5 esercizi per acquisire agilità e proteggere le articolazioni
Jose Guillen
Questi esercizi basati sull'osteopatia, semplici e di facile esecuzione, sono molto efficaci nella cura e nella protezione delle articolazioni. Puoi farli a casa.
Il corpo umano è progettato per il movimento. Tuttavia, la nostra vita tende sempre più a uno stile di vita sedentario. Le nuove tecnologie fanno sì che molti lavori richiedano meno mobilità e favoriscano le comodità quotidiane, come lo shopping online, che si traducono in una mancanza di movimento. Il prezzo di questa crescente immobilità è un aumento del rischio di soffrire di fastidio alle articolazioni.
Aiuta il tuo corpo
Uno dei principi dell'osteopatia è che il corpo è in grado di guarire se stesso. Quando acquisiamo abitudini sedentarie, ripetitive o posturali, il sistema muscolo-scheletrico inizia a subire cambiamenti che causano dolore e limitazioni e che possono portare a lesioni. Questo è quando il lavoro dell'osteopata diventa necessario per aiutare a ripristinare la normale funzionalità del corpo.
Un'articolazione di tipo sinoviale è costituita da due ossa, due cartilagini e una capsula che le circonda. All'interno di questa capsula si trova il liquido sinoviale, la cui funzione è quella di lubrificare l'articolazione per evitare attriti e usura della cartilagine. Questa usura è ciò che è comunemente noto come artrosi.
A partire dai 30 anni circa, la cartilagine comincia a degenerare a poco a poco. A seconda di come ci prendiamo cura delle articolazioni, questa usura sarà più veloce o più lenta.
Non possiamo fermare il tempo per evitare l'usura, ma possiamo seguire alcuni consigli di mobilità di base che renderanno la lubrificazione articolare la migliore possibile e quindi rallenteranno il processo degenerativo.
Le articolazioni non funzionano da sole. Anche altri tessuti molli, come muscoli, tendini, legamenti e fasce, necessitano di manutenzione poiché sono collegati tra loro. Se non ci muoviamo abbastanza, potremmo essere carenti di sostanze nutritive come ossigeno e minerali, essenziali per il corretto funzionamento dei tessuti molli e delle articolazioni. Con questo contribuiremo a soffrire di tensione muscolare, rigidità e altri disagi.
Una seduta di 15 minuti per prendersi cura delle articolazioni
La pratica di questi esercizi proposti dall'articolo non richiederà più di 15 minuti. Quindi il tempo non sarà una scusa! Né l'età né la forma fisica, poiché sono progettati per tutte le persone. Quasi tutti possono essere svolti comodamente seduti, anche su una sedia da ufficio.
Ovviamente gli esercizi devono essere svolti in modo morbido, confortevole e rilassato, prendendo coscienza del movimento e senza mai provare dolore. Ad esempio, se guardando il soffitto provi fastidio, non spingere il movimento a tanto, fermalo un po 'prima, con la testa abbassata, per metterlo a tuo agio. Questo sarà il tuo limite quando guarderai di nuovo il soffitto la prossima volta.
Prima di iniziare a praticare, prenditi alcuni secondi per prendere coscienza del tuo corpo e focalizzare la mente sull'area che ti muoverai. In questo modo il movimento sarà più controllato e rilassato. Il consiglio d'oro è sempre quello di ascoltare il corpo.
È la cosa più importante: ascoltare i suoi segnali, perché il corpo ti dice quali sono le sue possibilità in quel momento. Ricorda che gli esercizi devono essere eseguiti con una velocità e una forza adeguate, senza forzare o raggiungere mai la soglia del dolore.
1. Cerchi per liberare le spalle
• Prima di iniziare. Metti i piedi paralleli e le braccia rilassate ai lati del tronco. Senti una linea verticale dai talloni alla corona e come la tua testa si allinea con il cuore e i fianchi. Respira facilmente.
