11 esercizi per rilassarsi con l'aiuto del corpo
Gerard arlandes
La tensione mentale e lo stress fanno letteralmente contrarre il corpo. Portando l'attenzione alle aree compresse è possibile aprire gli spazi e ritrovare il benessere.
"Sono pieno"; "Non posso più"; "Penso che esploderò" , "Ho il bicchiere che non calza più una goccia" … sono frasi popolari che descrivono stati in cui si è perso il rilassamento. Ci sentiamo impenetrabili, ci sentiamo spessi, rigidi, oppressi, sopraffatti, irritabili, a volte anche a un passo dalla perdita dei nostri sensi.
Se questa sensazione è costante, crea una vera costrizione e tensione nel corpo, che impedisce la fluidità del sangue, dei nutrienti o dell'ossigeno. Tutto questo porta il temuto mal di testa, mancanza di respiro, fretta, contrazione o nervosismo.
Per alleviare noi stessi, rilassarci e ritrovare la pace e la libertà di essere e di essere , proponiamo la seguente sequenza meditativa . Durante questa sequenza, l'obiettivo è scoprire, distinguere e apprezzare il volume del corpo e coltivare i suoi spazi interni, la sua scioltezza e ampiezza.
Come fare gli esercizi
Gli esercizi devono essere eseguiti con la massima cura: ciò che conta è ciò che si vive e non solo ciò che si fa . Il percorso è importante quanto l'obiettivo finale.
Alla fine della serie troverai un esercizio di riconoscimento e consapevolezza del corpo . È un esercizio più lungo in cui apriremo spazi nel corpo e lo rilasseremo. Puoi farlo in qualsiasi momento, da solo o come complemento alla serie che troverai di seguito.
Se siamo molto stanchi , è meglio iniziare con l'esercizio di riconoscimento e consapevolezza che viene proposto alla fine dell'articolo, quindi passare agli esercizi da terra (10 e 11), e proseguire con gli esercizi sulla sedia (6, 7, 8 e 9). Lasceremo gli esercizi in piedi per la fine.
1. La stella del mattino
Separiamo le gambe a una distanza che supera quella tra le spalle. Alziamo lateralmente le braccia fino a quando la punta delle dita guarda il cielo seguendo una linea inclinata immaginaria che attraversa il corpo con la gamba opposta.
Le scapole non dovrebbero sollevarsi verso le braccia, ma cadere e allargarsi ai lati, come piccole ali.
Lo ripetiamo tre volte.
2. Collezionare stelle
Dalla posizione precedente allunghiamo il braccio sinistro in direzione delle dita, in diagonale verso il cielo. Pieghiamo leggermente il gomito destro dirigendolo verso il ginocchio destro. Allo stesso tempo, pieghiamo leggermente la gamba sinistra, mettiamo su di essa gran parte del peso e allunghiamo la destra, che formerà una linea con il braccio sinistro. Cerca di non inarcare la schiena.
Viene eseguito tre volte su ciascun lato.
3. il sole
Sempre dalla posizione della stella (# 1), portiamo leggermente l'addome verso la schiena ed effettuiamo una contrazione che verrà riprodotta su tutto il corpo, come se stessimo abbracciando una grande palla con la parte anteriore del tronco, gambe e braccia .
Il movimento produrrà un'apertura nella parte posteriore del corpo .
4. Alla ricerca della luna
Pieghiamo leggermente le gambe e apriamo il busto verso il cielo . Allo stesso tempo, portiamo la parte interna delle braccia e delle mani in quella direzione, allungando il torace come si vede nella foto.
Il collo rimane lontano dalle orecchie , come se fossimo in piedi. L'incurvatura del corpo avviene appena sotto le scapole e non c'è sensazione di brevità o tensione ma di apertura verso il cielo.
Lo stesso esercizio viene eseguito ruotando il torace, le braccia e le mani dalla vita a destra e sinistra con la stessa posizione delle gambe e dei fianchi.
5. Indicando la luna
Ora giriamo leggermente tutta la zona pettorale verso sinistra, e in quella posizione la orientiamo verso il cielo, senza forzare la zona lombare . Allo stesso tempo, pieghiamo leggermente la gamba destra ed estendiamo il braccio sinistro verso l'alto in diagonale; la gamba sinistra è dritta.
Il braccio destro è allungato orizzontalmente all'altezza del torace, parallelamente al suolo. Torniamo al centro e ripetiamo l'intero processo a destra .
