Come mangiare per avere una mente sveglia e concentrata
Santi Ávalos
Affinché il cervello possa svolgere efficacemente le sue funzioni, oltre a non essere esposto a sostanze tossiche, ha bisogno di un regolare apporto di energia e di alcuni nutrienti.
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Viviamo in una società che ci richiede, giorno dopo giorno, un grande sforzo intellettuale. Ci sono molte sfide mentali che dobbiamo affrontare oggi per essere efficienti al lavoro oa scuola. In un passato molto remoto, l'uomo primitivo doveva usare sensi molto fini e una buona condizione fisica per esibirsi nella lotta per la vita; i muscoli e la destrezza manuale erano vitali per la sopravvivenza.
Da allora le cose sono cambiate molto e oggi il successo nel guadagnarsi da vivere tende a ricadere quasi esclusivamente su quella complessa rete di neuroni che chiamiamo cervello . Un organo che, per molti aspetti, rimane un mistero per la scienza.
La conseguenza è che ci sono sempre più persone con problemi di prestazioni mentali , che si riflettono in sintomi come mancanza di concentrazione, piccoli vuoti di memoria, nervosismo, ansia o difficoltà a dormire.
Plasticità cerebrale
La buona notizia è che il cervello, come qualsiasi altro organo, può migliorare in modo significativo la sua funzione e le sue prestazioni se gli forniamo una buona alimentazione oltre a un'attività adeguata.
Le più recenti ricerche sulla relazione tra alimentazione e problemi neuronali hanno rivelato un fatto sorprendente: carenze quasi insignificanti di alcuni nutrienti, come il boro, la vitamina B2 o il ferro, possono portare a perdite significative nel prestazioni cerebrali.
Ciò significa che migliorando la dieta e assumendo determinati integratori è possibile correggere disturbi che per lungo tempo sono stati considerati curabili solo con farmaci o dal campo della psichiatria. D'altra parte, è possibile aumentare il QI a qualsiasi età non solo con esercizi mentali ma attraverso il cibo.
Già negli anni '60, il dottor Albert L. Kubala ha dimostrato, in uno studio con un ampio gruppo di studenti, che coloro che avevano un livello più alto di vitamina C nel sangue hanno ottenuto risultati migliori nei test di intelligenza.
Se una singola vitamina è in grado di indurre un aumento multipunto delle prestazioni mentali, immagina cosa si può ottenere se ci assicuriamo di fornire gli amminoacidi , gli antiossidanti e i nutrienti ottimali al corpo per produrre i neurotrasmettitori responsabili dei processi cognitivi .
Un cervello ben nutrito ti aiuta a sentirti più felice e più capace, ad avere ricordi più nitidi ed essere più vigile e sveglio. Inoltre, hai una maggiore resistenza alla fatica mentale ed è più facile rilassarsi e dormire.
La rilevanza dei grassi
Il primo slogan che può servire da guida è che ciò che fa bene al cuore fa bene al cervello. Un eccesso di grassi saturi nella dieta è un importante fattore di rischio per i disturbi cardiovascolari e, per gli stessi motivi, è dannoso per il cervello.
Gli acidi grassi omega-3 , caratteristici del pesce azzurro, sono vitali per la salute del cervello perché costituiscono la materia prima per la produzione di prostaglandine, sostanze che regolano il rilascio e l'attività dei suoi neurotrasmettitori il consumo è consigliabile anche durante esami-.
D'altra parte, i fosfolipidi (abbondanti nel tuorlo d'uovo o nella lecitina) aiutano a produrre la mielina che riveste le cellule nervose. È stato dimostrato che l' eccesso di acidi grassi omega-6 e grassi trans, solitamente in una dieta ricca di oli di mais o di girasole e margarine, è associato a un aumentato rischio di danni cerebrali.
Energia senza alti e bassi
Il nutriente più importante per il cervello è il glucosio , che si ottiene essenzialmente da alimenti ricchi di carboidrati. In una normale giornata di attività, il cervello consuma tra il 20 e il 30% dell'energia totale ingerita. Ma ancora più importante della quantità è che i neuroni cerebrali hanno un flusso regolare di carburante.
