5 ricette sane e divertenti per un picnic vegano
Queste ricette sono ideali per portarle in un lunch box e gustarle all'aperto. Con loro avrai un menu completo per un picnic che piacerà a tutti.
Sole, mare, montagna, camminare a piedi nudi sull'erba… Sono tanti i piaceri di cui possiamo godere in estate. E uno dei più grandi è mangiare bene in buona compagnia all'aria aperta e fare un picnic.
Per fare questo, non devi passare ore in cucina a prepararlo, né devi gettare sacchetti di patatine confezionate, insalate e hummus. Possiamo fare un picnic sano, sostenibile, delizioso e divertente con poca preparazione .
Un menu sano per i tuoi picnic
La cosa più importante è scegliere il menu giusto . In questo modo, prima di realizzare il nostro menù picnic, dobbiamo tenere conto di diverse cose: i piatti devono essere leggeri, colorati, ricchi di frutta e verdura di stagione.
Inoltre i piatti devono resistere bene al trasporto e alle temperature e dovrebbero essere facili da mangiare con le mani o con la forchetta . Dovrebbero anche essere facili da preparare perché l'ultima cosa che vogliamo in questi tempi è passare ore in cucina.
In questo menù che ho preparato troverai piatti che tutti amano, anche i bambini, e le persone con stili alimentari diversi.
E non dimenticare il dessert. Per sceglierlo dobbiamo anche tenere presente che deve essere un dolce che resiste al caldo e trasporta bene . Ad esempio, una torta con crema non sarà la più adatta. Meglio optare per dolci più corposi come brownies , biscotti, banana bread, polpette energetiche, muffin, barrette o, la migliore e più semplice, la frutta, la regina di questa stagione.
Possiamo fare una macedonia o portare frutta di stagione come anguria, ciliegie, mirtilli, pesche, albicocche, paraguaiane, nettarine, prugne … e servirla su un piatto in modo che ognuno possa servirsi con le mani. Se vogliamo avere un dolce tipo flan , mousse o una torta più fragile, possiamo prepararlo in vasetti di vetro individuali.
Evita di generare spazzatura (e soprattutto di lasciarla lì)
Per portare il menu nel luogo in cui facciamo il picnic, possiamo utilizzare barattoli o contenitori di vetro riciclato per salvare la spazzatura . All'ora di pranzo possiamo portare posate e piatti riutilizzabili o invitare tutti i presenti a portare piatto e forchetta. Ci sono anche piatti e posate di carta riciclabili. Inoltre, si consiglia di portare con sé una bottiglia con acqua e sapone per lavarsi le mani .
Insalata di patate e fagioli con il peso del prezzemolo
Le insalate con basi di ogni tipo sono ideali da portare al picnic come secondo piatto perché ci saziano, sono facili da preparare e di solito sono un successo. Possono essere a base di cereali come quinoa, grano saraceno, riso, pasta, cuscus, ecc .; oppure a base di legumi di ogni tipo o miscuglio.
A parte questo, dovrebbe includere una base di verdure crude o cotte (ad esempio, al forno, che conferisce loro molto sapore). Infine, completiamo l'insalata con altri ingredienti che forniscono gusto, consistenza e colore come frutta, noci e semi, erbe fresche, olive, pomodori secchi, ecc. E soprattutto: un buon condimento , perché il condimento trasforma un'insalata noiosa in un piatto che tutti vorranno ripetere.
L'insalata russa è un esempio di insalata tipica per riunioni e feste. Ma nella sua versione originale con la maionese, è un piatto abbastanza pesante che non va tenuto fuori dal frigo per molte ore. Ecco perché propongo questa insalata di patate, molto più leggera e sana.
