdura .
- Le verdure verdi contribuiscono?
Sì. Tutte le verdure verdi forniscono più o meno luteina, beta-carotene e beta-criptoxantene, anche se la concentrazione varia notevolmente. Infatti, nelle verdure verdi il beta-carotene è solitamente la maggioranza . In questi casi, questi pigmenti sono mascherati dal colore verde della clorofilla.
- Cosa ci offre il beta-carotene?
Questo pigmento, che è abbondante in alimenti come carote, mango, cachi, papaia, albicocche, patate dolci, zucche o spinaci, è un precursore della vitamina A. La sua vasta presenza nelle verdure ne fa una fonte fondamentale di vitamina A. per molte persone . Agisce anche come antiossidante.
- In che modo il licopene migliora la salute?
Questo pigmento, responsabile del colore rosso dei pomodori , si trova anche nell'anguria e nel pompelmo rosso . Si stima che la sua capacità antiossidante raddoppi quella del beta-carotene. Studi epidemiologici evidenziano la sua azione antitumorale, soprattutto per il cancro alla prostata . Potrebbe anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- I carotenoidi proteggono la pelle?
Esistono dati che indicano che il licopene, la luteina e il beta-carotene contribuiscono a prevenire il danno fotoossidativo indotto dalla radiazione luminosa nei tessuti esposti alla luce (occhi e pelle). Le diete ricche di caroteni e licopeni migliorano la difesa contro i raggi ultravioletti e sono considerate una misura precauzionale quando si prende il sole.
- Quali sono i vantaggi della luteina?
È il pigmento giallo liposolubile delle verdure giallo-verdastre, come le verdure a foglia e le nettarine . Studi epidemiologici evidenziano la sua protezione contro le malattie degenerative degli occhi . Protegge la retina dal sole.
- Cosa si sa della zeaxantina?
È il carotenoide del mais (Zea mays), da cui il nome, sebbene coesista con altri carotenoidi in molte verdure (ad esempio, arance, papaia, nettarine, crescione e cicoria). Come la luteina, si trova nella macula dell'occhio e, a livelli ottimali, aiuta a proteggerla .
- È conveniente assumere integratori?
Al momento non ci sono dati conclusivi al riguardo; alcuni studi indicano addirittura che potrebbe avere effetti controproducenti. In cui c'è un ampio consenso è l' importanza di avere una dieta varia , con abbondante presenza di verdure di qualità e una tavolozza di colori molto varia.