Nel momento in cui viene registrato un calo del livello di glucosio nel sangue, possono manifestarsi sintomi come vertigini, perdita di memoria e concentrazione o problemi emotivi come l'irritabilità.
Per mantenere costanti i livelli di approvvigionamento ed evitare danni neuronali causati dalla fame delle cellule cerebrali, è necessario che la dieta abbia un buon apporto di cereali integrali , frutta (soprattutto mela), legumi come lenticchie, fagioli o ceci e verdure generalmente.
Questi alimenti, oltre ad essere una buona fonte di carboidrati , hanno un indice glicemico basso , il che significa che vengono assimilati lentamente, inviando il glucosio al sangue in modo costante e progressivo. Al contrario, prodotti come zucchero raffinato o saccarosio, maltosio, bibite o pane bianco provocano uno scarico di insulina che favorisce gli alti e bassi di energia e umore.
In generale, più un alimento è elaborato, raffinato e macinato, più alto è il suo indice glicemico . Uno dei motivi è che la fibra vegetale, in particolare la fibra insolubile, rallenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino tenue.
Un altro modo per evitare picchi di glucosio nel sangue è iniziare la giornata con una colazione ben nutrita ed equilibrata e, se necessario, fare uno spuntino leggero, come una mela, a metà mattina.
Proteine e neurotrasmettitori
Ma se i grassi "buoni" forniscono sostanze vitali e i carboidrati sono il carburante, gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi dei neurotrasmettitori, che diventano i messaggeri del cervello, perché consentono alle informazioni di passare da un neurone all'altro. un altro attraverso le sinapsi. Uno dei neurotrasmettitori più attivi e studiati è la serotonina , che viene sintetizzata dall'amminoacido essenziale triptofano.
Quando la serotonina è abbondante nel cervello, la persona si sente più sicura e rilassata; infatti, farmaci come il prozac o piante come l'erba di San Giovanni agiscono mantenendo i livelli di serotonina al di sopra del normale.
Un altro amminoacido oggetto di numerose indagini è la tirosina ; Sebbene non sia un amminoacido essenziale, è uno dei più attivi nella salute del cervello, poiché da esso dipendono i neurotrasmettitori dopamina, norepinefrina e adrenalina.
La presenza di questi neurotrasmettitori nei neuroni aiuta a evitare di sentirsi sopraffatti quando i compiti si accumulano ea mantenere il livello di prestazioni in situazioni di stress. Pertanto, per godere di un cervello attivo e in forma, la tua dieta deve includere anche cibi ricchi di proteine .
Ricorda che il corpo non utilizza tutte le proteine allo stesso modo. Buone fonti di proteine sono soia , tofu e microalghe . Anche legumi, noci e cereali.
Vitamine e minerali essenziali
Tutte le vitamine del gruppo B hanno una partecipazione diretta, e in molti casi essenziale, allo sviluppo e alla vitalità dei neuroni. Una buona parte dell'importanza di questi nutrienti è che, poiché sono vitamine idrosolubili, il corpo non ne immagazzina la maggior parte e quindi ha bisogno di riceverle regolarmente attraverso il cibo.
Le vitamine B3, B6, B12 e l'acido folico (B9) lavorano insieme in un processo metabolico cruciale nella formazione dei neurotrasmettitori. La carenza di una qualsiasi di queste vitamine può rompere quella sinergia ed è spesso correlata a stati di nervosismo e umore basso.
Un'altra vitamina idrosolubile che dovrebbe essere somministrata regolarmente è la vitamina C , la cui importanza è evidente considerando che la sua concentrazione nel cervello è fino a 15 volte superiore a quella del resto del corpo. Oltre ad essere un ottimo antiossidante, migliora la circolazione cerebrale.
Tra i minerali per il cervello , spiccano magnesio e calcio , una coppia di nutrienti che devono essere bilanciati affinché ciascuno svolga correttamente le sue funzioni. Gli alimenti ricchi di questi minerali aiutano a rilassare il sistema nervoso e combattere l'insonnia perché riducono l'iperattività emotiva . Lo zinco si esaurisce più velocemente nei periodi di stress e la sua carenza è associata a problemi come ansia, depressione o persino autismo.
