La dieta vegana è sempre più sana?
Non tutto ciò che è vegano è sempre salutare. Queste sono le chiavi per seguire una dieta vegana equilibrata ed evitare prodotti trasformati non salutari adatti ai vegani.
Una dieta vegana ben bilanciata con cibi sani fa bene agli animali, al pianeta e anche alla nostra salute. Ma vegano è sinonimo di sano? Non possiamo pensare che tutti gli alimenti adatti a una dieta vegetale siano sani e che possiamo consumarli quotidianamente.
Un pezzo di torta vegana è più sano di uno che non lo è? Bene, dipenderà dalla sua composizione. Molti cibi occasionali, come patatine, biscotti e bibite ad alto contenuto di zucchero, sono "a base vegetale al 100%". O adatto a persone vegane.
Il vegano e il naturale come un reclamo sulla confezione
Che un alimento sia vegetale o che rechi il certificato vegano non implica che sia un alimento nutrizionalmente interessante, o di consumo quotidiano. La commercializzazione di molti prodotti, con imballaggi che evocano la natura e piante altamente visibili al 100% , fa sì che abbassiamo la guardia.
È vero che una dieta a base vegetale dovrebbe essere ricca di verdure fresche. Cioè, verdure, verdure, frutta, legumi, cereali integrali e semi. Ma oggi, da quando il veganismo è diventato una nuova nicchia di mercato, troviamo anche molti alimenti trasformati e ultra lavorati .
I prodotti trasformati possono essere sani e ci aiutano a evitare di dover fare tutto da zero da soli. Due esempi di alimenti trasformati sani che sono un alimento base nella mia dispensa: ceci cotti in scatola o piselli congelati .
Tuttavia, alcuni ultra elaborati ne approfittano per atteggiarsi a trasformatori sani , affermando che sono al 100% vegetali o che sono di origine naturale.
Guarda l'etichetta oltre se un prodotto è vegano o meno
Una delle cose più basilari e principali che facciamo quando iniziamo una dieta vegetale è leggere le etichette per verificare che non ci sia nulla di origine animale. Possiamo anche guardare la composizione .
Ad esempio, se ci dicono che il prodotto contiene olio di oliva vergine, ma in realtà ne contengono solo l'1%, possiamo saperlo dalla lista degli ingredienti . Anche se a volte le percentuali non arrivano, devi sapere che nell'elenco degli ingredienti vanno da più quantità a meno. Pertanto, i primi ingredienti sono i più importanti in quantità e gli ultimi i meno, qualunque sia il contenuto della confezione.
In alcuni prodotti ultra-lavorati si usa "100% vegetale" o "di origine naturale" come pretesto per farli sembrare più sani.
Così come possiamo verificare se un additivo è vegano o meno, grazie al fatto che ora possiamo controllarlo con il nostro cellulare nelle applicazioni o sui siti web, possiamo anche vedere se è sano o meno .
E infine, possiamo sempre provare ad applicare la regola dei "5 ingredienti" : a meno che tu non stia acquistando un piatto già preparato, la maggior parte dei prodotti non dovrebbe avere molto più di 5 ingredienti principali nella loro composizione. Se vedi che ha una lista troppo lunga, sei di fronte a una ultra lavorata, anche se ti dicono che è un artigiano o una nonna.
Ad esempio, un buon burro di arachidi dovrebbe contenere solo arachidi tritate .
La composizione del cibo: cosa dovresti evitare
La percentuale di sale, la quantità di zucchero e la presenza di grassi trans sono 3 indicatori che possiamo vedere nella composizione e che possono farci saltare l'allarme.
Nel caso dello zucchero libero (non naturalmente presente negli alimenti), l'OMS ci dice che non dovrebbe superare il 5% dell'assunzione totale, che sarebbe un massimo di 25 grammi circa per la popolazione generale. Quel 5% non è per biscotto o ciotola di cereali, ma per tutti i pasti della giornata. Pertanto, è interessante verificare quale percentuale di zucchero contiene una porzione.
Qualcosa di simile accade con il sale. La raccomandazione dell'OMS è che il consumo sia inferiore a 2 grammi di sodio al giorno , cioè meno di 5 grammi di sale da cucina. Pertanto, gli alimenti confezionati dovrebbero essere sempre molto poveri di sale.
Dovremmo anche scartare quegli alimenti che contengono grassi o oli trans malsani .
4 chiavi per una dieta vegana sana
Oltre a guardare le etichette, se segui alcune regole di base sarà molto più facile seguire una dieta vegana sana.
1. Scegli cibi non trasformati e sfusi
È il modo migliore per non commettere errori. La frutta e la verdura fresca che possiamo acquistare alla rinfusa sono alimenti sani e sicuri.
Lo stesso accade con le noci crude o cotte , che non contengono sale, zucchero o aromi, e semi e legumi.
Ricorda che non c'è un limite fisso per frutta o verdura al giorno, ma un minimo. Già questo ci dice che dovrebbero essere alla base della nostra dieta, e che rivolgerci a loro ci darà sempre la sicurezza di nutrirci nel miglior modo possibile.
Frutta e verdura dovrebbero essere la base della nostra dieta.
Gli alimenti surgelati sono anche una grande opzione , in quanto contengono tutti i nutrienti e hanno il vantaggio di essere molto ben conservato. Mi riferisco ai tanti prodotti surgelati che sono semplicemente verdure o legumi poco lavorati . Cioè, legumi già cotti o verdure e verdure già pulite, sbucciate e tritate.
2. Sempre integrale meglio che raffinato
Rimuovendo casi specifici, ad esempio, in una dieta morbida, è importante dare la priorità ai cibi integrali . Non solo perché la fibra che contengono è molto interessante e necessaria per il nostro benessere intestinale, ma anche perché ci mancano i nutrienti essenziali .
Una delle parti dei cereali che si perdono durante la raffinazione è il germe, che contiene proteine, acidi grassi sani e micronutrienti. In altre parole, né farina di grano raffinato, pasta o farina a base di questo grano né riso “bianco” ti danno i benefici del germe .
Fino a poco tempo, abbiamo trovato l'etichetta del grano intero sul pane quando era stata aggiunta solo la crusca, ma non il germe. Ora, con la nuova legislazione, questo non dovrebbe più accadere. Ma è un buon promemoria che poiché sono leggermente colorati e non totalmente bianchi, non è un indicatore che siano veramente prodotti interi .
3. Mangia varietà
Se spostiamo l'attenzione dal cibo e lo apriamo al cibo, dobbiamo ricordare l'importanza di nutrirci con la maggiore varietà possibile che i cibi stagionali ci forniscono.
Anche se ci sono cibi molto sani, per ottenere tutti i nutrienti necessari dobbiamo includere varietà , comprese le porzioni di alimenti proteici vegetali di cui abbiamo bisogno.
4. Acqua, la bevanda migliore
Sebbene ci siano molte bevande vegane, comprese le bevande zuccherate e le bevande alcoliche qui, l'acqua è senza dubbio il modo migliore per idratarci e dovrebbe essere la nostra bevanda di riferimento.
Come puoi vedere, anche una dieta vegetale sana e stagionale è conveniente . E se vuoi che sia delizioso, nella sezione ricette hai tante ottime idee.
