10 esercizi per rafforzare i nostri piedi

10 esercizi per i piedi per proteggere le ginocchia e la schiena

Luis Iglesias e Ángel López Hanrath (terapisti del corpo)

Prendersi cura dei propri piedi aiuta a camminare e correre con una postura migliore, riduce il dolore in altre zone del corpo e allevia l'alluce valgo, la fascite plantare o gli speroni calcaneari.

A piedi nudi sulla spiaggia, con la sabbia che accarezza le piante dei nostri piedi, ci risvegliamo alle sue sensazioni. Li vediamo, eccoli, ci tengono tutto il tempo. Dopo un inverno coperto di calzini, calzini e scarpe di ogni tipo, li incontriamo di nuovo.

I piedi costituiscono il nostro legame con Madre Terra, con il terreno su cui calpestiamo, sia esso una superficie liscia in città o un rilievo irregolare nel campo o in montagna . Si adattano, ci danno stabilità, ci forniscono equilibrio , ammortizzano i nostri salti e sono molto leggeri. Inoltre preservano la struttura ossea e muscolare del nostro corpo.

Puoi chiedere di più? Tenendo conto dei servizi che ci forniscono, dovremmo dedicare loro un po 'più di attenzione, cura e affetto .

Un disallineamento del piede colpisce tutto il corpo

È sorprendente sapere che un piede è composto da 28 ossa , di forme e dimensioni molto diverse. È un gran numero di pezzi che, come un puzzle, si incastrano perfettamente.

Le articolazioni si trovano tra ogni coppia di ossa, consentendo la mobilità tra di loro. Il motivo per cui il piede ha così tante ossa e così piccole è proprio questo: ha bisogno di adattarsi continuamente alla superficie , adottando una posizione diversa ad ogni passo.

Se guardiamo una delle dita inferiori, vedremo che sono separate in due parti. Sebbene la funzione prensile, quella dell'afferrare, sia quasi dimenticata per noi, abbiamo ancora bisogno di quella divisione per aiutarci a decollare quando facciamo un passo avanti. Ogni osso e ogni articolazione giocano un ruolo importante in questo movimento : la caviglia aiuta nello spostamento, il tallone si bilancia su tutti i tipi di terreno, ecc.

E quanti passi facciamo al giorno? Una piccola discrepanza in un processo così ripetuto influisce sulla vita di tutti i giorni: inciampo, disorientamento, confusione … A volte è sufficiente esaminare la suola delle scarpe per verificare che sia più consumata da un lato che dall'altro, indice di un disallineamento che può interessare il corpo. Ecco perché è importante essere consapevoli di come si cammina , di come ogni piede è supportato e il peso del corpo è distribuito.

Inoltre, uno squilibrio nei piedi viene trasmesso verso l'alto, in modo che le conseguenze si subiscano in altre zone del corpo : ginocchia, fianchi, schiena … anche nella testa. Troverai maggiori informazioni alla fine dell'articolo, dopo gli esercizi.

Esercizi per i piedi

Quel semplice atto di attenzione spesso migliora l'equilibrio e l'allineamento della schiena . Gli esercizi per aumentare la stabilità migliorano la percezione durante i passi, sono semplici e richiedono poco tempo. Sono sempre consigliati, ma sono indispensabili se hai subito una lunga immobilizzazione.

1. Massaggiare i piedi

Questo esercizio allevia i piedi stanchi. Appoggia un asciugamano da bagno piegato sul pavimento e coprilo con una bottiglia di plastica piena d'acqua. Massaggia la pianta del piede dall'alto verso il basso , dalle dita dei piedi al tallone.

Nelle giornate calde la bottiglia può essere riempita con acqua fredda, che attiva la circolazione e rilassa il piede. In inverno, se hai freddo, puoi fare esercizio con l'acqua calda, che è anche rilassante.

Fallo con entrambi i piedi.

2. Rilassa i muscoli del piede

Seduto su una sedia in una postura comoda, porta una caviglia sopra il ginocchio della gamba opposta. Tieni la schiena dritta. Tieni la caviglia con una mano e tutte le dita di quel piede con l'altra. L'esecuzione di un movimento ritmico ondeggiante mobilita tutte le articolazioni dalla caviglia alla base delle dita dei piedi, sentendo come si muovono le ossa del piede.

Sarai in grado di rilassarti e attivare i legamenti e dare loro flessibilità. Fallo ora con l'altro piede.

Questo esercizio regola il tono muscolare e modifica l'altezza dell'arco plantare riducendone la tensione.

3. Disegna cerchi con le caviglie

Nella stessa posizione seduta, estendi una gamba senza toccare il suolo e disegna un cerchio in aria con le dita . Senti come si
allungano tutte le ossa del piede. Sarai in grado di rendere flessibili i tendini ei legamenti che circondano la caviglia.

