La piastra di Harvard per un'alimentazione sana
Conosci la proposta dell'Università di Harvard di mangiare sano senza contare i nutrienti o le calorie? Qui troverai esempi di questo piatto unico equilibrato nella sua versione vegana.
I piatti unici possono essere una buona soluzione ai nostri pasti. Possiamo pensarci in anticipo e renderli parte di una pianificazione settimanale, oppure possono essere il risultato di un pasto riutilizzato, mentre "puliamo" il frigorifero.
Le solite raccomandazioni si basano sull'energia , cioè sulle calorie consumate. Per la popolazione adulta in generale, viene proposto questo tipo di distribuzione dei macronutrienti, con proporzioni giornaliere consigliate in base all'energia che forniscono:
- 50-60% delle calorie dai carboidrati
- 30-35% di grassi
- 12-15% di proteine
Allora cosa dobbiamo fare? Dobbiamo passare la giornata a contare le calorie? Questo tipo di approccio dietetico ci serve a poco a casa, soprattutto se cerchiamo velocità.
Cos'è il piatto di Harvard e come adattarlo alla tua giornata
Sebbene la nutrizione parli di avere una dieta equilibrata, va ricordato che l'equilibrio nella dieta dipende da molti fattori , come l'età o lo stile di vita. Inoltre, ci sono molti altri approcci che possono aiutarci a rimanere in buona salute.
Invece di rivedere macro e micronutrienti, ovvero le calorie, la maggior parte di ciò che vogliamo è poter vedere ad occhio nudo se il nostro piatto è più o meno equilibrato .
Una delle versioni che sono diventate più popolari per organizzare questi piatti è quella che si basa sulle raccomandazioni dell'Harvard Plate , che include diete vegetali tra tutte le possibili opzioni.
Ed è che il piatto unico di Harvard tiene conto delle diete vegetali , che era già un grande progresso all'epoca, quando fu pubblicato. In effetti, è ancora una guida più accurata rispetto alla piramide alimentare fornita in Spagna.
Possiamo fare un semplice adattamento del piatto, che ha 4 scomparti, e trasformarli in tre. Voglio dire, faremo un piatto vegano di Harvard a tre scomparti .
Lasceremo la frutta per dessert o spuntino o in qualsiasi altro momento , oppure possiamo includerla perfettamente in un'insalata o in parte del pasto. Non c'è davvero alcun limite giornaliero di frutta, né programmi migliori, quindi puoi includerlo quando vuoi e quando ti si addice meglio.
Verdure, cereali integrali e proteine sane
Avremmo queste 3 divisioni del nostro piatto immaginario:
- Metà del piatto sarebbe per le verdure , dando sempre la priorità alla stagione e con la massima diversità possibile.
- Un quarto di piatto per cereali integrali in tutte le sue varietà. Nel caso di consumo di patate, andrebbe in questa sezione e non in quella precedente.
- L'altro quarto sarebbe proteine salutari: tofu, legumi, frutta secca come le noci o semi come la canapa.
In generale, usiamo maggiormente i grassi per cucinare o condire , e la raccomandazione sarebbe quella di utilizzare oli di qualità, come l'olio extravergine di oliva. Abbiamo altri grassi sani, come l'avocado (che deve essere locale e di stagione) che possiamo aggiungere al piatto, e in questo modo riduciamo l'uso di condimenti.
È un piatto che già ci ricorda l'importanza di non consumare regolarmente cibi ultra lavorati , e che nelle sue istruzioni ci dice anche di utilizzare tecniche di cottura sane , come il vapore, il forno, gli stufati, il papillote o il ferro da stiro .
Proprio a causa della piccola percentuale di grassi da utilizzare, i cibi fritti vengono solitamente scartati per l'uso quotidiano . E tutto questo accompagnato da acqua, tè o caffè, evitando bevande zuccherate.
Molto più facile che contare le calorie!
Esempi di piatti vegani di Harvard
Esempio 1:
- Tofu alla paprika
- Riso integrale al vapore
- Ognuna di queste tre meravigliose insalate facili e veloci
Ovviamente non è necessario che mangiamo separatamente gli "scomparti" del piatto . In questo caso possiamo aggiungere il riso al tofu e avremmo due ottimi piatti. In effetti, sarebbero due buone opzioni per portarci in un paio di pantaloni a lavorare ora d'estate.
Le quantità sono molto indicative, ma se siamo in estate, ad esempio, ciò di cui abbiamo più bisogno sono le verdure fresche, e possiamo aggiungere più quantità senza alcun problema.
Esempio 2:
- Ceci cotti saltati con aglio e origano
- Quinoa cotto
- Ratatouille di verdure
Come puoi vedere, sono piatti che puoi realizzare anche all'interno di una cottura settimanale.
Infine, va aggiunto che il cibo non può essere misurato dai suoi macronutrienti. Di solito sono un compendio di macro e microfoni. Da qui l'importanza di variare ogni volta che possiamo , almeno settimanalmente.
Nel caso di questo piatto, ad esempio, i ceci sono la fonte proteica primaria e la quinoa, una fonte secondaria. I due alimenti ci forniscono carboidrati e fibre, quindi le proporzioni non sarebbero davvero così vicine a quelle del piatto di Harvard con porzioni di carne o pesce. Ma, come abbiamo detto, non tutte le persone hanno bisogno della stessa quantità di energia quotidiana . E, inoltre, possiamo sempre regolare le proporzioni o lasciarci guidare da un dietista se necessario.
Questo piatto unico sarebbe quello tipico che difficilmente mangeremmo separatamente e che sembra davvero migliore in una ciotola mista . Ma in questo modo possiamo vedere le proporzioni di cui stavamo parlando.
Puoi preparare un piatto di pasta seguendo i consigli sui piatti di Harvard?
Sebbene sia comune per noi mangiare la pasta "con", stiamo vedendo che la pasta deve essere un complemento alla parte vegetale, come le proteine . All'inizio può essere molto scioccante e consiglio di usare le proporzioni della piastra di Harvard e poi di mescolare.
Una possibilità molto semplice da fare:
- Maccheroni integrali
- Ragù di soia bolognese o di soia con salsa di pomodoro fatta in casa
- Zucchine e melanzane al forno o saltate nel wok
Questo piatto, nelle proporzioni, sarebbe più simile a "Zucchine e melanzane con pasta" .