Sostanze protettive
Il cervello è molto sensibile alle sostanze tossiche, come i metalli pesanti e molte sostanze chimiche utilizzate dall'agricoltura (pesticidi, erbicidi), quindi è di vitale importanza dare la preferenza, per quanto possibile, al cibo biologico .
L'acido alginico nelle alghe , così come la pectina nelle mele o nelle scorze di agrumi, aiutano ad eliminare i metalli pesanti e proteggono i neuroni. Si consiglia inoltre di evitare cibi altamente trasformati che contengono additivi alimentari , nonché di aumentare la proporzione di prodotti freschi.
Essendo un organo grasso, il cervello è molto sensibile all'attacco dei radicali liberi , che ne provocano l'invecchiamento. Non dimenticare che metabolizzare le calorie a sua volta genera radicali liberi, quindi la moderazione a tavola è un altro modo per preservare la salute del cervello.
Per evitare questo danno abbiamo bisogno della protezione degli antiossidanti , in grado di ridurre l'ossidazione delle cellule nervose. Molti nutrienti svolgono questa funzione - come le vitamine A, C ed E o il selenio - ma è utile anche rivolgersi ad altri potenti antiossidanti come flavonoidi e antociani.
Queste sostanze sono pigmenti particolarmente abbondanti nei frutti di bosco (more, mirtilli …), nell'uva , nei melograni o nelle ciliegie , nella buccia e negli strati più esterni di frutta e verdura.
L'uso di questi antiossidanti è massimo se il frutto viene consumato con la buccia , altro buon motivo per preferirlo coltivato biologicamente.
Alimenti adatti al cervello
Concludiamo evidenziando una serie di cibi sani per l'organismo in generale e per il cervello in particolare:
1. Quinoa
Il suo interesse risiede principalmente nel fatto che è una delle poche fonti vegetali che possiede tutti gli amminoacidi essenziali , che ne favorisce l'assimilazione e la produzione di neurotrasmettitori, insieme alla maggior parte delle vitamine del gruppo B. Ha un basso indice glicemico e è ricco di magnesio, fosforo e ferro .
2. Noce
È un ottimo alimento per la mente , perché è l'unica noce ricca di acidi grassi omega-3 , che aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue e migliorare la circolazione. Aiuta ad aumentare i livelli di dopamina , che migliora l'umore ed è una buona fonte di polifenoli che agiscono come antiossidanti.
3. Avocado
È uno degli alimenti più completi del mondo vegetale. La sua vitamina E aiuta a proteggere il tessuto adiposo del cervello e la sua ricchezza in acido folico lo rende un alleato per ridurre l'omocisteina, un amminoacido il cui eccesso è tossico per il sistema nervoso (vedi riquadro a sinistra). I suoi grassi sono essenzialmente monoinsaturi, come quelli dell'olio d'oliva.
4. Apple
È uno degli alimenti con più pectina, un tipo di fibra che contribuisce all'eliminazione di mercurio , piombo e cadmio, metalli tossici per i neuroni. È anche una buona fonte di fruttosio e glucosio , il carburante per il cervello, che la stessa pectina aiuta ad assimilare progressivamente. L'acido glutammico in questo frutto stimola le connessioni neuronali.
5. Sesamo
Questo seme è ricco di acidi grassi polinsaturi , oltre a minerali essenziali per le prestazioni mentali come calcio, magnesio e fosforo. È un ottimo protettore del cervello grazie alla vitamina E, ma, soprattutto, una fonte di lecitina, un fosfolipide che svolge un ruolo importante nel potenziamento della memoria.
6. Granada
La sua abbondanza di flavonoidi, tannini e vitamine lo rende uno dei migliori antiossidanti esistenti, superiore all'uva nera e al tè verde. Fornisce ferro facilmente assimilabile grazie alla presenza di vitamina C. Ci sono studi che dimostrano che i polifenoli di questo frutto, consumati dalle madri in gravidanza, proteggono il cervello del feto da possibili lesioni ischemiche dopo un parto prematuro.