Fallo ora con l'altro piede. Questo esercizio aiuta a mantenere la stabilità .

4. Flessione ed estensione

Alzati e fletti un piede avanti e indietro, cercando il limite di flessione ed estensione . Senti i muscoli del polpaccio alzarsi e abbassarsi. Pertanto, la tonificazione dei tendini attaccati a ciascuna delle dita viene aumentata e i muscoli posteriori delle gambe vengono rafforzati senza ricevere un carico corporeo. Ripeti l'esercizio con l'altro piede.

5. Cammina in punta di piedi come un gatto

Cammina in punta di piedi a piedi nudi imitando un felino. Assicurati che il movimento sia flessibile ed elastico. I talloni e le ginocchia dovrebbero rimanere dritti, mantenendo i piedi il più paralleli possibile.

In questo esercizio provi stabilità e rilassamento .

6. Allena la presa con i piedi

Una volta che i muscoli si sono riscaldati, prova a sollevare un panno dal pavimento con le dita dei piedi. Fletti tutte le articolazioni metatarsali. Questo esercizio è consigliato per lavorare la rigidità delle dita .

Inoltre rilascia le tensioni articolari e previene le possibili calcificazioni ossee che si formano nel tempo. È molto utile recuperare dopo un'operazione all'alluce.

7. Circa un piede

Mantieni la posizione per circa 30 secondi nella posa del fenicottero , come nella foto. Per fare questo, stando in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate vicino al corpo, porta il peso su una gamba e fletti l'altra indietro, come se volessi portare il tallone verso il gluteo.

Assicurati che il tallone della gamba portante sia tenuto dritto e l'alluce sia a contatto con il suolo. Il ginocchio della gamba sollevata dovrebbe essere tenuto vicino all'altro, anche se leggermente in avanti se ne hai bisogno. Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato a lato della gamba portante, con il coccige in avanti per evitare di sforzare la zona lombare.

Cerca di rimanere fermo in questa posizione e respira. Senti le articolazioni del piede che si muovono e i legamenti lavorano per mantenere la stabilità . Ripeti l'esercizio con l'altro piede.

8. Pompaggio muscolare

In piedi, senza muoverti, solleva prima un tallone e poi l'altro, ritmicamente. In questo modo viene attivato il pompaggio del sangue ai muscoli .

Quando il piede non riceve peso, viene stimolato il sistema venoso o la circolazione di ritorno. Se sollevi i piedi una o due volte al secondo , la cadenza corrisponde all'incirca alla frequenza cardiaca e al passo.

9. Cammina al rallentatore

L'obiettivo di questo esercizio è scoprire l'arte dell'andatura anatomica del piede quando camminiamo. Per fare questo, rallenta il passo come se lo stessi facendo al rallentatore e senti in ogni momento come il peso viene distribuito dal tendine di Achille alle dita dei piedi.

Ciò avviene in quattro fasi:

• Senti il ​​contatto del tallone quando calpesti il ​​terreno.
• Ora senti l'atterraggio della pianta del piede.
• Alza il tallone e senti il ​​peso alla base delle dita dei piedi.
• Sii consapevole dello slancio che prendi con l'avampiede per andare avanti.

Dopo il decollo, le dita dei piedi dovrebbero rimanere rilassate. Esercitati per alcuni minuti per acquisire familiarità con i movimenti del piede.

10. Allunga la pianta del piede

Accovacciati con le ginocchia unite e fai cadere tutto il tuo peso sulle punte dei piedi (le punte dei piedi). Appoggia le mani a terra per una maggiore stabilità. Questo esercizio può essere tenuto per un minuto o due.

L'allungamento plantare aumenta la flessibilità dei tendini flessori del piede e la consistenza dei legamenti che circondano le articolazioni metatarsali.

Piedi flessibili e rilassati: come prendersene cura ogni giorno

Il punto di partenza per mettersi al lavoro è sentire la pianta dei piedi, percepire ogni movimento, le caratteristiche del terreno quando ci si calpesta. È conveniente migliorare la propriocettività ("sentire le proprie cose"). Si tratta di aumentare le informazioni che la pianta del piede invia al cervello , in volume e velocità.

Ad esempio, quando si affronta un cordolo per strada, possiamo osservare come il piede si adatta in modo tale da non torcere la caviglia. Lo facciamo continuamente, ma se non alleniamo la nostra attenzione, la capacità di percepire diminuisce . E, con esso, anche quello dell'equilibrio.

Semplicemente percependo questo dettaglio, abbiamo deciso di sentire di più.

Il passo successivo è ottenere una maggiore mobilità delle articolazioni del piede e, allo stesso tempo, rafforzare i muscoli . Con un piede elastico e un buon tono muscolare, le sollecitazioni sui piedi quando si cammina sono inferiori.