Ingredienti:
- 750 g di patate
- 250 g di cialde tonde
- 300 g di fagioli bianchi cotti
- 1 cipollotto
- 2 manciate di olive nere
- 1 manciata di pistacchi tostati
Per il pesto:
- 30 g di prezzemolo fresco
- 75 ml di olio d'oliva
- 40 g di mandorle tostate
- 1 cucchiaio di lievito alimentare
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaino di succo di limone
- Pepe nero
- sale
preparazione:
- Lavate bene le patate e fatele cuocere in abbondante acqua salata per circa 20-25 minuti a seconda della grandezza, fino a quando saranno cotte ma non troppo morbide.
- Rimuovere la parte esterna dei baccelli e tagliarli a pezzi. Cuocere in abbondante acqua salata per 3-4 minuti fino al dente. Passa attraverso l'acqua fredda.
- Schiaccia tutti gli ingredienti per il pesto. Se necessario, aggiungere altro olio.
- Julienne di cipolla.
- Pelare le patate e tagliarle a pezzi. In una terrina mescolate le patate con i fagioli bianchi, i baccelli, il cipollotto e le olive .
- Aggiungere con cura il pesto e mescolare bene.
- Al momento di servire spolverare con i pistacchi .
Salsa alla barbabietola egiziana
Le creme spalmabili di verdure sono un classico da asporto per un picnic. Il più noto è l'hummus, ma possiamo provare tutti i tipi di opzioni a base di legumi, noci, tofu o verdure . Possono essere serviti con pane, cracker, frittelle di cereali, bastoncini integrali o verdure crude.
Ingredienti:
- 3 barbabietole piccole (200 g)
- 1 spicchio d'aglio
- 125 g di yogurt bianco al cocco o altro yogurt vegetale naturale non zuccherato
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1/2 cucchiaino di cumino
- 1/2 cucchiaino di coriandolo
- Un pizzico di cannella
- Pepe nero macinato
- sale
- Per servire, prezzemolo o coriandolo e noci tostate
preparazione:
- Cuocere le barbabietole con la buccia finché sono teneri. Lasciatele raffreddare e sbucciatele.
- Fai il tuffo. Pelate l'aglio. Lavorate tutti gli ingredienti in un robot da cucina o in una ciotola con l'aiuto di un frullatore. Assaggia la punta di sale e salva.
- Servire con prezzemolo fresco o coriandolo e noci tostate tritate.
Un'altra opzione è fare le barbabietole nel forno. Per fare questo, pelare le barbabietole, tagliarle a cubetti, condirle con sale, irrorarle con olio d'oliva e infornare a 200ºC per 30 minuti. Quindi puoi fare più quantità per sfruttare il forno e poi usarle in altre preparazioni come insalate, ciotole di Buddha, hamburger …
Tofu jerk al forno
Preparare il tofu al forno con un buon mosto è uno dei modi più semplici e deliziosi per gustare questa proteina vegetale. Una volta cotto, possiamo servirlo solo come spuntino come aperitivo o aggiungerlo ad insalate, panini, Buddha bowls, stufati, ecc. In questo caso l'abbiamo macerato nello stile jerk, che è una miscela di spezie che proviene dalla Giamaica e ha un tocco speziato.
Ingredienti:
- 250 g di tofu compatto
- 1/2 erba cipollina (sia il bulbo che la parte verde)
- 2 spicchi d'aglio
- 2 cucchiai di tamari
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1/2 cucchiaio di aceto di mele
- 1/2 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato (o 1/2 cucchiaino di zenzero essiccato)
- 1/2 cucchiaio di timo fresco (o 1/2 cucchiaino di timo essiccato)
- 1/4 cucchiaino ciascuna delle seguenti spezie: cannella, noce moscata, pepe, chiodi di garofano e peperoncino
- 1 cucchiaino di zucchero di canna
preparazione:
- Avvolgi il tofu nella carta o nella carta da cucina, mettici sopra un peso (ad esempio un libro di cucina, il tagliere …) e lascia asciugare bene per 30 minuti.
- Nel frattempo prepara il macerato. Frulla tutti gli altri ingredienti.
- Tagliate il tofu a cubetti (oa fette, se vogliamo che faccia dei panini), mescolatelo con il purè e lasciate marinare in frigorifero per almeno 30 minuti (e fino ad un massimo di 8 ore).
