Chiavi per tonificare e affinare il tuo corpo a livello globale
Xavier Julià Eggert
Il giusto tono dei muscoli e di altri tessuti del corpo si ottiene attraverso un certo tipo di movimento. Grazie ad un buon tono possiamo muoverci con dinamismo e fluidità.
Immaginiamo per un momento un chitarrista con la sua chitarra e le corde che la fanno suonare. Visualizziamo ora il nostro corpo, in cui il sistema nervoso svolge le funzioni del chitarrista, il sistema scheletrico funge da chitarra e il sistema miofasciale (muscolatura e fasce) esercita la funzione delle corde.
Sulla chitarra, il movimento generato attraverso le corde produrrà un suono con una certa altezza. Se la chitarra è ben accordata, otterremo il tono desiderato ; al contrario, se la tensione della fune è troppo alta o troppo bassa, non si otterrà il risultato adeguato.
Come regolare il tono del nostro corpo
Qualcosa di simile accade nel corpo: se il tono del tessuto è troppo alto (ipertono) può portare ad un eccesso di rigidità e mancanza di mobilità.
Al contrario, se il tono del tessuto è troppo basso (ipotone) non aiuterà a stabilizzare le strutture né permetterà di sviluppare una forza sufficiente per svolgere attività funzionali.
Comprendiamo per un momento il significato del tono. Questa parola deriva dal latino tonus, che deriva dal greco tónos e significa tensione. Di solito si riferisce al tono della muscolatura ed è considerato come il suo stato di tensione che predispone a svolgere un'azione o un movimento.
Esercizio contro la gravità
Un'adeguata regolazione del tono (cosiddetta normotone) permette di mantenere una postura eretta che contrasta gli effetti della gravità e allo stesso tempo di eseguire movimenti fluidi e coordinati .
Pertanto, il modo più diretto per stimolare il nostro tono è eseguire movimenti contro la gravità o contro la resistenza.
Durante il movimento, nel processo di regolazione per trovare uno stato equilibrato del nostro tono, come nell'atto di accordare le corde della chitarra, intervengono, tra gli altri, i seguenti parametri:
- Gli esorecettori (recettori del piede , sistema vestibolare e sistema visivo), endorecettori (fusi neuromuscolari, organi tendinei del Golgi e recettori articolari, tra gli altri);
- Il coordinamento inter e intramuscolare; sistemi di movimento feedforward e feedback attraverso il sistema nervoso centrale; funzioni cognitive, come attenzione e percezione ; così come il nostro stato d'animo.
Trova il tono con movimenti naturali
In fine di tonificare e rafforzare il corpo si possono distinguere due approcci principali.
Da un lato abbiamo i movimenti analitici: ad esempio, se parliamo del muscolo bicipite brachiale, possiamo attivarlo specificamente flettendolo un certo numero di volte (ad esempio eseguendo tre serie di quindici ripetizioni).
L'altra opzione è eseguire movimenti globali: in questo caso cerchiamo di riprodurre movimenti naturali in cui c'è un'interrelazione nell'attivazione neuromuscolare di tutto il corpo.
Invece di eseguire movimenti che avvengono su due piani di spazio e in relazione ad una singola articolazione (movimento monoarticolare, come nell'esempio del bicipite), si passa ad eseguire movimenti più complessi in tre dimensioni dello spazio e in relazione a più articolazioni ( movimento multi-articolare, come camminare o alzarsi da terra), integrando così un'intera catena funzionale.
Come facevamo da bambini
Immagina lo sviluppo motorio di un bambino quando nei primi mesi di vita inizia a scoprire lo spazio , inizia i primi movimenti contro la gravità e cerca gli oggetti intorno per raggiungerlo.
Durante questa sequenza temporale, il tono degli arti e della colonna vertebrale aumenterà per gestire al meglio la postura ei movimenti, mentre imparerai a regolare il tuo tono per questo scopo.
Integrare le tre unità funzionali del corpo
Uno schema mentale delle regioni del corpo che possono essere esercitate ci aiuterà quando si tratta di eseguire movimenti complessi . Per questo possiamo dividere il corpo in tre unità funzionali principali che integreremo in questi movimenti:
- Gli arti inferiori che ci danno supporto per la postura e ci permettono di eseguire i movimenti.
- Il tronco, come la regione centrale del corpo che contiene e protegge gli organi e visceri.
- Gli arti superiori che ci consentono le funzioni di manipolare gli oggetti e di relazionarci con gli altri e il nostro ambiente.
Movimento di consapevolezza sensoriale
Per una maggiore integrazione corporea e per stimolare simultaneamente l'orientamento spaziale, nonché schemi di movimento complessi, cercheremo di eseguire movimenti diagonali e spirali che stimolino la lateralità, come i movimenti alternati controlaterali e ipsilaterali .
E 'importante prestare attenzione non solo all'aspetto del motore dell'esercizio in sé, ma per come lo facciamo, diventando consapevoli di sviluppo sensoriale .
Ad esempio, possiamo essere consapevoli del modo in cui anticipiamo il movimento successivo, della sensazione quando poniamo un piede o una mano a terra, dello sguardo e del suo cambio di posizione, di sentire come allunghiamo e contraggiamo tutti i muscoli e anche la pelle.
Varia gli stimoli
La variazione degli stimoli nei movimenti ci darà una maggiore ricchezza di benefici a livello di integrazione neurosensoriale e motoria . Alcuni dei parametri che useremo saranno: velocità, ritmo, ripetizione o cambi di direzione.
Con questo, saremo in grado di coinvolgere sia fibre muscolari ad attivazione lenta (con maggiore resistenza alla fatica e partecipazione al mantenimento della postura), sia fibre muscolari ad attivazione rapida (con minore resistenza alla fatica e più adatte a movimenti di forza).
Esercizi isotonici e isometrici
Con l'interazione dei suddetti parametri, saremo in grado di contrarre i muscoli e le fasce in modi diversi. Se eseguiamo gli esercizi in modo dinamico e variando questi parametri, eseguiremo contrazioni isotoniche, sia concentriche che eccentriche.
Se, invece, ci fermiamo a metà movimento, eseguiremo contrazioni isometriche .
Modi per tonificare
- Opzione 1: programmazione per obiettivi . Realizziamo un programma in cui manteniamo un rigoroso controllo di ogni esercizio, del numero di ripetizioni, delle serie e della frequenza settimanale.
- Opzione 2: pratica per le sensazioni . Per fare questo scegliamo un giorno e un orario della settimana in cui ci sentiamo fisicamente ed emotivamente preparati. Esploriamo la sensazione di libertà che l'atto di muoversi nello spazio ci offre come se stessimo recuperando la capacità di scoprire i movimenti più elementari e naturali.
- Opzione 3: pratica per obiettivi e sensazioni. In questo caso valuteremo gli aspetti delle due pratiche precedenti. Ad esempio, pensiamo a programmare inizialmente due giorni a settimana per praticare gli esercizi descritti e concentriamoci sulle sensazioni di muoversi liberamente.
