8 risposte sulle vitamine del gruppo B nella dieta vegetale
Francesc Fossas
Una dieta varia, ricca di cibi freschi e abbondanti prodotti crudi e non raffinati, aiuta ad ottenere queste vitamine essenziali per il sistema nervoso e numerose funzioni vitali.
Le vitamine sono piccole strutture essenziali per molte funzioni molto diverse. Poiché il corpo non è in grado di produrli, deve incorporarli dall'esterno. Tuttavia, le piccole quantità che richiede contrastano con gli effetti devastanti della sua mancanza, e la sua assenza rappresenta una minaccia per i processi più elementari e fondamentali della vita delle nostre cellule.
Si riconosce l'esistenza di 13 vitamine: quattro liposolubili e nove idrosolubili. Tra questi ultimi ci sono C e gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B8), acido folico (B9) e cobalamina (B12).
Tutte queste vitamine raggruppate sotto la lettera "B" hanno un meccanismo d'azione simile: agiscono come coenzimi, quindi sono essenziali nelle reazioni cruciali per il mantenimento della vita.
Processi disparati come il battito cardiaco, il trasporto dell'ossigeno, la memoria o l'integrità della pelle sono alla mercé di un apporto sufficiente di queste sostanze.
Abbiamo bisogno di dosi giornaliere di vitamine del gruppo B.
Essendo solubili in acqua, non si trovano nella parte grassa del cibo o immagazzinati nei depositi di grasso corporeo. Infatti, ad eccezione della vitamina B12, la capacità del corpo di immagazzinarli è molto limitata, quindi le carenze possono insorgere in breve tempo.
Al di là degli aspetti comuni, ci sono grandi differenze tra loro, come le quantità consigliate, gli alimenti in cui si trovano o le conseguenze del loro deficit.
Né il rischio di carenza è lo stesso: non si verifica quasi mai nell'acido pantotenico e nella biotina, mentre la tiamina, la riboflavina, l'acido folico e la cobalamina sono le più problematiche. In generale, la dieta seguita dalla maggior parte delle persone non fornisce abbastanza di queste vitamine.
Ci sono fattori che aumentano le tue esigenze, come il consumo di alcol, che richiede più niacina, o zucchero e caffeina, che richiede più tiamina.
D'altra parte, la raffinazione dei cereali, la manipolazione del cibo o la monotonia di alcune diete ne riducono l'assunzione.
Una dieta varia e sufficiente, con presenza quotidiana di tutti i gruppi alimentari di base, preferibilmente freschi e di qualità, è fondamentale per garantire un buon apporto di vitamine del gruppo B.
La carenza di vitamina B può influenzare il cervello?
Sì. Molti sono coinvolti nei processi cerebrali, come l'ottenimento di energia o il metabolismo dei neurotrasmettitori. Pertanto, la mancanza di B12 può portare ad alterazioni della memoria, depressione e confusione; e anche lievi carenze di B1, alla stanchezza, perdita di memoria e concentrazione, nonché scoraggiamento.
Sono preferibili i cereali integrali?
I cereali perdono micronutrienti quando vengono raffinati per l'eliminazione del germe e della crusca, e questo influisce sul loro contenuto di vitamine del gruppo B. Ad esempio, nel caso del grano, l'acido folico è in quantità cinque volte superiore nel grano integrale, quando come nel caso della vitamina B6.
I legumi sono buone fonti?
Sono un'ottima fonte. Il suo consumo regolare può contribuire notevolmente a soddisfare il fabbisogno di vitamine come piridossina, tiamina e acido folico, cosa particolarmente importante se si tiene conto che queste ultime due sono tra quelle a maggior rischio di carenza.
Quali alimenti forniscono l'acido folico?
Ci sono un buon numero di alimenti che contengono 50 mcg o più di folati per 100 grammi, molti di origine vegetale: barbabietole, farina integrale, pistacchi, avena, avocado, noci, pinoli, nocciole, bietole, cavoli, mandorle, arachidi , indivia e spinaci.
Le carenze sono frequenti?
Carenze gravi come beri-beri (tiamina) o pellagra (niacina) sono molto rare. Ma con più frequenza di quanto si pensi, ci sono carenze che, sebbene non si manifestino con segni clinici, possono influenzare le funzioni di base che dipendono dalle vitamine a livello cellulare.
È possibile ridurre al minimo la perdita durante la cottura?
Sì. Il forno e il vapore sono i metodi di cottura preferibili, poiché essendo vitamine idrosolubili, si perdono più facilmente durante l'ebollizione. Tuttavia, bollire cibi con poca acqua, non sbucciati, interi e scolati subito dopo la cottura può aiutare a ridurre al minimo la perdita di queste vitamine.
La dieta vegetariana può essere carente di vitamine del gruppo B?
Nelle diete ben progettate non sembra esserci alcun problema. Le vitamine del gruppo B si trovano negli alimenti di origine sia vegetale che animale, ad eccezione della B12, che non è presente nelle verdure. Se la dieta non include latticini o uova, si dovrebbe tener conto della possibilità che gli integratori debbano essere assunti su indicazione medica.
Posso aver bisogno di assumere integratori di vitamina B?
In situazioni in cui l'assunzione diminuisce - ad esempio per inappetenza - o le esigenze aumentano - come in gravidanza - l'equilibrio è più difficile. In tali casi, sotto controllo medico, può essere indicato. Ma in nessun caso dovrebbe essere loro affidata la missione di colmare le "lacune" in una dieta mal pianificata.
Quali alimenti vegetali sono più ricchi di ogni vitamina B?
- B1 (tiamina): lievito di birra, riso e pane integrali, legumi.
- B2 (riboflavina): cereali integrali, funghi.
- B3 (niacina): arachidi, gallinacci (funghi), cereali integrali.
- B5 (acido pantotenico): anguria, riso integrale, fagioli mung e legumi in genere, cavoli, funghi.
- B6 (piridossina): banana, pane integrale, farina d'avena, peperone, patata dolce, avocado.
- B8 (biotina): legumi, verdure, arachidi e noci, lievito di birra.
- B9 (acido folico): verdure a foglia verde, arancia, barbabietola, legumi, banana.
- B12 (cobalamina): Con supplemento
