Indice glicemico: ti aiuta, ma può ingannarti
Evitare i picchi di glucosio non solo permette di dosare meglio l'energia ma aiuta anche a prevenire il diabete, ma farsi guidare dall'indice glicemico non è sufficiente. La prima cosa è scegliere cibi sani.
Hai bisogno di guardare l'indice glicemico degli alimenti? Apporta benefici solo alle persone con diabete? Una dieta senza cibi ad alto indice glicemico è più salutare?
Vorrei che l'alimentazione fosse così semplice da permettervi di rispondere "sì" o "no" a quelle domande. In realtà è molto più complesso e dipende da molte variabili , ma prima di entrare nell'argomento, iniziamo dall'inizio.
L'indice glicemico (IG) è un parametro che misura quanto velocemente e in quale quantità i carboidrati di un alimento raggiungono il sangue sotto forma di glucosio. Ed è confrontato con il risultato che si otterrebbe ingerendo la stessa quantità di glucosio puro, a cui diamo un valore di 100.
Quindi, se un alimento ha un IG di 30, significa che aumenta la glicemia del 70% in meno rispetto alla stessa quantità di glucosio.
Quando l'indice glicemico è alto o basso
Ci sono tonnellate di tabelle di alimenti classificati in base al loro indice glicemico su Internet, ma se vuoi avere queste informazioni, è meglio rivolgersi a una fonte affidabile, come le tabelle di Harvard.
In generale, riteniamo che gli alimenti abbiano un indice glicemico basso, medio o alto quando rientra in questi intervalli:
- IG alto: tra 70 e 100
- GI medio : tra 40-55 e 70
- IG basso: inferiore a 40-55 (a seconda della fonte che consultiamo ci dice 40 o 55).
Ma è relativo: guarda anche il carico glicemico
Oltre al GI, è importante conoscere un altro concetto: il carico glicemico (GL).
Il CG si ottiene moltiplicando l'IG per i carboidrati presenti in una determinata quantità di cibo .
Questo ci aiuta a mettere in prospettiva l'IG , anche se per capirlo niente di meglio di un esempio.
Prendiamo un alimento con un alto indice glicemico come una patata cotta (82). Quando si valuta il suo carico glicemico e si vede la quantità di carboidrati che ha, vediamo che il carico glicemico di una porzione da 150 grammi rimane a 21.
La stessa cosa accade con diversi frutti : anche se sono frutti con un alto indice glicemico, la quantità di carboidrati che contengono per porzione è piccola e questo rende ridicolo il loro carico glicemico.
Questo è il caso dell'anguria , con un IG alto (72) e, tuttavia, un CG di 4 per una porzione di 120 grammi.
Non dovrebbe essere il criterio principale o determinante per la scelta degli alimenti. L'indice glicemico non ci dà un'indicazione di quanto sia sano un alimento, motivo per cui dovremmo guidarci nella scelta del nostro cibo.
Un prodotto può avere un indice glicemico molto basso ed essere totalmente malsano, come una soda zuccherata. Oppure può essere più alto ed essere un alimento sano per il consumo quotidiano, come qualsiasi frutto.
La combinazione di cibi influenza il carico glicemico
Inoltre, guardare l'indice glicemico di un singolo alimento non ha molto senso , poiché generalmente mangiamo più cibi insieme.
Un cereale raffinato e ad alto indice glicemico, mescolato con molte verdure e cotto con un buon soffritto in olio d'oliva, ridurrà drasticamente la tua risposta glicemica, poiché sarà smorzato da fibre e grassi .
Cioè, non è più solo la dimensione della porzione e la quantità di carboidrati per porzione che ha un determinato alimento, ma c'è anche un altro terzo parametro che modifica l'impatto sulla glicemia: il resto degli ingredienti che lo accompagnano.
E non è tutto, va aggiunta anche la diversa risposta individuale , che fa sì che la metabolizzazione dei carboidrati abbia importanti variazioni da persona a persona.
Quindi è la fibra, è il grasso o è il carico glicemico?
È tutto questo: una dieta sana, che per definizione è ricca di fibre in quanto include molta frutta e verdura, legumi e cereali integrali , sarà probabilmente una dieta a basso contenuto di GF.
Ma è difficile sapere se i suoi benefici siano dovuti al primo o al secondo. Questo è il motivo per cui molte entità, tra cui l'EFSA, l'American Diabetes Association (ADA) o l'Accademia di nutrizione e dietetica, sono caute con questo metodo e ritengono che possa portare a confusione e approcci sfortunati. E anche le formule per calcolare l'IG, possono contenere molti errori.
Infatti, l'ADA afferma che è difficile distinguere tra l'effetto della fibra e quello dell'IG, e che quest'ultimo può avere grandi variazioni individuali ed è anche strettamente legato al tipo di cibo scelto, come abbiamo detto.
Quindi sembra più sensato concentrarsi su buone scelte alimentari , piuttosto che sul loro IG. O, in ogni caso, una combinazione di entrambi i criteri che ci protegge dal dare la priorità a cibi malsani solo perché hanno un IG basso, o bandire cibi sani solo perché il loro IG è alto.
In ogni caso, le persone con diabete o insulino-resistenza , che sono quelle che potrebbero trarre il massimo beneficio dalla presa in considerazione di questi parametri, dovrebbero essere adeguatamente istruite sul loro utilizzo dagli operatori sanitari per trarne beneficio.
Se hai il diabete, la scelta di alimenti con un indice glicemico basso o moderato può aiutare a mantenere più stabile la glicemia .
Queste indicazioni possono aiutarti nella pianificazione della tua dieta:
- Accompagna i tuoi pasti con una buona quantità di verdure e verdure .
- Preferisci i cereali integrali e che non siano ciò che predomina nel tuo piatto.
- Evita di aggiungere zucchero, miele o sciroppi al cibo.
- Evita dolci, pasticcini, gelati, ecc., Nonché bibite e altre bevande zuccherate .
- Preferisci sempre la frutta intera al succo .
- Preferisce i latticini interi a quelli scremati, sempre naturali, non zuccherati.
- Preferisce la pasta "al dente" piuttosto che cuocerla troppo.
- Non abbuffarti: è meglio dividere il cibo in più pasti durante la giornata.
- Scegli cibi ricchi di grassi sani come avocado o noci o aggiungi olio extravergine di oliva ai tuoi pasti.
- Fai attività fisica .