Si crea più spazio nelle articolazioni ei muscoli lavorano in modo più efficiente. Possiamo correre senza paura di ferirci .

E non resta che migliorare il coordinamento. Possiamo ottenere questo risultato facendo esercizi come quelli descritti in questo articolo e ripetendoli regolarmente. Non sono difficili, ma devono essere svolti con la massima attenzione. A breve termine, ciò che offre un miglioramento continuo è automatizzare e integrare questi movimenti nella vita di tutti i giorni . Nel tempo possono essere fatti anche mentre si parla al telefono o in attesa dell'autobus.

Dolori e lesioni che hanno origine nei piedi

Come abbiamo detto all'inizio di questo articolo, uno squilibrio ai piedi viene trasmesso verso l'alto, in modo che le conseguenze si subiscano in altre zone del corpo. La struttura ossea vertebrale ed i muscoli della schiena mantengono l'equilibrio del corpo: trasmettono il carico dalla parte superiore del corpo ai fianchi , che a loro volta lo trasmettono attraverso le gambe ai piedi.

Seguendo questa linea di connessione, le affettazioni dei piedi vengono trasferite alla testa. Pertanto, è necessario correggere le posture inappropriate e cambiare le calzature inadeguate o molto usurate.

Generalmente, dove il segnale di allarme suona per primo è nei muscoli, poiché nel tentativo di mantenere l'equilibrio forma contratture dalle gambe al collo. Per questo motivo, il dolore al collo può nascere in piedi malati.

Le patologie più legate al modo di camminare colpiscono i piedi, le ginocchia, i fianchi o la colonna vertebrale:

• A causa di un problema al piede possiamo sentire i muscoli della gamba continuamente stanchi , tesi o pesanti.
• Le ginocchia possono consumare la cartilagine, provocando dolore e, quel che è peggio, promuovendo a lungo termine l'artrosi.
• Alla schiena le contratture sono comuni e, se la causa non viene curata, possono diventare croniche.

Questi sono solo alcuni esempi che dimostrano l'importanza di prendersi cura della parte del corpo che ci sostiene.

Borsiti, fascite plantare e sperone calcaneare

Una parte della popolazione ha i piedi piatti o le cavità (con eccessivi ponti). Sarebbero classificati come problemi strutturali . D'altra parte, borsiti (alluce valgo) o la generazione del grande giunto dito del piede, plantare fascite o sperone calcaneare , tra gli altri, sono il risultato del nostro giorno per giorno.

Gli esercizi piedi per educare sono utili in entrambi i casi, anche se un problema di struttura i plantari possono essere una buona soluzione.

Forse il problema più visibile è quello che viene spesso chiamato alluce valgo: l'alluce diventa instabile e l'articolazione tra le ultime due ossa inizia ad aprirsi. Colpisce i giovani ma soprattutto le donne sopra i 50 anni.

La vita sedentaria e il sovrappeso favoriscono lo sviluppo dell'osteoartrosi e quando si manifesta nell'ultima articolazione dell'alluce espelle l'osso verso l'esterno. È una degenerazione che avverte, che si crea a poco a poco, quindi possiamo essere responsabili e agire affinché la degenerazione non vada oltre .

Scegli delle buone scarpe per evitare problemi ai piedi

Le scarpe, nate per proteggerci dal freddo e dall'ambiente, sono diventate più sofisticate e sono diventate un elemento più fashion e confortevole. Raramente pensi a cosa è meglio per i tuoi piedi .

Nel classico dibattito sui tacchi , generalmente si consiglia di non superare i 7 centimetri. A parte il fatto che possono favorire traumi, a causa di distorsioni e cadute, la stabilità e l'equilibrio ne soffrono. Inoltre, i muscoli del polpaccio si accorciano e aumenta il rischio di soffrire di artrosi alle ginocchia .

Tuttavia, negli ultimi anni è stata introdotta sul mercato una scarpa che privilegia la salute del piede . Sono scarpe in continua evoluzione. Si basano sull'idea che i piedi debbano comportarsi come se fossero scalzi, eliminando però il disagio e i pericoli che ciò può comportare. Troviamo, ad esempio, scarpe che incorporano una suola come rocker e con una forma ampia.

Per quanto riguarda le scarpe sportive , è in atto una rivoluzione. Dopo 40 anni alla ricerca di una maggiore ammortizzazione, ora ci vengono proposte, in questa voglia di restituire il risalto al piede, scarpe sportive minimaliste. Sono conosciuti come piedi nudi e mirano all'atleta a lavorare dalla parte anteriore del piede e non appoggiarsi al tallone. Sono quasi come un calzino con le dita, progettato per rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti del piede.