6. La costellazione di Orione
Seduti con le mani sulle cosce , abbiamo cercato di sentire le due ossa pelviche a contatto con la sedia. Solleviamo l'ischio destro e giriamo la colonna vertebrale in una spirale: la parte destra del tronco si muove in avanti e la parte posteriore sinistra. La testa si inclina leggermente a destra.
Torniamo al centro e ricominciamo il processo con l'ischio sinistro.
Flipboard
7. Spostare la costellazione
Seduti con le braccia parallele al suolo, iniziamo il processo dell'esercizio precedente, sollevando l'ischio sinistro, ma questa volta, oltre alla torsione della colonna vertebrale che porta in avanti la parte sinistra del tronco, estenderemo il braccio sinistro e la scapola in avanti e contrarremo il proprio indietro . La testa è leggermente inclinata a sinistra.
Torniamo alla posizione di partenza e facciamo l'esercizio al contrario.
Flipboard
8. Guardando Orion
Dalla posizione dell'esercizio precedente, seduti con le braccia parallele al suolo, alziamo l'ischio destro ma questa volta, oltre alla torsione della colonna vertebrale, allunghiamo leggermente il braccio destro in avanti dirigendo il braccio sinistro verso il cielo.
La testa è inclinata a destra e, se vuoi, guarda in alto.
Flipboard
9. Dipingere la volta celeste
Dalla posizione seduta poniamo la mano sinistra sullo sgabello o sulla sedia e la destra , libera lungo il corpo. Con l'appoggio dei piedi a terra e la mano sinistra sulla sedia, solleviamo i fianchi, il tronco e il braccio destro, ruotandoli di metà verso sinistra come se il braccio e la mano destra stessero disegnando un semicerchio davanti al corpo. Allo stesso tempo, gira leggermente a sinistra.
Si ripete tre volte su ogni lato .
Flipboard
10. La via lattea
Ci sdraiamo sul pavimento sulla schiena . Separiamo braccia e gambe come se formassimo una stella . Sentiamo le superfici di contatto del corpo con il suolo , ascoltiamo il respiro e percepiamo l'ambiente. Quindi il braccio sinistro e il ginocchio si avvicinano mentre il tronco e la testa rotolano verso sinistra senza perdere il contatto con il suolo.
Il braccio destro e la mano "dipingono" una volta sopra la testa a sinistra.
Flipboard
11. La stella della terra
Continuando il movimento precedente, il corpo si piega sul lato sinistro. Ascoltiamo il respiro e annulliamo la postura : iniziamo l'allungamento del braccio e della gamba destra e rotoliamo sul pavimento verso destra. Il braccio destro e la mano dipingono una volta a destra e viene recuperata la posizione della foto 10.
Sentiamo il respiro e come è cambiato il contatto con il suolo. Tutto si ripete dall'altra parte .
FlipboardRiconoscimento del corpo ed esercizio di consapevolezza
Ci sdraiamo sulla schiena con le gambe piegate o distese e le braccia ai lati del corpo . Sentiamo le superfici della parte posteriore del corpo che sono a contatto con il suolo. Notiamo lo spazio interno della bocca. Si distinguono la volta del palato e l'incavo libero della gola. Anche la sua connessione con le narici.
Percepiamo l'ingresso dell'aria e il percorso che attraversa il collo e la trachea fino ai polmoni. Osserviamo come l'aria muove lo spazio vuoto tra i polmoni e le costole. Cerchiamo di sentire il buco nell'esofago, nello stomaco, nella vescica, nell'intestino tenue e tenue e nella cistifellea.
L'ampiezza delle braccia e delle scapole
Quindi percepiamo il volume del braccio destro, la sua densità, come se gli stessimo avvolgendo un cappio. Continuiamo con il volume del gomito, dell'avambraccio, della mano e delle dita della mano destra, confrontandoli. Facciamo scorrere delicatamente il braccio destro esteso lungo il terreno finché non è il più vicino possibile , ma senza sforzo, all'orecchio.
Si noterà che lo spazio tra la scapola e la nuca è compresso. Restiamo in questa posizione per un attimo e, con l'espirazione, facciamo scorrere il braccio per riportarlo al lato del corpo; sentiamo come lo spazio che si stava restringendo diventa ampio. Lo stesso movimento viene ripetuto con la mano a forma di pugno .
Ci riposiamo, notiamo i cambiamenti. Ruotiamo lentamente la testa a destra ea sinistra per sentire il suo movimento, e se risuona alla schiena. Ci riposiamo per mezzo minuto. Il processo viene quindi ripetuto con il braccio sinistro. Successivamente, portiamo la spalla destra al soffitto, rimaniamo in questa posizione, sentendo quali parti si stanno allargando o restringendo.
