Guida semplice per controllare il livello di glucosio nel sangue
Ti senti sempre stanco? Pianificare i pasti con cibi a basso indice glicemico ti aiuterà a ridurre la resistenza all'insulina e prevenire il diabete.
Il dottor Neal Barnard ha creato un approccio nutrizionale completo alla regolazione e alla prevenzione del diabete nel suo libro End Diabetes (Uranus Ed.). Comprende informazioni, menu, ricette e una guida agli esercizi, tutti incentrati sulla prevenzione e sul trattamento completo del diabete.
Sulla base di una serie di importanti studi scientifici, il programma del dott.Barnard mostra che è possibile ridurre la resistenza all'insulina e invertire il diabete di tipo 2 da una dieta vegana a basso contenuto di grassi e che questa dieta ha una serie di benefici collaterali ma non meno importanti: perdita di peso, riduzione dei livelli di colesterolo e miglioramento della pressione sanguigna.
Controlla il tuo zucchero con cibi a basso indice glicemico
Quando il livello di glucosio nel sangue è più alto del normale, ma non abbastanza per diagnosticare il diabete, si parla di prediabete . Per la maggior parte delle persone, questo significa che hanno una resistenza all'insulina e che se non fanno qualcosa per migliorare la propria salute, possono sviluppare il diabete di tipo 2 .
Alcune abitudini che migliorano la salute in generale, e soprattutto l'introduzione di alcuni cambiamenti nella dieta, sono molto efficaci nel porre fine al prediabete, a volte in modo permanente.
Secondo il dottor Barnard per regolare e prevenire il diabete, è consigliabile:
- Limita l'assunzione di proteine animali . Consiglia di seguire una dieta vegana .
- Evita gli oli vegetali aggiunti da quelli fritti e saltati elaborati e controllati.
- Controlla l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico .
Al contrario, dobbiamo promuovere l'assunzione di altri gruppi alimentari che ci aiuteranno a regolare i livelli di glucosio nel sangue:
1. Cereali integrali
Questo grande gruppo comprende riso integrale, avena, mais e tutti i prodotti che sono fatti con cereali integrali come diversi tipi di pane, prodotti per la colazione, pasta …
Il diabete è meno comune nelle popolazioni che hanno i cereali integrali come cardine della loro dieta, rispetto all'Europa o agli Stati Uniti.
Forniscono molte fibre, pochissimi grassi e mancano di colesterolo. Pertanto, contribuiscono all'equilibrio di glucosio e insulina .
Quando si seleziona quali sono i migliori per includere nei nostri piatti, ci deve essere guidata da loro í indice gluc é mico . In questo senso, sono opzioni molto interessanti:
- L'avena
- Orzo
- quinoa
2. Verdure
Includi due o tre varietà di verdure su ogni piatto , invece di metterne solo una piccola pila nell'angolo. E preferisce le verdure di stagione e, se possibile, biologiche.
Cariche di vitamine e minerali, le verdure sono molto povere di grassi e, come tutte le verdure, mancano di colesterolo. Inoltre, praticamente tutti hanno un IG basso ad eccezione della patata al forno , quindi si consiglia di sostituirla con patata dolce.
È fantastico combinare "arancio e verde " , come la zucca con i broccoli.
- Le verdure sono cariche di ferro, tranne gli spinaci che sono ricchi di calcio di facile assimilazione: asparagi, broccoli, spinaci, cavoli …
- I toni dell'arancia vegetale contengono molti carotenoidi, che sono anti - cancro: carote, patate dolci, violino di zucca …
3. Legumi
I suoi vantaggi sono passati inosservati da tempo. Tuttavia, gli scienziati nutrizionisti sanno che dare loro un posto privilegiato nella dieta aiuta a perdere peso e ridurre lo zucchero e il colesterolo .
Sono saziante e alimenti ricchi di prote ine , con un GI (indice glicemico) relativamente basso. Ti forniscono molto calcio, ferro e fibre solubili.
Una ricerca dell'Università di Toronto ha scoperto che le persone che mangiavano una porzione di legumi al giorno erano più magre e avevano un colesterolo LDL più basso.
A questa famiglia appartengono:
- fagioli
- Piselli
- Le lenticchie
- L'ampia varietà di prodotti a base di soia , come hamburger di verdure, tofu in tutte le sue forme, tempeh o miso.
4. Frutta
Hanno molte vitamine e, naturalmente, difficilmente ti danno grassi o colesterolo. Molte persone con diabete pensano che poiché la frutta è dolce, il loro zucchero aumenterà. Tuttavia, il fatto è che quasi tutti i frutti (mele, banane, mirtilli, ciliegie, clementine, arance, pesche…) hanno un IG basso.
Il pompelmo può essere controindicato se si assumono determinati farmaci (per via orale). Una porzione o un succo di questo frutto può aumentare notevolmente la concentrazione ematica dei farmaci, al punto che possono diventare tossici. Se ti piace il pompelmo e prendi medicine, consulta il tuo medico .
Per un dessert semplice e delizioso, prova a mescolare i mirtilli con pezzi di mango, papaia o banana. Con un po 'di immaginazione, puoi creare molte altre fantastiche combinazioni.
Nutrienti per controllare i livelli di zucchero nel sangue
La dieta corretta per controllare i livelli di glucosio nel sangue progettata dal dott.Barnard dovrebbe essere ricca dei seguenti nutrienti, ricorrendo alla supplementazione se necessario:
- Vitamina B12. Chiave per la salute dei globuli rossi e la funzione nervosa. Se sei vegetariano o vegano dovresti prendere un integratore giornaliero o settimanale.
- La vitamina D . Viene generato quando la pelle è esposta al sole. Ci aiuta ad assorbire il calcio , tra le altre funzioni.
- Magnesio . Migliora la sensibilità all'insulina e potrebbe far sì che il pancreas ne produca di più.
- Chrome . Senza questo elemento, l'ormone ha difficoltà a trasportare il glucosio dal sangue alle cellule.
- Acido alfa lipoico . Sebbene siano necessari ulteriori studi su questo, nelle persone con diabete di tipo 2 può aumentare la sensibilità all'insulina.
