Come cucinare le verdure per ottenerne il massimo
Jordi Galisteo e Esther Baena
Un alimento non ci fornisce sempre gli stessi nutrienti. Puoi aumentarne l'assorbimento con piccoli accorgimenti che vanno molto lontano.
Il termine biodisponibilità si riferisce alla quantità di nutrienti forniti dal cibo e che vengono effettivamente assorbiti dal nostro corpo.
L'assimilazione dei nutrienti inizia in bocca ed è importante masticare correttamente. Sarà nell'intestino tenue dove viene svolto il maggior lavoro di assorbimento dei nutrienti. Ciò dipenderà dalla flora batterica e dalla velocità del transito intestinale.
In cucina sono due i fattori che influenzano la biodisponibilità dei nutrienti contenuti nelle verdure.
Da un lato, il modo di cucinare le verdure è importante . Alcuni sono più utili se consumati crudi e altri sono meglio cotti.
L'altro fattore si riferisce alla combinazione di alimenti . Ad esempio, la cipolla aumenta l'assorbimento del ferro dalle lenticchie del 15%.
Sfruttare le sostanze nutritive nelle verdure dipende dal modo in cui le cucini
Tenere conto di come vengono estratti i composti attivi è fondamentale per sfruttare appieno i benefici delle verdure.
Vediamo come cucinare broccoli, aglio e carote per sfruttare al meglio i loro nutrienti .
Broccoli, meglio tritati
Prima della cottura , macinarlo e attendere 40 minuti affinché il corrispondente enzima -sensibile al calore- attivi il precursore antitumorale del sulforafano.
Se non vuoi schiacciarlo, aggiungi al piatto un'altra crocifera cruda : senape in polvere, crescione o cavolo rapa grattugiato.
Se consumato crudo e ben masticato, vengono utilizzate anche le proprietà di questo ortaggio.
Aglio, schiaccialo e aspetta
È necessario schiacciarlo e attendere 10 minuti prima di cuocerlo. In questo modo, le pareti cellulari vengono interrotte e l'enzima allinasi può trasformare l'alliina in allicina , il fitochimico con proprietà benefiche.
Queste reazioni chimiche non si verificano se l'aglio viene riscaldato perché l'allinasi è inattivata. D'altra parte, l'allicina resiste al calore, quindi l'aglio, già schiacciato e riposato, può essere aggiunto a qualsiasi ricetta fredda o calda.
Carota, cuocila
La maggior parte dei carotenoidi , come il licopene e il beta-carotene, viene assorbita meglio quando il cibo è cotto.
Quando vengono consumati crudi , è importante schiacciarli o masticarli bene per ridurre la dimensione delle particelle e quindi assorbire meglio i fitochimici.
I succhi per eliminare la maggior parte delle pareti cellulari, aiutano anche l'assorbimento di tutti i fitochimici in generale.
Buoni gli abbinamenti con le verdure
Le ricette tradizionali possono essere facilmente adattate per sfruttare ciò che sappiamo sulla biodisponibilità.
- Guacamole con fagioli. Gli ingredienti principali del guacamole sono avocado, pomodoro e cipolla o aglio. Per renderlo un po 'più nutriente, aggiungi dei fagioli rossi cotti. Questo legume, oltre alle proteine e ai carboidrati a lento assorbimento, contiene minerali come zinco e ferro.
- Insalata con salsa tahini. Il modo migliore per condire un'insalata è con una salsa ricca di grassi, e quale modo migliore per farlo se non con noci o semi? Puoi preparare un condimento molto facile, veloce e nutriente. Aggiungi semplicemente un po 'd'acqua, succo di limone e spezie come la curcuma e il pepe al tahini (pasta di sesamo). Il tahini, oltre ai grassi, fornisce calcio, ferro e zinco.
- Tempeh stufato con zucca, carota, pomodoro, cipolla, aglio, olio d'oliva, curcuma e pepe. Ci sono tutti i nutrienti menzionati in questo articolo e hanno un sapore delizioso. Tempeh fornisce proteine, ferro e zinco.