Quindi lasciamo che la spalla ritorni nella sua posizione e lo spazio viene ristabilito. Immaginiamo una mano sulla clavicola e un'altra sulla scapola, percepiamo lo spazio tra le due. Con il respiro cerchiamo di portare, nella nostra immaginazione, una luce o un fluido tra la scapola e la clavicola. Osserviamo se il ritmo o lo spazio respiratorio è cambiato . Il processo viene ripetuto con la spalla sinistra.
Il volume delle gambe
Adesso sentiamo il volume e le strutture interne della gamba destra, come se facessimo un viaggio attraverso di essa. Immaginiamo un fluido denso che penetra dai fianchi alle dita dei piedi, dandogli un massaggio interiore. Quindi spingiamo lentamente l'anca destra insieme alla gamba destra e al piede verso il basso , verso il tallone, in modo che la gamba si allunghi, decomprimendo le articolazioni.
Cerca di mantenere le vertebre lombari sul pavimento, lascia che tutto il tuo corpo ti aiuti a eseguire il movimento e concentrati sul volume della gamba destra. Sebbene la sinistra si muova, rimaniamo concentrati sulla destra. Quindi la gamba destra si restringe come se volesse essere portata verso le costole sul lato destro, il che solleverà l'anca destra e abbasserà il sinistro.
Ci riposiamo per mezzo minuto e sentiamo i cambiamenti sul lato destro del corpo . Il processo precedente viene ripetuto con la gamba sinistra.
Il vuoto nel petto e nel corpo
Visualizziamo un cilindro che circonda il tronco dal bacino al collo . Quando inspiriamo, sentiamo che quest'area si riempie di aria o luce o di un fluido denso come il miele, in modo che la colonna vertebrale si allunghi e si crei uno spazio tra le vertebre. Da lì, facciamo scivolare lentamente le braccia lungo il terreno, verso l'alto, avvicinandole alla testa, senza sforzo; il tronco, la testa e le braccia sono allineati nella stessa direzione.
Le gambe saranno leggermente aperte , come se ci fosse una linea retta dal piede destro alla mano sinistra e un'altra dal piede sinistro alla mano destra. E torniamo al movimento sopra descritto in cui una gamba è allungata dall'anca, l'altra è accorciata e viceversa. Viene eseguito sette o otto volte.
Possiamo vedere che quando allunghiamo l'anca e la gamba destra, la spalla e il braccio sinistro si muovono verso la colonna vertebrale e viceversa. Allunghiamo e contraggiamo le gambe più volte alternativamente sentendo come i tessuti delle gambe si allungano e si accorciano e come il movimento viaggia attraverso la colonna vertebrale, allungando e contraendo la spalla e il braccio opposti e, allo stesso tempo, come il corpo si espande .
Ci riposiamo per mezzo minuto e respiriamo. Allunghiamo e contraiamo alternativamente un braccio e l'altro per percepire come il movimento viaggia attraverso il tronco e tira la gamba opposta verso il braccio teso. È molto importante non allungare energicamente le braccia, ma dare loro spazio. Ci riposiamo per mezzo minuto, sentiamo il contatto del corpo con il suolo.
Visualizzazione
Infine, visualizziamo che quando espiriamo , quando ci svuotiamo d'aria, la chiarezza entra dal cielo attraverso la parte anteriore del corpo, che illumina le cellule; e quando inspiriamo immaginiamo che la luce scivoli verso la terra. Quindi percepiamo le dimensioni totali del nostro essere come appaiono nella mente e apriamo tre spazi: uno nella fontanella, il punto più alto della testa, un altro nella pianta dei piedi e il terzo nei palmi delle mani, che comunicano con lo spazio esterno e le sue vibrazioni.
Così ci apriamo a ciò che ci circonda ed è invisibile agli occhi. Si pratica per mezzo minuto. Infine, le due visualizzazioni precedenti vengono eseguite a faccia in giù.
Ci alziamo da terra e sentiamo i nuovi spazi che si sono aperti . Qualcosa dentro di noi è cambiato e abbiamo un altro punto di vista sull'ambiente. Lasciamo che quello spazio recuperato grazie alla nostra attenzione e fantasia ci accompagni durante la nostra vita quotidiana.
Ricordare noi stessi è l'inizio in modo che l'ampiezza sia installata in noi abitualmente e per arrivare a sentirla senza doversi sdraiare a terra , ma semplicemente sedendosi, in piedi, camminando o facendo altro.