- Adagiare su una teglia ricoperta di carta da forno o unta con un filo d'olio e infornare a 200 ºC per 30 minuti .
Insalata di insalata di cavolo con salsa di pesche e coriandolo
Se vogliamo portare un'insalata di verdure a un picnic, che è conveniente perché porta freschezza ad altri piatti più forti, abbiamo due opzioni: prendere le verdure e il condimento separatamente e condirle al momento oppure, se vogliamo preparare l'insalata prima, dobbiamo scegliere le verdure con più corpo come broccoli, cavolfiori, carote, barbabietole, cavoli, zucchine, cetrioli, peperoni o, ad esempio, cavoli come in questo piatto.
Queste verdure si sposano bene con il condimento e hanno un sapore ancora migliore se lasciate riposare. E questa insalata è una versione della famosa insalata di coleslaw americana, nella sua variante estiva : senza maionese, con pesche e con condimento di coriandolo fresco.
Ingredienti:
- 300 g di cavolo cappuccio bianco (1/4 di cavolo cappuccio)
- 300 g di cavolo cappuccio rosso (o più cavolo bianco) (circa 1/4 di cavolo cappuccio)
- 2 carote
- 1/2 erba cipollina
- 2 pesche
- 90 g di semi di zucca o di girasole
Per la vinaigrette:
- 25 g di coriandolo fresco
- 75 ml di olio extravergine di oliva
- 4 cucchiai di aceto di mele
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaino di cumino
- Un pizzico di pepe nero
preparazione:
- Tostare i semi in una padella senza olio per circa 5 minuti a fuoco medio-basso, mescolando fino a quando saranno leggermente dorati.
- Tagliate il cavolo cappuccio e l'erba cipollina molto sottilmente. Grattugia la carota.
- In un robot da cucina, frulla tutti gli ingredienti per la vinaigrette fino ad ottenere una salsa omogenea. Mescolare con le verdure. Se necessario, aggiungi un po 'più di aceto o olio.
- Tagliate le pesche a tocchetti e mescolatele accuratamente con l'insalata.
- Mettere da parte i semi tostati e aggiungerli all'insalata durante il servizio.
Muffin di broccoli e pepe
I cupcakes non devono essere sempre dolci. Questi sono salati e ideali da portare fuori per un picnic . Tengono bene, per mangiarli non abbiamo bisogno di piatto o forchetta ea livello nutrizionale sono molto equilibrati, poiché contengono sia carboidrati complessi come proteine che verdure. Anche se la cosa più importante è che tutti li amino, specialmente i bambini.
Ingredienti per 9-10 muffin:
- 100 g di peperone rosso
- 100 g di broccoli
- 1 spicchio d'aglio
- Olio extravergine d'oliva
- 200 g di farina integrale
- 2 cucchiaini di lievito per dolci
- 1 cucchiaio di lino macinato
- 150 ml di bevanda vegetale
- 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 100 g di formaggio vegano o tofu affumicato
preparazione:
- Prepara le verdure . Pelate l'aglio. Tagliate il peperone a cubetti. Tritate gli spinaci.
- In una padella soffriggere l'aglio, aggiungere il pepe e un pizzico di sale e far rosolare per 10 minuti. Aggiungere gli spinaci, mescolare e togliere dal fuoco.
- Prepara l'uovo di lino. In una ciotolina mescolate il lino macinato con 3 cucchiai d'acqua e lasciate riposare.
- Tagliare il formaggio o il tofu a cubetti o grattugiare con una grattugia.
- In una ciotola mescolate la farina, il sale e il lievito. In un'altra ciotola mescolate la bevanda vegetale, l'uovo di lino e l'olio. Aggiungere il composto liquido alla farina e mescolare bene. Aggiungere le verdure e il formaggio o il tofu e mescolare accuratamente.
- Riempite gli stampini per muffin e infornate a 200ºC per 20 minuti .
Puoi anche farli con spinaci invece che con broccoli.