• Senza tensionare e senza modificare questo allineamento. Porta le braccia incrociate con i palmi rivolti in avanti. Disegna cerchi immaginari con le mani, da dietro in avanti, cercando di arrivare il più indietro, in alto e in avanti possibile, ma senza forzare o provare dolore. Non affaticare le spalle.
• Ripeti tra 5 e 10 cerchi. Avanti e molti altri all'indietro.
2. Bilancia le tue due braccia
• Alza il braccio destro. Prendilo su e indietro mentre prendi anche il sinistro in basso e indietro. Ora cambia e alza la sinistra per abbassare la destra. Il movimento deve essere controllato e confortevole.
• Migliorerai la tua coordinazione. Nel tempo la tua mano meno dominante diventerà più abile, ad esempio afferrando oggetti. Ciò ti consentirà di riposare la mano dominante ed evitare lesioni da ripetizione.
• Ripeti 20 volte. Con ciascuna delle braccia.
3. Gomiti e polsi agili
• Fai dei cerchi con i polsi. Con le braccia su entrambi i lati del busto, piega i gomiti e porta le mani più o meno al livello del petto. Stringi i pugni in modo rilassato e disegna cerchi con essi, dall'esterno verso l'interno, muovendo i polsi come se stessi ballando il flamenco. Cerca di non muovere le spalle o gli avambracci: il movimento deve essere dei polsi in modo che ruotino in tutta la loro ampiezza. Conta 10 cerchi e poi ripeti altri 10 cerchi ma invertendo la direzione del movimento: ora dall'interno verso l'esterno. Questo semplice esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti.
• Piegare ed estendere il gomito. Questo è un altro esercizio che, oltre ad aiutare articolazioni e muscoli, ti permetterà di acquisire coordinazione. Inizia con le braccia incrociate e i palmi delle mani aperti e rilassati. Piega un gomito per portare la mano verso l'orecchio mentre l'altra rimane distesa, senza sforzare la spalla o il collo. Questo conta come una ripetizione. Cambia braccia: ora piega l'altro gomito mentre estendi l'altro. Esegui da 10 a 20 ripetizioni a seconda di quanto ti senti a tuo agio con il movimento.
4. Rilassati e sintonizza il collo
• Flessione-estensione (4 °). Solleva delicatamente il mento e poi in basso. Ripeti 10 volte, contando ogni semplice movimento come 1. Alcune persone trovano dolorosa l'estensione del collo (guardando in alto). È importante non arrivare al punto in cui si sente già dolore, interrompere il movimento prima e impostare il limite lì. A volte puoi anche sentire un clic negli esercizi per il collo. Se non ti causa dolore o disagio, non preoccuparti e continua.
• Lato (4b). Porta l'orecchio destro alla spalla destra senza sollevare la spalla. È importante mantenere la testa dritta e non girarla; così la flessione laterale sarà più efficace. Fai il movimento a sinistra ea destra 10 volte. Ogni mossa semplice conta come 1.
• Rotazione (4c).Ora sposta la testa a sinistra ea destra, girando solo il collo. Ripeti 10 volte.
• Cerchi (4d). Con la punta del naso, disegna cerchi più larghi possibile, integrando i movimenti precedenti. Sii cauto e non sforzarti. Attenzione! Per evitare le vertigini, alterna la direzione dei cerchi. Ripeti 10 volte (ogni cerchio unidirezionale conta come 1). Possono essere fatti seduti.
5. Aprire le alette delle scapole
• Figura 8. Porta le mani dietro il collo, o dove è più comodo, e chiudi un po 'i gomiti. Concentra la tua mente sullo spazio tra le scapole, poiché è l'area che vogliamo spostare. Tieni il collo rilassato.
• Con i gomiti. Immagina di voler disegnare con i gomiti una figura a forma di 8 e iniziare a spostarli da destra a sinistra. Ripeti la figura 5 volte in questo senso e poi fai lo stesso al contrario, da sinistra a destra.
• Aumentare la mobilità nella zona. Quest'area della schiena è, per anatomia, la meno mobile. Se riusciamo ad acquisire mobilità lì, ridurremo lo sforzo eccessivo dei muscoli cervicali e lombari. L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.
